Glosario fitness

Los aductores son el grupo de músculos de la cara interna del muslo que llevan la pierna hacia la línea media. También contribuyen a la flexión y a la extensión de cadera según el ángulo, estabilizan la pelvis en apoyo sobre una pierna y son uno de los grupos que más se lesionan en los deportes de campo.

Las agujetas, o dolor muscular de aparición tardía (DOMS), son el dolor que aparece 12 a 24 horas después de un entrenamiento inusual o con mucho excéntrico, con pico entre 24 y 72 horas, y que desaparece solo en unos días. No es ácido láctico.

AMRAP significa As Many Reps or Rounds As Possible, tantas repeticiones o rondas como sea posible. Como serie, es una serie llevada al fallo técnico para medir la fuerza o autorregular la carga. Como entrenamiento, es un tope de tiempo: completa todas las rondas de un circuito que puedas.

El anclaje de precios es el efecto que tiene el primer precio que ve un interesado sobre cómo juzga todos los precios siguientes. Un coach que enseña primero una oferta premium hace que la oferta intermedia parezca razonable; uno que enseña primero la más barata hace que todo lo demás parezca caro.

Los antebrazos son los muchos músculos que hay entre el codo y la muñeca. Los flexores del lado de la palma cierran la mano y flexionan la muñeca; los extensores del dorso abren la mano y la extienden. Entre todos controlan el agarre, que limita muchos ejercicios de tracción.

Una app de marca blanca es una app de coaching publicada bajo la marca del propio coach: su nombre en la App Store y en Google Play, su icono en el móvil del cliente y ni rastro visible del proveedor del software. La tecnología está licenciada; la marca que ve el cliente es la del coach.

La autorregulación consiste en ajustar la carga, el volumen o la selección de ejercicios según cómo rinde o cómo se encuentra el cliente ese día, dentro de reglas que el coach fijó de antemano. Las herramientas incluyen RPE, RIR, velocidad, controles de readiness y topes de repeticiones en reserva.

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna periodos de comer y de no comer, normalmente una ventana diaria de 8 horas para comer (16:8). Es una forma de organizar cuándo se come, no una dieta en sí misma; la pérdida de grasa sigue dependiendo de las calorías totales.

La inmersión en agua fría consiste en sumergir el cuerpo en agua fría, normalmente en torno a 10 a 15 grados centígrados durante 10 a 15 minutos, después de entrenar. Reduce las agujetas percibidas, pero de forma habitual tras el entrenamiento de fuerza puede frenar las ganancias de músculo y fuerza a largo plazo.

El bíceps braquial es el músculo de dos cabezas de la cara anterior del brazo. Flexiona el codo, gira el antebrazo con la palma hacia arriba y ayuda en la flexión de hombro. Como la porción larga cruza el hombro, la posición del brazo cambia cuánto se estira el músculo y cuánto trabaja.

El análisis de bioimpedancia hace pasar una pequeña corriente eléctrica por el cuerpo y mide la resistencia que encuentra. Como el tejido magro conduce bien y la grasa no, el aparato infiere el agua corporal total y después estima la masa libre de grasa con una ecuación. Mide agua, no grasa.

La cadena posterior es el conjunto de músculos que recorren la parte de atrás del cuerpo: pantorrillas, isquiotibiales, glúteos, erectores espinales y espalda alta. Trabajan juntos para extender la cadera y sostener la columna, que es lo que produce fuerza al esprintar, al saltar y en cada bisagra.

La cafeína es un estimulante que bloquea los receptores de adenosina en el cerebro y reduce la percepción del esfuerzo y la fatiga. Usada antes de entrenar puede sostener la resistencia, el rendimiento y la concentración. Su principal coste desde el coaching es la alteración del sueño, porque sigue activa en el cuerpo durante muchas horas.

El calentamiento es la fase preparatoria de una sesión: sube la temperatura muscular, lleva las articulaciones por su rango y ensaya los movimientos del día con carga creciente. Una estructura típica son cinco a diez minutos de trabajo general y específico, más las series de aproximación.

Las calorías de mantenimiento son la ingesta diaria con la que el peso corporal se mantiene estable a lo largo del tiempo. En la práctica equivalen al TDEE del cliente. Son el punto de referencia desde el que se mide cualquier déficit o superávit, y la ingesta a la que un coach vuelve entre fases.

La capacidad aeróbica es la habilidad del cuerpo de producir energía usando oxígeno durante periodos sostenidos. Casi siempre se cuantifica como VO2max, pero como cualidad de entrenamiento incluye además la fracción de ese máximo que un atleta puede sostener y lo económico que es su movimiento.

La capacidad anaeróbica es la cantidad total de energía que el cuerpo puede producir sin oxígeno. Determina cuánto trabajo puede hacer un atleta en esfuerzos que duran más o menos de 30 segundos a 2 minutos, el rango en el que el esfuerzo quema y no se puede sostener.

Un check-in es una revisión periódica y programada entre el coach y su cliente sobre el último bloque de entrenamiento: qué se ha hecho de verdad, qué dicen los números, cómo se siente el cliente y qué cambia a partir de ahora. La mayoría de coaches lo hace cada semana o cada dos.

Un cluster set divide una serie en miniseries separadas por descansos cortos de 10 a 30 segundos. Esas pausas mantienen alta la velocidad de la barra y la técnica, así que se acumulan más repeticiones de calidad con cargas pesadas que en una serie normal.

El coaching híbrido combina sesiones presenciales con programación online y seguimiento a distancia. El cliente entrena con el coach una o dos veces por semana y hace el resto de sus sesiones solo, guiado por una app, con check-ins que cubren la semana entera y no solo la parte supervisada.

El coaching online es entrenamiento personal entregado a distancia: el coach escribe y actualiza el programa, el cliente entrena solo usando una app, y el seguimiento ocurre a través de los datos registrados, los check-ins y la mensajería. No hay sesión supervisada, así que el acompañamiento vive en el sistema que rodea al entrenamiento.

El coeficiente Wilks ajusta un total de powerlifting según el peso corporal para poder comparar a levantadores de tamaños distintos. El total se multiplica por un coeficiente derivado de un polinomio de quinto grado del peso corporal, con coeficientes separados para hombres y mujeres.

La columna torácica es la sección media de la espalda: doce vértebras, cada una unida a un par de costillas. Está hecha para la rotación y la extensión controlada, y cuando se pone rígida, el cuello, los hombros y la zona lumbar tienen que moverse más para compensar.

La composición corporal es el desglose del peso corporal en sus partes, en su versión más simple masa grasa y masa libre de grasa. Explica lo que el peso de la báscula no puede: dos clientes con el mismo peso pueden llevar cantidades muy distintas de músculo, grasa, hueso y agua.

