AMRAP ou EMOM : quelle différence ?
En AMRAP, le client fait le maximum de tours ou de répétitions dans un temps donné, et gère lui-même son rythme. En EMOM, il fait un travail fixe au début de chaque minute et se repose le temps qui reste. L’AMRAP teste et pousse, l’EMOM cadre et contrôle.
| AMRAP | EMOM | |
|---|---|---|
| Définition | As Many Rounds (ou Reps) As Possible : maximum de travail dans un temps donné. | Every Minute On the Minute : travail fixe au début de chaque minute, repos sur le reste. |
| Qui gère le rythme | Le client. | Le chrono. |
| Repos | Libre, souvent trop court. | Imposé, ce qui reste de la minute. |
| Idéal pour | Tester un niveau, mesurer une progression, finir une séance. | Contrôler la qualité, travailler la technique ou la force sous fatigue. |
| À qui ça convient | Aux clients qui savent se gérer et se motiver seuls. | Aux débutants et à ceux qui partent trop vite. |
| Erreur fréquente | Partir à fond et voir la technique s’effondrer au bout de 3 minutes. | Choisir un volume par minute trop élevé, qui ne laisse plus de repos. |
| Exemple de prescription | AMRAP 10 min : 10 kettlebell swings, 8 pompes, 6 goblet squats. | EMOM 12 min : minutes impaires 6 tractions, minutes paires 10 fentes sautées. |
AMRAP et EMOM sont deux formats chronométrés venus du CrossFit qui se sont installés dans le coaching classique parce qu’ils sont simples à expliquer et faciles à faire tenir dans une séance. Ils se ressemblent de loin, un chrono et des exercices, mais ils ne produisent pas du tout la même séance. L’un laisse le client libre de son rythme, l’autre le lui impose. Cette différence change la charge, la technique et la fatigue que tu vas obtenir.
Lequel utiliser en tant que coach, et quand ?
L’AMRAP est un formidable outil de mesure. Prends un client que tu suis depuis 8 semaines et qui a besoin de voir qu’il progresse : le même AMRAP de 10 minutes, avec les mêmes exercices, refait à la fin du cycle, donne un chiffre concret, le nombre de tours, que tu peux comparer à celui du début. C’est aussi le format parfait pour une fin de séance quand tu veux qu’il reparte vidé. Par contre, il demande au client de gérer son rythme, et la plupart le gèrent mal : trop vite au départ, technique qui se dégrade, tours qui s’écroulent à la fin.
L’EMOM règle exactement ce problème. Comme le travail de chaque minute est fixé, le client ne peut ni s’emballer ni traîner, et le repos imposé maintient la qualité des mouvements. C’est le format que tu vas choisir pour une débutante qui apprend les tractions assistées ou le kettlebell swing : 5 ou 6 reps propres chaque minute, pendant 10 minutes, ça fait 50 à 60 répétitions techniques sans jamais atteindre l’échec. C’est aussi très utile pour du travail de force sous fatigue chez un pratiquant plus avancé, avec un single ou un double lourd au début de chaque minute.
En résumé : si tu veux un test, un chiffre ou un finisher, prends l’AMRAP. Si tu veux de la qualité, de la technique ou un contrôle du rythme, prends l’EMOM. Et adapte le volume par minute de l’EMOM pour qu’il reste au moins 15 à 20 secondes de repos, sinon il se transforme en AMRAP déguisé.
Peut-on combiner les deux dans une séance ?
Oui, et l’ordre compte. Le plus logique est de placer l’EMOM en premier, quand le client est frais et que tu veux de la qualité sur les mouvements techniques ou lourds, puis de finir par un AMRAP court de 6 à 10 minutes sur des mouvements simples, où la dégradation de la technique n’a pas de conséquence. Faire l’inverse revient à demander de la précision à un client déjà cuit.
Dans Gymkee, AMRAP, EMOM, E2MOM, E3MOM et jusqu’à E5MOM sont des formats intégrés au constructeur de séances, avec le Tabata et les circuits. Ton client suit le chrono dans l’application mobile et enregistre ses tours, ses reps et son RPE à la fin du bloc.
Questions fréquentes
Quelle durée pour un AMRAP ?
La plupart des AMRAP durent entre 8 et 20 minutes. En dessous de 8 minutes, c’est un finisher très intense sur des mouvements simples. Entre 10 et 15 minutes, c’est le format le plus courant pour un test ou un bloc principal de conditionnement. Au-delà de 20 minutes, la technique se dégrade chez la plupart des clients et le format devient surtout un travail d’endurance.
C’est quoi la différence entre EMOM et E2MOM ?
Le principe est le même, seule la fenêtre change. En EMOM, le travail démarre chaque minute. En E2MOM, il démarre toutes les 2 minutes, ce qui permet de placer un volume plus important ou un mouvement plus lourd dans chaque fenêtre, avec un repos plus long. E3MOM, E4MOM et E5MOM suivent la même logique, et servent surtout au travail de force.
L’AMRAP est-il adapté aux débutants ?
Oui, à condition de choisir des mouvements simples et sûrs, comme des squats au poids du corps, des pompes sur les genoux ou du rowing sur machine, et de dire clairement au client que le but est de garder un rythme régulier, pas de partir à fond. Pour un débutant qui ne sait pas encore se gérer, l’EMOM reste souvent le format le plus sûr pour commencer.
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