Pectoraux

Pectoraux : qu’est-ce que c’est ?

Le grand pectoral a deux chefs avec des directions de fibres différentes. Le chef claviculaire part de la clavicule et descend vers l’extérieur jusqu’à l’humérus ; le chef sterno-costal part du sternum et des côtes hautes et remonte vers l’extérieur jusqu’au même point. Comme les fibres arrivent à des angles différents, la trajectoire du bras décide du chef qui travaille le plus : un développé incliné oriente vers le chef claviculaire, un développé plat ou décliné vers le chef sterno-costal. En dessous, le petit pectoral se fixe sur l’apophyse coracoïde de l’omoplate et la bascule vers l’avant : un petit pectoral court agit sur la position de l’épaule, pas sur la force de développé.

Ce que font les pectoraux

Les actions principales du grand pectoral sont l’adduction horizontale, ramener le bras devant le corps, la flexion d’épaule pour le chef claviculaire, et l’adduction avec rotation interne. Un développé couché combine l’adduction horizontale et l’extension du coude ; un écarté isole l’adduction horizontale.

Le petit pectoral fait autre chose. Il tire l’apophyse coracoïde vers le bas et vers l’avant, ce qui bascule l’omoplate vers l’avant. Quand il est court et que le haut du dos est sous-entraîné, l’omoplate reste basculée, ce qui réduit la place dont le bras dispose pour monter. C’est un problème de position, pas de force de développé.

Comment les travailler

Varie l’angle et varie le profil de résistance. La barre et les haltères chargent surtout le milieu de l’amplitude ; les poulies et les machines peuvent garder la tension là où les charges libres la perdent, en particulier en position étirée au bas d’un écarté.

Une technique de développé qui protège l’épaule

Un développé couché avec les coudes écartés à 90 degrés met l’épaule dans la position où elle a le moins de place et le plus de contrainte. Rentrer les coudes à environ 45 à 70 degrés du buste, et garder une légère cambrure avec les omoplates plaquées sur le banc, donne à l’épaule une meilleure position sans coûter beaucoup de charge.

La largeur de prise interagit avec ça. Une prise très large raccourcit l’amplitude et augmente l’écartement des coudes ; une prise plus serrée allonge l’amplitude et déplace du travail vers les triceps. Entre la largeur d’épaules et une fois et demie la largeur d’épaules convient à la plupart des clients, à ajuster selon la longueur des bras et le confort.

La trajectoire de la barre n’est pas verticale. Elle va du bas des pectoraux en position basse jusqu’au-dessus des épaules en haut, en arc léger. Un client qui essaie de pousser en ligne parfaitement verticale finit en général par démarrer trop haut sur la poitrine.

Ce qui coince en vrai

Premier cas : le client qui sent son développé entièrement dans les deltoïdes antérieurs et les triceps. En général les omoplates ne sont pas plaquées, les coudes s’écartent trop, et la barre démarre trop haut. Plaquer les omoplates vers le bas et l’arrière, rentrer les coudes et descendre vers le bas des pectoraux change la sensation en une séance.

Deuxième cas : un programme avec trois exercices de développé et un seul rowing. Un volume de développés qui dépasse à ce point le volume de tirages construit une épaule déséquilibrée vers l’avant en quelques mois. Égalise les deux au minimum, et privilégie le tirage chez un client qui pousse déjà beaucoup.

Troisième cas : sauter la position étirée. Les écartés haltères et poulie chargent le pectoral là où une barre ne peut pas, et couper cette amplitude pour protéger l’épaule revient souvent à enlever la partie la plus utile de l’exercice. Baisse la charge plutôt que l’amplitude, et ne limite l’amplitude que si une position précise provoque vraiment des symptômes.