Mollets

Mollets : qu’est-ce que c’est ?

Le gastrocnémien, c’est le muscle visible à deux chefs qui donne sa forme au mollet. Il part au-dessus du genou sur le fémur, donc plier le genou le raccourcit et le sort du mouvement. Le soléaire est en dessous, part sous le genou sur le tibia et la fibula, et se moque de la position du genou. Les deux se rejoignent dans le tendon d’Achille et se fixent sur le talon. Toute la programmation du mollet tient dans cette différence : extensions jambe tendue pour le gastrocnémien, extensions genou fléchi pour le soléaire, et aucun des deux ne couvre l’autre.

Ce que font les mollets

L’action évidente, c’est la flexion plantaire, pousser le pied vers le bas, ce que travaille un mollet debout. L’action qui compte le plus dans la vie et en sport, c’est l’inverse : absorber. Chaque pas, chaque réception, chaque foulée commence par le mollet et le tendon d’Achille qui s’allongent sous charge pour contrôler la cheville avant de restituer l’énergie.

C’est le soléaire qui encaisse l’essentiel de ce travail quotidien. Il est très postural, riche en fibres lentes, et il gère la force répétée de la station debout et de la marche. Le gastrocnémien contribue davantage aux actions rapides et puissantes comme le saut et le sprint, et aide aussi légèrement à fléchir le genou.

Comment les travailler

Deux exercices couvrent les deux muscles : un genou tendu, un genou fléchi. Ce que la plupart des programmes ratent, ce n’est pas le choix d’exercice, c’est l’amplitude et la qualité des reps. Rebondir sur une amplitude partielle avec une grosse pile travaille l’élasticité du tendon, pas le muscle.

Pourquoi les mollets semblent têtus

Les mollets ne sont pas particulièrement résistants à l’entraînement : ils sont déjà très entraînés. Un client qui fait huit mille pas par jour a donné à son soléaire des milliers de contractions sous-maximales avant même d’entrer dans la salle, donc trois séries d’extensions en demi-amplitude n’ajoutent rien. Il faut un stimulus nettement supérieur à ce que la vie quotidienne fournit : amplitude complète, vrai étirement en bas, pause, et assez de charge pour que les dernières reps soient dures.

Les proportions tendineuses varient aussi d’une personne à l’autre. Un tendon d’Achille long avec un corps musculaire court limite le volume visible qu’un client peut construire, quoi qu’il fasse. Autant le dire clairement dès le début plutôt que de le laisser s’entraîner un an contre sa propre anatomie.

• Utilise une marche ou un step pour que le talon descende sous les orteils.
• Marque une à deux secondes en bas pour tuer le rebond.
• Marque aussi un temps en haut : c’est là que le muscle se raccourcit complètement.
• Garde une variante jambe tendue et une variante genou fléchi chaque semaine.

Mollets, tendon d’Achille et clients coureurs

Les coureurs et les sauteurs sollicitent beaucoup le tendon d’Achille, et le tendon s’adapte plus lentement que le muscle. Quand un client augmente vite son volume de course, le mollet suit et le tendon non. Un travail de mollet lourd, lent et en amplitude complète, à la fois jambe tendue et genou fléchi, est l’une des choses les plus utiles à mettre dans le renforcement d’un coureur.

Le soléaire mérite une attention particulière ici, parce qu’il encaisse une grande part de la charge aux vitesses de course et que c’est celui qu’on saute le plus souvent. Les mollets assis n’ont rien de glamour et ils comptent. En revanche, une douleur d’Achille qui s’installe relève d’un professionnel de santé : le rôle de l’entraînement, c’est de construire la capacité, pas de gérer une blessure.