El concéntrico es la fase de la repetición en la que el músculo se acorta bajo carga, normalmente la subida: levantarte de una sentadilla, empujar la barra desde el pecho, subir la mancuerna en un curl. Es la fase más débil de la repetición y la que marca cuánto peso puedes levantar.

La conexión mente-músculo es dirigir la atención a propósito al músculo objetivo mientras levantas, notando cómo se contrae y se estira en cada repetición. Este foco interno puede aumentar la activación de ese músculo en hipertrofia, mientras que un foco externo en el movimiento o en la barra funciona mejor para fuerza y rendimiento.

El consentimiento informado es el acuerdo documentado de un cliente para participar en un programa de entrenamiento después de que se le haya explicado en qué consiste y cuáles son los riesgos. Deja constancia de que los riesgos se explicaron y se entendieron, y es práctica estándar en el fitness antes de cualquier evaluación física o entrenamiento.

El core es el conjunto de músculos que controlan el tronco: recto abdominal, oblicuos, transverso abdominal, erectores espinales, diafragma y suelo pélvico. Su trabajo principal es resistir el movimiento no deseado de la columna y transferir fuerza entre el tren superior y el inferior.

El cortisol es una hormona liberada por las glándulas suprarrenales que moviliza energía, regula la inflamación y sigue un ritmo diario con el pico poco después de despertar. Sube durante el ejercicio, lo cual es normal y necesario. No es la causa de la mayoría de las pérdidas de grasa estancadas.

La course navette, o test de Léger, es un test de campo progresivo de la condición aeróbica. El atleta corre entre dos líneas separadas 20 m siguiendo unas señales sonoras que se aceleran cada minuto, hasta que ya no consigue llegar a tiempo.

La creatina es un compuesto que se almacena sobre todo en el músculo y que ayuda a regenerar el ATP durante esfuerzos cortos y de alta intensidad. Tomada como suplemento, normalmente creatina monohidrato a 3-5 g al día, sube los depósitos musculares de creatina y sostiene la fuerza y el trabajo intenso repetido.

El CrossFit es un método de entrenamiento basado en movimientos funcionales constantemente variados ejecutados a alta intensidad, que bebe de la halterofilia, la gimnasia y el acondicionamiento monoestructural. Se entrega como un entrenamiento diario, el WOD, normalmente en una clase dirigida en un box afiliado.

El cuádriceps son los cuatro músculos de la cara anterior del muslo que extienden la rodilla. Tres van del fémur a la rótula; el cuarto, el recto femoral, cruza también la cadera, así que además eleva el muslo. Empujan en cada sentadilla, zancada, salto y esprint.

El cuestionario inicial es el formulario que un coach envía antes de escribir un programa: historial de salud, lesiones, experiencia de entrenamiento, horarios, material, contexto nutricional y objetivos. Es la diferencia entre un programa hecho para este cliente y un programa hecho para un caso general.

Un déficit calórico es comer menos calorías de las que quema el cuerpo, lo que le obliga a tirar de la energía almacenada. Es el requisito para perder grasa. Los coaches lo crean bajando la ingesta, subiendo la actividad o las dos cosas, y lo dimensionan para que el cliente pueda sostenerlo de verdad.

La definición, o cutting, es una fase delimitada en la que se come en déficit calórico para perder grasa corporal conservando todo el músculo posible. Combina calorías reducidas, proteína alta y entrenamiento de fuerza mantenido, y dura un periodo fijado en lugar de alargarse indefinidamente.

Un deload, o semana de descarga, es una semana planificada con menos volumen y a veces menos intensidad, que deja marchar la fatiga acumulada sin perder forma. Se programa cada 4 a 8 semanas, o antes si hay mala recuperación. No es una semana libre.

El deltoides es el músculo que cubre el hombro. Tiene tres fascículos: el anterior sube el brazo hacia delante, el lateral lo lleva hacia fuera y el posterior lo lleva hacia atrás. Entre los tres dan anchura al hombro.

La densidad de entrenamiento es cuánto trabajo se completa por unidad de tiempo, normalmente el trabajo hecho dividido entre la duración de la sesión. Subir la densidad es hacer el mismo entrenamiento en menos tiempo, o más entrenamiento en el mismo tiempo, sobre todo manipulando el descanso.

Un DEXA, o absorciometría dual de rayos X, hace pasar dos energías de rayos X por el cuerpo para dividirlo en masa grasa, tejido magro blando y mineral óseo. Da un desglose regional, miembro a miembro, y es el método de composición corporal más detallado al que un cliente puede acceder de forma realista.

Un día de descanso es un día planificado sin entrenamiento estructurado, para que la fatiga se disipe y pueda producirse la adaptación de las sesiones anteriores. La mayoría de los clientes de población general necesita al menos uno o dos por semana, y puede ser completo o ligeramente activo.

Un día de refeed es un aumento planificado de calorías de uno o dos días, sobre todo a partir de carbohidratos, que se hace durante un déficit calórico. Normalmente sube la ingesta hasta cerca del mantenimiento. Los coaches lo usan para rellenar glucógeno, sostener la calidad del entrenamiento y dar un respiro psicológico a la dieta.

Un diet break es un periodo planificado de una o dos semanas en calorías de mantenimiento, tomado en mitad de una fase de pérdida de grasa más larga. A diferencia de un refeed, dura semanas y no días. Los coaches lo usan para aliviar la fatiga de la dieta y reiniciar antes del siguiente bloque de déficit.

La dieta flexible es un enfoque en el que el cliente cuadra objetivos diarios de calorías y macronutrientes con los alimentos que él elige, en lugar de seguir un plan de comidas fijo. Se la llama a menudo IIFYM, y prioriza la adherencia y la libertad alimentaria manteniendo en su sitio los números que producen los resultados.

La dieta inversa es la subida gradual de las calorías después de una fase de pérdida de grasa, normalmente en pequeños escalones semanales, para volver al mantenimiento limitando la recuperación de grasa. Los coaches la usan como salida estructurada de una dieta en lugar de un salto inmediato de vuelta a comer con normalidad.

El dorsal ancho es el gran músculo en forma de abanico de la espalda. Va desde la parte baja de la columna, la pelvis y las últimas costillas hasta la cara anterior del húmero. Lleva el brazo hacia abajo y hacia atrás, lo rota hacia dentro y es el que da anchura a la espalda.

Un drop set es una serie llevada al fallo o cerca del fallo, tras la cual se reduce la carga de inmediato entre un 10 y un 30 por ciento y la serie continúa sin descanso, normalmente durante una a tres bajadas. Extiende la serie más allá del límite de la carga original.

El efecto térmico de los alimentos es la energía que gasta el cuerpo en digerir, absorber y procesar lo que se come. Supone una porción modesta del gasto diario, y la proteína tiene el mayor coste térmico de los tres macronutrientes, seguida de los carbohidratos y después de la grasa.

