Deload (semana de descarga)

Deload: ¿de qué hablamos?

El entrenamiento duro construye forma y fatiga a la vez. La forma dura; la fatiga se acumula y la tapa. El deload es la semana en la que bajas la carga de entrenamiento a propósito para que la fatiga caiga más rápido que la forma, y el cliente vuelva pudiendo expresar la fuerza que realmente ha construido. Saltarse los deloads no hace que un programa sea más duro, hace que se estrelle contra un muro: movimientos estancados, articulaciones que molestan, mal sueño y un cliente al que le da pereza ir al gimnasio.

Qué reducir: volumen, intensidad o las dos cosas

El volumen (series y repeticiones) es lo que más fatiga genera, así que es lo primero que se recorta. Un enfoque habitual es reducir a la mitad las series efectivas manteniendo la carga cerca de la normal, para que el cliente siga tocando peso pesado y no pierda la sensación. Recortar también la intensidad (cargas más ligeras) encaja con un cliente con molestias articulares o que sale de un bloque muy pesado, pero recortar las dos cosas demasiado convierte el deload en desentrenamiento.

Lo que mantienes importa tanto como lo que quitas. Mantén los mismos ejercicios y los mismos días de entrenamiento para conservar la rutina, y deja todas las series bastante lejos del fallo.

Estructuras típicas de una semana de deload

Estas son las tres estructuras que más usan los coaches. Elige una según lo que necesita el cliente, no por costumbre.

Cuándo programarlo

Funcionan dos enfoques. El deload planificado se escribe en el programa cada 4 a 8 semanas, al final de un bloque, independientemente de cómo se sienta el cliente; es el más sencillo de seguir y el más fácil de explicar. El deload reactivo se activa por señales: dos semanas seguidas fallando repeticiones con la misma carga, dolor articular persistente, frecuencia cardíaca en reposo o sueño claramente peores de lo normal, o un cliente que dice tener poca motivación sin otra explicación.

Para la mayoría de clientes de población general, un deload planificado cada 5 a 6 semanas es suficiente y el reactivo es la excepción. Los principiantes con cargas ligeras suelen necesitarlos menos a menudo; los clientes avanzados que levantan cerca de su límite los necesitan más.

• Planificado: la última semana de cada bloque, cada 4-8 semanas.
• Reactivo: dos semanas de movimientos estancados o en retroceso, dolor articular, mal sueño, poca motivación.
• Práctico: antes de unas vacaciones o de una semana cargada de trabajo, usa esa semana de poco estrés como deload.

El error de confundir deload con semana de descanso

Una semana entera parado no es un deload. La forma empieza a caer al cabo de un par de semanas de descanso completo, la técnica se oxida y la primera semana de vuelta se va en recuperar el patrón en vez de progresar. Un deload mantiene al cliente en movimiento a una dosis menor: los movimientos se practican, el flujo sanguíneo y la movilidad se mantienen y la vuelta al entrenamiento completo es inmediata.

El otro error habitual es dejar el deload como opcional. Los clientes que se encuentran bien en la semana 5 se lo saltan encantados, y son justo los que se estancan en la semana 7. Escríbelo en el plan, explica por qué está ahí y mantenlo.