Un ejercicio de aislamiento es un movimiento de una sola articulación que apunta a un grupo muscular concreto, como el curl de bíceps, la extensión de cuádriceps, la elevación lateral o la elevación de talones. Usa cargas más ligeras que los multiarticulares y va al final del entrenamiento para sumar volumen a un músculo.

Un ejercicio multiarticular es un movimiento que implica varias articulaciones y trabaja varios grupos musculares a la vez, como la sentadilla, el peso muerto, el press de banca, el remo y la dominada. Admiten las cargas más altas, dan más entrenamiento por serie y suelen ir al principio del entrenamiento.

Los electrolitos son minerales con carga eléctrica presentes en los líquidos corporales, sobre todo sodio, potasio, cloruro, magnesio y calcio. Regulan el equilibrio de líquidos, la señalización nerviosa y la contracción muscular. Se pierden con el sudor, y por eso sudar mucho pide sal además de agua.

Un embudo de ventas es el camino que recorre un desconocido hasta convertirse en cliente de pago, dividido en fases: descubrirte, mostrar interés, contactar, decidir y comprar. Dibujarlo le permite a un coach ver en qué fase está perdiendo gente de verdad en lugar de adivinar.

EMOM, o Every Minute On the Minute, es un formato de entrenamiento en el que una cantidad fija de trabajo empieza al inicio de cada minuto. El tiempo que sobra del minuto es descanso. Terminar antes deja más descanso; ir más lento lo reduce.

El entrenamiento en circuito es un formato de entrenamiento en el que tres o más ejercicios se encadenan con poco o ningún descanso, seguidos de un descanso más largo antes de repetir el circuito. Entrena la resistencia muscular y el acondicionamiento en una sesión corta y eficiente.

En el entrenamiento full body, cada sesión cubre todos los patrones de movimiento, así que cada grupo muscular se entrena en todos los entrenamientos. A dos o tres veces por semana da mucha frecuencia con pocas sesiones: la estructura estándar para principiantes y clientes con poco tiempo.

El entrenamiento semiprivado consiste en acompañar de dos a seis clientes en la misma sesión, cada uno siguiendo su propio programa individual. No es una clase colectiva: los clientes comparten el coach y la franja horaria, pero no el entrenamiento. Sube los ingresos por hora sin subir las horas trabajadas.

El entrenamiento unilateral es trabajar un miembro o un lado del cuerpo cada vez: split squats, peso muerto rumano a una pierna, remo a una mano, press a una mano. Revela y reduce las diferencias de fuerza entre lados, exige equilibrio y estabilidad del tronco, y transfiere bien a la carrera y al deporte.

Los erectores espinales son las columnas de músculo que recorren los dos lados de la columna desde la pelvis hasta el cráneo. Extienden la columna, la inclinan de lado y sobre todo resisten la flexión: son lo que evita que la espalda se redondee bajo carga en un peso muerto, un transporte o un remo inclinado.

La escápula, u omóplato, es el hueso triangular que se apoya en la parte posterior de la caja torácica y sostiene la cavidad del hombro. La sujetan músculos y no una articulación cerrada, así que puede deslizarse, bascular y rotar, y el brazo solo llega arriba si ella rota con él.

Los estándares de fuerza son tablas de referencia que clasifican un levantamiento, normalmente como no entrenado, novato, intermedio, avanzado o élite, en función del peso corporal, el sexo y a veces la edad. Sirven para dar contexto a un cliente sobre dónde está su fuerza.

El estiramiento dinámico mueve una articulación de forma activa y repetida por todo su rango, como los balanceos de pierna o las zancadas caminando, en lugar de mantener una posición final. Es la opción estándar en el calentamiento porque sube la temperatura y prepara el movimiento sin reducir la fuerza.

El estiramiento estático mantiene un músculo en el final de su rango de forma sostenida, normalmente de 15 a 60 segundos. Es el método más eficaz para ganar flexibilidad a largo plazo, y mantener posiciones largas justo antes de un esfuerzo pesado o explosivo puede reducir brevemente la fuerza.

El estiramiento FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva) alterna un estiramiento con una contracción isométrica del músculo estirado, y después una relajación hacia una posición más profunda. Contraer-relajar y mantener-relajar son las variantes habituales, y el FNP suele producir ganancias agudas de rango mayores que el estiramiento estático solo.

Una evaluación física es el conjunto estructurado de medidas que toma un coach antes de programar: cribado de salud, medidas corporales, tests cardiorrespiratorios y de fuerza, y un análisis del movimiento. Fija un punto de partida, detecta lo que necesita alta médica y da a cada sesión futura algo con lo que compararse.

Una evaluación postural es la observación estática y estructurada de cómo está de pie un cliente, de frente, de perfil y de espaldas contra una línea de referencia. Es un punto de partida para elegir ejercicios y una foto repetible, no un diagnóstico ni una predicción de dolor.

El excéntrico es la fase de la repetición en la que el músculo se alarga bajo carga, casi siempre la bajada: descender en la sentadilla, bajar la barra al pecho, estirar el brazo en un curl. El músculo aguanta más peso en excéntrico que en concéntrico, y es la fase que más agujetas deja.

Entrenar al fallo es llevar una serie hasta no poder completar ni una repetición más. El fallo técnico es cuando la técnica se rompe; el fallo absoluto, cuando la carga ya no se mueve. Equivale a RPE 10, o 0 repeticiones en reserva.

La fatiga del sistema nervioso central (SNC) es una caída de la señal nerviosa hacia los músculos: el mismo esfuerzo produce menos fuerza. En el gimnasio se usa mucho más ampliamente de lo que la evidencia respalda, y la mayor parte de la pesadez diaria es fatiga muscular periférica, mal sueño o estrés vital.

El FFMI, o índice de masa libre de grasa, es la masa libre de grasa en kilos dividida entre la talla en metros al cuadrado. Es el IMC sin la grasa: sirve para saber si el peso alto de un cliente es músculo o grasa.

La fibra es la parte del carbohidrato vegetal que el cuerpo no puede digerir. Añade volumen sin apenas energía aprovechable, ralentiza la digestión, alimenta a las bacterias intestinales y sostiene un tránsito intestinal regular. En coaching es el objetivo pegado a los macros que más veces decide si una dieta se hace llevadera.

La flexibilidad es el rango de movimiento pasivo disponible en una articulación, medido cuando una fuerza externa mueve el miembro en lugar de los músculos del cliente. Es un componente de la movilidad y se entrena sobre todo con estiramientos estáticos, dinámicos y FNP.

Los flexores de cadera son los músculos que elevan el muslo hacia el tronco. El principal es el iliopsoas, que va de la columna lumbar y la pelvis a la parte alta del fémur; el recto femoral, el sartorio y el tensor de la fascia lata ayudan. Actúan en cada zancada y en cada elevación de rodilla.

El Functional Movement Screen es un conjunto estandarizado de siete tests de movimiento, cada uno puntuado de 0 a 3 para un total sobre 21, más tres tests de descarte por dolor. Es una lista de comprobación del movimiento repetible y un detector de asimetrías, no una puntuación de riesgo de lesión ni un diagnóstico.

El trabajo con foam roller es automasaje: aplicar el peso corporal sobre un músculo apoyado en un cilindro de espuma o una pelota. Aumenta el rango de movimiento a corto plazo y reduce modestamente el dolor percibido. No rompe tejido cicatricial ni alarga la fascia.

Las fotos de progreso son imágenes estandarizadas de un cliente tomadas desde los mismos ángulos, en las mismas condiciones y a intervalos regulares. Como capturan la forma y no la masa, enseñan cambios que la báscula se pierde por completo, y solo funcionan si las condiciones se mantienen constantes.

La frecuencia cardiaca en reposo es el número de latidos por minuto en reposo completo, medida idealmente al despertar antes de levantarse. La mayoría de adultos sanos están entre 60 y 100 lpm, y los deportistas de resistencia entrenados suelen estar entre 40 y 60.

La frecuencia cardiaca máxima (FCmáx) es el número más alto de latidos por minuto que el corazón puede alcanzar en un esfuerzo máximo. Es el anclaje de las zonas de frecuencia cardiaca. La conocida fórmula 220 menos la edad es una media poblacional con una variación individual enorme.

La frecuencia de entrenamiento es cada cuánto se entrena un grupo muscular, un patrón de movimiento o una cualidad en un periodo dado, normalmente por semana. No es lo mismo que el número de sesiones: un cliente puede entrenar cuatro veces por semana y tocar cada músculo solo una.

La fuerza máxima es la mayor fuerza que un músculo o un grupo muscular puede producir en un único esfuerzo voluntario, normalmente expresada como una repetición máxima (1RM). Es la base sobre la que se construyen todas las demás cualidades de fuerza, incluidas la potencia y la resistencia a la fuerza.

La fuerza relativa es la fuerza máxima dividida por el peso corporal, normalmente expresada como un múltiplo, del tipo "una sentadilla de 2 veces el peso corporal". Es el número que predice el rendimiento en cualquier deporte donde el atleta tiene que mover su propio cuerpo.

El glúteo medio es un músculo en forma de abanico situado en el lateral de la pelvis que abduce la cadera y, sobre todo, evita que la pelvis caiga cuando te apoyas en una sola pierna. Trabaja en cada paso, y su debilidad se ve como una cadera que se hunde o una rodilla que se mete hacia dentro.

Los glúteos son los tres músculos de la nalga: glúteo mayor, medio y menor. El mayor extiende la cadera y es el músculo más grande del cuerpo; el medio y el menor están en el lateral de la pelvis y evitan que caiga cuando te apoyas en una sola pierna.

La hidratación es mantener el equilibrio de líquidos del cuerpo entre lo que una persona bebe y come y lo que pierde por sudor, orina y respiración. Incluso una deshidratación moderada baja el rendimiento en el entrenamiento y la concentración, lo que convierte la ingesta diaria de líquido en un hábito básico de coaching.

El HIIT es entrenamiento que alterna tramos cortos de esfuerzo casi máximo con periodos de recuperación. Los intervalos duros suelen llevar la frecuencia cardiaca por encima del 85 a 90% de la máxima, y el formato entrega un gran estímulo cardiovascular en mucho menos tiempo total que el trabajo continuo.

La hipertrofia es el aumento del tamaño muscular provocado por el entrenamiento de fuerza. La impulsa sobre todo la tensión mecánica de series llevadas cerca del fallo, con suficiente volumen semanal, proteína y recuperación. Cualquier serie de entre 6 y 30 repeticiones aproximadamente la produce.

HYROX es una carrera de fitness estandarizada que se disputa en pabellón: ocho carreras de 1 km alternadas con ocho estaciones de trabajo funcional, siempre en el mismo orden. Como el formato nunca cambia, los resultados son directamente comparables entre atletas y entre eventos de todo el mundo.

El IMC, o índice de masa corporal, es el peso en kilos dividido entre la talla en metros al cuadrado. Es una herramienta de cribado poblacional, no una medida de composición corporal: no distingue músculo de grasa, y por eso clasifica mal a los clientes musculados como personas con sobrepeso.

El índice cintura-cadera es el perímetro de cintura dividido entre el perímetro de cadera. Describe dónde se almacena la grasa corporal más que cuánta hay, y los índices más altos indican una distribución más abdominal, que es el patrón más asociado al riesgo metabólico.

El índice glucémico (IG) clasifica los alimentos con carbohidratos de 0 a 100 según la rapidez con la que suben la glucosa en sangre comparados con la glucosa pura. Los alimentos de IG alto la suben rápido, los de IG bajo más despacio. Se aplica a alimentos individuales comidos solos, lo que limita su utilidad en una comida real.

La ingesta de proteínas es la cantidad diaria de proteína que come un cliente, normalmente prescrita en gramos por kilo de peso corporal. En clientes que entrenan con cargas, un rango habitual en la práctica es de 1,6 a 2,2 g por kg al día, que sube hasta unos 2,4 durante un déficit calórico.

La intensidad de entrenamiento tiene dos sentidos: la carga respecto a una repetición máxima (por ejemplo, el 80 % del 1RM) y el esfuerzo de una serie, puntuado con RPE o repeticiones en reserva. Una serie pesada puede ser fácil y una ligera, máxima.

El isométrico es una contracción en la que el músculo produce fuerza sin cambiar de longitud, así que nada se mueve. La plancha, el wall sit, la sentadilla con pausa y empujar contra una barra que no cede son isométricos. Construye fuerza en un ángulo articular concreto y se usa mucho en la readaptación de tendones.

Los isquiotibiales son los tres músculos de la cara posterior del muslo que flexionan la rodilla y extienden la cadera. Van desde el isquion hasta por debajo de la rodilla, así que trabajan en cada bisagra de cadera, cada esprint y cada peso muerto, y frenan la pierna al final de cada zancada de carrera.

Un lead magnet es algo útil que un coach regala a cambio de datos de contacto, normalmente un email: una guía, un programa de iniciación, una lista de comprobación o una serie de vídeos cortos. Su trabajo es convertir atención anónima en una lista de personas a las que puedes escribir directamente.

El LISS es cardio continuo de baja intensidad: trabajo sostenido a un esfuerzo suave, en el que puedes conversar, típicamente alrededor del 60 a 70% de la frecuencia cardiaca máxima, durante 30 minutos o más. Construye la base aeróbica y cuesta muy poca recuperación.

El LTV, o valor de vida del cliente, es el ingreso total que genera un cliente a lo largo de toda la relación. Para un coach por suscripción, la versión simple es el precio mensual dividido entre la tasa de churn mensual. Te dice cuánto vale de verdad un cliente nuevo y cuánto puedes permitirte gastar para conseguirlo.

Un macrociclo es la mayor unidad de planificación de un programa de entrenamiento, típicamente de 3 meses a un año completo. Contiene varios mesociclos y lo define un único objetivo global y, cuando la hay, la fecha en la que ese objetivo tiene que estar alcanzado.

Los macronutrientes son los tres nutrientes que el cuerpo necesita en grandes cantidades y que aportan energía: proteína, carbohidratos y grasa. La proteína y los carbohidratos aportan unas 4 calorías por gramo, la grasa unas 9. Fijarlos es como un coach convierte un objetivo calórico en un plan de alimentación real.

El manguito rotador es un grupo de cuatro músculos (supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular) que van de la escápula a la parte alta del húmero. Rotan el brazo y, más importante todavía, mantienen la cabeza del hombro centrada en una cavidad muy poco profunda.

La masa magra es el peso corporal total menos la masa grasa: músculo, hueso, órganos, tejido conectivo y agua corporal. Es la parte del peso de un cliente que intentas proteger durante una dieta y aumentar durante un bloque de entrenamiento.

La medición de pliegues cutáneos usa un plicómetro para pinzar el grosor de la piel y la grasa que hay debajo en puntos estandarizados. Las lecturas se meten en una ecuación de regresión para estimar el porcentaje de grasa corporal, o se siguen como suma bruta de milímetros, lo que evita la ecuación por completo.

Las medidas corporales son perímetros tomados con una cinta métrica en puntos estandarizados como la cintura, la cadera, el pecho, los brazos y los muslos. Se miden de forma directa en lugar de estimarse, lo que las convierte en la forma barata más fiable de seguir el cambio de forma corporal.

Un mesociclo es un bloque de entrenamiento de aproximadamente 3 a 6 semanas con un único objetivo dominante, compuesto por varios microciclos y que normalmente termina con una semana más ligera. Es el nivel en el que un coach decide qué cualidad se está desarrollando ahora mismo.

Un MET es la energía que gasta una persona sentada en reposo, definida como 3,5 ml de oxígeno por kilo de peso corporal y por minuto. Una actividad de 6 MET cuesta seis veces la energía de reposo. Los MET permiten comparar dos actividades cualesquiera.

El metabolismo basal, o BMR, son las calorías que quema el cuerpo en reposo absoluto solo para seguir vivo: respiración, circulación, actividad cerebral y temperatura corporal. Es el componente individual más grande del gasto diario y la base sobre la que se construye una estimación de TDEE.

Metcon, abreviatura de acondicionamiento metabólico, es el entrenamiento diseñado para mejorar la capacidad del cuerpo de producir y sostener energía bajo carga. En la práctica significa trabajo de alto esfuerzo con descansos cortos, mezclando movimientos de fuerza y cardiovasculares, normalmente de cinco a veinte minutos.

Un microciclo es la unidad estructurada más pequeña de un plan de entrenamiento, normalmente una semana. Define qué sesiones se hacen, en qué orden y cómo de dura es cada una, para que el trabajo más exigente caiga donde el cliente puede recuperarse de verdad.

El modelo fitness-fatiga dice que cada sesión produce dos efectos a la vez: una ganancia de forma duradera y una fatiga mayor pero que desaparece más rápido. El rendimiento observado es la suma de los dos, lo que explica por qué suele hacer pico después de bajar la carga.

La movilidad es la capacidad de mover activamente una articulación en un rango de movimiento, con control. Combina la flexibilidad disponible con la fuerza y el control motor necesarios para usar ese rango, que es lo que la separa de la flexibilidad pasiva.

El MRR, o ingreso recurrente mensual, son los ingresos previsibles que recibe un coach cada mes de las suscripciones activas, normalizados a una cifra mensual. Excluye las ventas puntuales. Es el número que te dice cuánto vas a ganar el mes que viene antes de vender nada.

El NEAT, o termogénesis por actividad no deportiva, es la energía que se quema con todo lo que no es dormir, comer ni hacer ejercicio deliberado: andar, estar de pie, moverse, tareas de casa, ir al trabajo. Es la parte más variable del gasto diario entre personas y dentro de la misma persona a lo largo del tiempo.

Un nicho de coaching es el tipo concreto de cliente en el que un coach decide especializarse, definido por quién es y qué problema tiene: por ejemplo gente de oficina con dolor lumbar o corredores que vuelven después de una lesión. Estrecha la audiencia para que la oferta resulte obvia a la persona adecuada.

Los oblicuos son dos capas de músculo abdominal a cada lado del tronco. Los oblicuos externos van hacia abajo y hacia delante, y los internos van al revés por debajo. Juntos rotan e inclinan el tronco de lado, y resisten la rotación, que es lo que hacen casi siempre en el deporte.

El onboarding de clientes es todo lo que ocurre entre que un cliente paga y termina su primer entrenamiento: recoger su información de salud y sus objetivos, marcar expectativas, dejarlo instalado en tu app y entregarle el primer programa. Es el periodo que decide si se queda.

El orden de los ejercicios es la secuencia de movimientos dentro de una sesión. Como el rendimiento cae a medida que se acumula fatiga, lo que va primero se lleva el trabajo de mejor calidad, así que el orden debería fijarlo la prioridad del bloque y no la costumbre.

El overreaching es fatiga acumulada a corto plazo que baja temporalmente el rendimiento. El overreaching funcional se resuelve en unos días o unas dos semanas de carga reducida y puede rebotar por encima del nivel inicial; el no funcional se alarga durante semanas sin rebote.

Un pack de coaching es una oferta cerrada que se vende como una sola unidad por un solo precio: por ejemplo diez sesiones, o doce semanas de coaching online con programación, nutrición y check-ins semanales. Sustituye el precio por sesión por un alcance y un resultado definidos.

Las pantorrillas, o gemelos, son los dos músculos de la pierna que empujan el pie hacia abajo: el gastrocnemio, que cruza la rodilla y trabaja mejor con la pierna estirada, y el sóleo por debajo, que solo cruza el tobillo y trabaja con la rodilla flexionada. Los dos desembocan en el tendón de Aquiles.

El PAR-Q, en su forma actual PAR-Q+, es un cuestionario breve de cribado de salud que se completa antes de empezar a hacer actividad física. Una respuesta afirmativa dispara preguntas de seguimiento y, cuando procede, un alta médica. Es una herramienta de cribado que provoca una derivación, nunca un alta en sí mismo.

El peaking es la fase final de un plan de entrenamiento: se recorta el volumen y se empuja la intensidad hasta casi el máximo para que el cliente exprese su mejor rendimiento en una fecha concreta. Suele durar de una a tres semanas y va detrás de un bloque de fuerza o de preparación específica.

Los pectorales son los músculos del pecho. El pectoral mayor es el grande, en forma de abanico, que va de la clavícula, el esternón y las costillas hasta la parte alta del brazo; lleva el brazo hacia dentro, hacia delante y hacia abajo. El pectoral menor está debajo e inclina la escápula.

El perímetro de cintura es el contorno del abdomen medido con una cinta. Es el indicador más simple de grasa abdominal y, como la grasa abdominal es la distribución más ligada al riesgo metabólico, aporta más información individual que el IMC sin costar nada.

La periodización es la variación planificada del volumen, la intensidad y la selección de ejercicios a lo largo del tiempo para que la adaptación siga produciéndose y la fatiga siga siendo manejable. Divide una temporada en ciclos, cada uno con una prioridad clara, en lugar de repetir el mismo entrenamiento sin fin.

La periodización lineal es un modelo de entrenamiento en el que el volumen baja y la intensidad sube de forma progresiva a lo largo de un bloque. El cliente empieza con muchas repeticiones a carga moderada y termina con pocas repeticiones a carga pesada, pasando del trabajo general a un pico específico.

La periodización ondulante varía el volumen y la intensidad dentro de la semana o de sesión a sesión en lugar de a lo largo de los meses. Un cliente puede entrenar pesado el lunes, moderado el miércoles y ligero con muchas repeticiones el viernes, desarrollando varias cualidades en paralelo.

La periodización por bloques organiza el entrenamiento en bloques consecutivos de 2 a 6 semanas, cada uno desarrollando una cualidad casi en exclusiva. Una secuencia típica es acumulación, luego transmutación y luego realización, para que lo construido al principio se convierta en rendimiento en una fecha objetivo.

El peso ideal es un peso estimado a partir de la talla y el sexo con fórmulas como Devine, Robinson, Miller o Hamwi. Se crearon para usos clínicos como dosificar fármacos, no para objetivos deportivos, y no ven la estructura ósea ni la masa muscular.

La pliometría son ejercicios que usan un estiramiento rápido del músculo seguido inmediatamente de un acortamiento, el ciclo estiramiento-acortamiento, para producir más fuerza que un esfuerzo solo concéntrico. Saltos, multisaltos, brincos y saltos en profundidad son los ejemplos clásicos.

Una política de cancelación establece qué pasa cuando un cliente cancela: el preaviso necesario para una sesión, cómo termina una suscripción o un pack, qué se devuelve y cuándo se corta el acceso. Escrita antes de hacer falta, evita casi todas las disputas de facturación.

Una política de no-show define qué pasa cuando un cliente no acude a una sesión reservada y tampoco la cancela. Normalmente la sesión se cobra entera, porque ese hueco no se pudo reasignar. Es distinta de la política de cancelación, que cubre las sesiones canceladas con preaviso.

El porcentaje de grasa corporal es la parte del peso total que corresponde a masa grasa. Todos los métodos de campo que usa un coach, de los pliegues a la bioimpedancia, lo estiman en lugar de medirlo de forma directa, así que es muy útil como tendencia y poco útil como cifra aislada.

El posicionamiento es el lugar que ocupa un coach en la cabeza de un potencial cliente frente a las alternativas: para quién es, qué problema resuelve y por qué es la opción obvia para ese problema. Es lo que un interesado puede repetir sobre ti después de leer una sola frase.

La potencia es la velocidad a la que se realiza un trabajo: fuerza multiplicada por velocidad, medida en vatios. En entrenamiento describe lo rápido que un atleta puede expresar su fuerza. Dos levantadores con el mismo 1RM pueden producir potencias muy distintas.

La presión arterial es la fuerza de la sangre contra la pared de las arterias, expresada como sistólica sobre diastólica en mmHg. Los coaches la toman y la registran como medida de cribado. Interpretarla, nombrar una hipertensión y gestionar un tratamiento son actos médicos.

La prevención de lesiones consiste en reducir el riesgo con gestión de la carga, desarrollo de fuerza y progresión adecuada. Controlar la velocidad a la que sube la carga y ganar fuerza son lo mejor respaldado; los estiramientos y los correctivos tienen evidencia mucho más débil.

El principio de especificidad dice que las adaptaciones son específicas a la demanda impuesta. Un cliente mejora sobre todo en aquello que practica de verdad: el patrón de movimiento, el rango de carga, la velocidad y el sistema energético que entrena, y mucho menos en todo lo demás.

Un programa de entrenamiento es un plan estructurado de sesiones a lo largo de un periodo definido, construido alrededor de un objetivo declarado y con la progresión escrita dentro. Se diferencia de un montón de entrenamientos en que cada sesión tiene un papel y las cargas o los volúmenes cambian a propósito con el tiempo.

Un programa de referidos es una forma estructurada de pedirle a tus clientes actuales que te recomienden, normalmente con una recompensa definida para quien recomienda, para el cliente nuevo o para los dos. Convierte las recomendaciones que ya ocurren por casualidad en una fuente repetible de clientes.

La proteína whey (suero de leche) es una proteína completa de digestión rápida que se obtiene de la leche durante la fabricación del queso. Se vende como concentrada, aislada o hidrolizada. Es una forma cómoda de llegar a la cifra diaria de proteína, no una categoría de alimento nutricionalmente superior.

El push pull legs es un split que agrupa los ejercicios por patrón de movimiento: empuje (pecho, hombros, tríceps), tracción (espalda, bíceps) y pierna. Repartido en tres o seis días por semana, entrena cada patrón una o dos veces con muy poco solape entre sesiones.

El rango de movimiento (ROM) es la distancia que recorre una articulación durante un ejercicio, de la extensión completa a la flexión completa. El rango completo entrena el músculo en toda su longitud; el rango parcial limita el movimiento a propósito, útil para sobrecargar, trabajar con una lesión o incidir en el estiramiento.

La recomposición corporal es perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, de forma que el peso corporal cambia poco mientras la composición corporal cambia mucho. Ocurre con más facilidad en principiantes, en clientes que vuelven después de un parón y en clientes con más grasa corporal.

La recuperación activa es movimiento de baja intensidad en un día sin entrenamiento o después de una sesión dura: caminar suave, bici tranquila o movilidad. Sirve para mantener el flujo sanguíneo, reducir la rigidez y sostener la constancia, no para acelerar la reparación muscular.

El rest-pause es un método que lleva una serie al fallo o cerca, descansa 10 a 20 segundos y sigue con más repeticiones al mismo peso. El ciclo se repite 2 a 3 veces y concentra muchas repeticiones exigentes en una sola serie alargada.

La retención de clientes es la proporción de clientes que siguen con un coach durante un periodo dado. Es el espejo del churn: si 20 de cada 100 clientes se van en un mes, la retención mensual es del 80%. En un negocio de coaching mueve los ingresos más que las ventas nuevas.

La tasa de desarrollo de la fuerza es lo rápido que un atleta puede generar fuerza, medida como la pendiente de la curva fuerza-tiempo en newtons por segundo. Importa porque la mayoría de acciones deportivas dan mucho menos tiempo para producir fuerza del que hace falta para alcanzar la fuerza máxima.

El RIR (Reps in Reserve), o repeticiones en reserva, es el número de repeticiones que un cliente podría haber completado con buena técnica al terminar una serie. 0 RIR es el fallo y 2 RIR significa que quedaban dos. Los coaches lo prescriben para controlar cuánto se acerca cada serie al fallo.

Los romboides son dos músculos pequeños situados bajo el trapecio que van desde la parte alta de la columna hacia abajo y hacia fuera hasta el borde interno de la escápula. La llevan hacia la columna, la elevan ligeramente y la rotan hacia abajo, trabajando justo en contra de los músculos que suben el brazo.

El RPE (Rate of Perceived Exertion) es una escala de 1 a 10 que valora lo dura que ha resultado una serie. En fuerza, RPE 10 significa que no quedaba ninguna repetición y RPE 8 que quedaban dos. Los coaches lo usan para prescribir la intensidad sin fijar un peso concreto.

Una rutina dividida, o split, reparte el volumen de entrenamiento de la semana entre sesiones: qué grupos musculares o patrones de movimiento se entrenan cada día. Los splits habituales son full body, torso-pierna y push/pull/legs, y se eligen sobre todo por los días que entrena el cliente.

Una rutina torso-pierna divide el entrenamiento en sesiones de tren superior y de tren inferior, normalmente en cuatro días por semana para que cada mitad del cuerpo se entrene dos veces. Es la estructura estándar de cuatro días para intermedios que quieren frecuencia sin sesiones eternas.

La selección de ejercicios es el proceso de decidir qué movimientos entran en un programa, a partir del objetivo, la anatomía y el historial de lesiones del cliente, el material disponible, y lo bien que ese ejercicio se puede progresar y medir con el tiempo.

Una serie efectiva es una serie realizada con la carga y el esfuerzo prescritos, a diferencia de una serie de aproximación. Las series efectivas son las que producen adaptación y las únicas que cuentan en el volumen; las de aproximación preparan al cliente para ellas.

El síndrome de sobreentrenamiento es una caída prolongada del rendimiento causada por un estrés de entrenamiento que supera persistentemente la recuperación, dura semanas o meses y no se resuelve con un descanso corto. Es raro en población general y se diagnostica excluyendo causas médicas.

La sobrecarga progresiva es el principio de aumentar poco a poco la exigencia que se le pide al cuerpo para que siga adaptándose. En el entrenamiento de fuerza eso significa más peso, repeticiones, series, rango de movimiento, control o frecuencia, registrado entrenamiento a entrenamiento.

El suelo pélvico es la hamaca muscular que cierra la base de la pelvis. Sostiene los órganos pélvicos, controla la continencia y forma la base del cilindro a presión que estabiliza el tronco, trabajando con el diafragma arriba y los abdominales profundos alrededor.

El sueño es el factor de recuperación que más influye en un cliente que entrena: esfuerzo percibido, apetito, ánimo y riesgo de lesión. La mayoría de adultos necesita unas 7 a 9 horas, y quien entrena duro suele necesitar la parte alta de ese rango.

Un superávit calórico es comer más calorías de las que quema el cuerpo, dándole energía extra para construir tejido. Es la condición que permite la máxima ganancia muscular. Los coaches lo mantienen pequeño y unido a entrenamiento de fuerza progresivo para que el peso ganado sea sobre todo músculo y no grasa.

La supercompensación es el modelo clásico según el cual el entrenamiento provoca una caída temporal del rendimiento, la recuperación lo devuelve al nivel inicial y un rebote lo sitúa brevemente por encima del inicio. Explica por qué importa el momento de la siguiente sesión.

Una superserie son dos ejercicios encadenados con poco o ningún descanso entre ellos, seguidos de un descanso antes del par siguiente. Los emparejamientos habituales son agonista-antagonista (pecho y espalda), mismo músculo (dos ejercicios de pecho) y tren superior con tren inferior. Ahorran tiempo y suben la densidad del entrenamiento.

Una suscripción de coaching es una oferta de acompañamiento continuo que se cobra automáticamente a intervalos fijos, normalmente cada mes, y sigue hasta que el cliente la cancela. Sustituye la reventa constante de packs por ingresos recurrentes y una relación de coaching sin fecha de fin.

Tabata es un protocolo de intervalos de alta intensidad: 8 rondas de 20 segundos a tope y 10 segundos de descanso, exactamente 4 minutos. El original se hacía en bicicleta a esfuerzo máximo; casi todas las clases llamadas «Tabata» copian los tiempos, no la intensidad.

El tapering es una reducción planificada del volumen de entrenamiento en los días o semanas previos a una competición o un test, manteniendo la intensidad casi intacta. Limpia la fatiga acumulada para que la condición construida durante el bloque aparezca como rendimiento el día señalado.

La tasa de churn es el porcentaje de clientes o de ingresos recurrentes que pierdes en un periodo. Si empiezas el mes con 40 clientes y se van 4, el churn mensual es del 10%. Es el número que determina cuánto se quedan los clientes y cuánto tienes que vender.

El TDEE, o gasto energético diario total, son las calorías totales que quema una persona en 24 horas. Es la suma del metabolismo basal, el efecto térmico de los alimentos, la actividad no deportiva y el entrenamiento. Los coaches lo usan como punto de partida de cualquier objetivo calórico.

El tempo es un código de cuatro cifras que fija la velocidad de cada fase de una repetición: excéntrica (bajada), pausa abajo, concéntrica (subida) y pausa arriba. Un tempo de 3-1-1-0 significa tres segundos de bajada, un segundo de pausa, un segundo de subida y nada de pausa.

La tendinopatía es un dolor de tendón persistente, con pérdida de función y cambio de estructura, que suele venir de una carga que sube más rápido de lo que el tendón se adapta. Es clínica: el coach la reconoce y deriva, nunca diagnostica ni trata.

El test de Cooper mide la mayor distancia que una persona puede recorrer corriendo en 12 minutos. El resultado estima la VO2max con la fórmula publicada VO2max = (distancia en metros - 504,9) / 44,73. Solo necesita una pista, un cronómetro y un esfuerzo máximo.

El test de flexiones mide la resistencia muscular del tren superior contando el número máximo de flexiones que un cliente puede completar con técnica correcta. El test termina cuando se rompe la técnica, no cuando el cliente está agotado, y eso es lo que lo hace repetible.

El test de fuerza de agarre mide la fuerza máxima de prensión de la mano con un dinamómetro, en kilogramos. Es rápido, está muy estandarizado y se usa mucho como marcador general de fuerza y de estado de salud, lo que lo convierte en una de las lecturas más informativas que puede tomar un coach.

El test de plancha mide la resistencia muscular del tronco cronometrando cuánto aguanta un cliente una plancha frontal sobre los antebrazos, en línea recta de la cabeza a los talones. El cronómetro se para cuando se rompe la posición, no cuando el cliente está incómodo.

El test de Ruffier es un test submáximo de recuperación cardiaca construido sobre tres tomas de pulso: en reposo, justo después de 30 sentadillas en 45 segundos, y un minuto más tarde. Los tres valores alimentan un índice que describe con qué rapidez vuelve la frecuencia cardiaca hacia su punto de partida.

El test de sentadilla overhead es un cribado del movimiento en el que el cliente hace una sentadilla con los dos brazos por encima de la cabeza mientras el coach mira de frente y de perfil. Las compensaciones durante la sentadilla enseñan dónde falta movilidad o control, así que ya sabes dónde mirar después.

El test sit and reach, o flexión de tronco sentado, mide la flexibilidad de isquiosurales y zona lumbar. El cliente se sienta con las piernas estiradas y los pies contra un cajón y alcanza hacia delante todo lo que puede con las manos superpuestas. La distancia alcanzada en la escala del cajón es la puntuación.

Un testimonio es el relato del propio cliente sobre lo que fue trabajar con un coach: cuál era su situación, qué cambió y cómo fue el acompañamiento. Es la principal forma de prueba que tiene un negocio de coaching, porque un interesado confía mucho más en otro cliente que en el coach.

El tiempo bajo tensión (TUT) es el tiempo total que un músculo trabaja durante una serie, calculado multiplicando las repeticiones por los segundos que dura cada una. Una serie de 10 repeticiones a un tempo 3-0-1-0 produce unos 40 segundos de tensión. Es un dato de entrada, no un objetivo.

El tiempo de descanso es el tiempo entre series o entre ejercicios. Determina cuánta fatiga de la serie anterior se arrastra a la siguiente, y por tanto cuánta carga y cuántas repeticiones puede producir el cliente. Descansar más favorece la fuerza; descansar menos favorece la densidad y el acondicionamiento.

El timing de comidas es cuándo come un cliente a lo largo del día, incluyendo la frecuencia de comidas y la nutrición colocada alrededor del entrenamiento. Las calorías diarias totales y la proteína importan mucho más para la composición corporal; el timing es una variable secundaria que afecta sobre todo a la calidad del entrenamiento, al hambre y a la adherencia.

El transverso abdominal es el músculo abdominal más profundo. Sus fibras rodean la cintura en horizontal, como un cinturón, desde la columna y la pelvis hasta la parte anterior del abdomen. No flexiona el tronco: aumenta la presión intraabdominal para rigidizarlo antes y durante el esfuerzo.

El trapecio es un músculo grande con forma de rombo que cubre la espalda alta y el cuello. Tiene tres partes funcionales: las fibras superiores elevan la escápula y la rotan hacia arriba, las medias la llevan hacia la columna, y las inferiores la descienden y también la rotan hacia arriba.

El tríceps braquial es el músculo de tres porciones de la cara posterior del brazo. Las tres extienden el codo. La porción larga cruza además el hombro, así que solo se estira del todo con el brazo por encima de la cabeza, y por eso las extensiones sobre la cabeza lo cargan de otra forma que los jalones de tríceps.

El umbral de lactato es la intensidad de ejercicio por encima de la cual el lactato en sangre se acumula más rápido de lo que el cuerpo lo puede aclarar. Por debajo, el esfuerzo se sostiene mucho tiempo; por encima, la fatiga llega con reloj.

Un upsell es ofrecerle a un cliente actual, o a uno que está comprando, algo adicional o de mayor valor: un servicio de nutrición junto al entrenamiento, un nivel con más acompañamiento o un compromiso más largo. Para un coach son los ingresos más baratos que existen, porque la confianza y la relación ya están ahí.

La velocidad aeróbica máxima (VAM) es la velocidad de carrera más baja a la que se alcanza la VO2max, expresada en km/h. Convierte un valor de laboratorio en un ritmo que puedes escribir en un programa, así que los intervalos se prescriben como porcentaje de la VAM.

La VFC, o variabilidad de la frecuencia cardíaca, es la variación de tiempo entre latidos consecutivos, medida en milisegundos. Refleja la actividad del sistema nervioso autónomo y sirve como indicador aproximado de forma diaria. Solo cuenta la tendencia de cada cliente, nunca compararla entre personas.

La VO2max es el volumen máximo de oxígeno que el cuerpo puede captar y utilizar por minuto en un esfuerzo máximo, expresado en mililitros por kilo de peso corporal y por minuto (ml/kg/min). Es el mejor marcador de laboratorio de la condición aeróbica.

El volumen, o bulking, es una fase delimitada en la que se come en superávit calórico con entrenamiento de fuerza progresivo para ganar músculo. Un volumen limpio usa un superávit pequeño para limitar la ganancia de grasa; un volumen sucio usa uno grande y produce bastante más grasa a cambio de poco músculo extra.

El volumen de entrenamiento es la cantidad total de trabajo realizado; lo más útil es contarlo en series exigentes por grupo muscular y semana. También se expresa como tonelaje (series x repeticiones x carga). Es la palanca principal para provocar o controlar el crecimiento muscular.

El volumen máximo recuperable es el mayor volumen de entrenamiento que un cliente puede hacer y todavía recuperar antes de la siguiente sesión. Pasado ese punto el rendimiento cae de sesión en sesión, la fatiga se acumula más rápido que la adaptación, y el bloque tiene que terminar.

El volumen mínimo efectivo es la menor cantidad de volumen de entrenamiento que todavía produce progreso en un músculo o una cualidad. Por debajo, el cliente como mucho mantiene; por encima, empieza la adaptación. Es el suelo desde el que programa un coach, no un objetivo.

La vuelta a la calma es el periodo de baja intensidad al final de una sesión, normalmente cinco a diez minutos de movimiento suave y estiramientos. Baja la frecuencia cardíaca de forma gradual y da un cierre tranquilo, pero no previene las agujetas ni acelera la recuperación.

Un WOD, o Workout of the Day, es la sesión prescrita que todos los atletas de un gimnasio hacen ese día. Está puntuado, normalmente por tiempo, rondas o repeticiones, para que los resultados sean comparables entre atletas y contra el mismo entrenamiento más adelante.

Las zonas de frecuencia cardiaca dividen el rango entre el reposo y la frecuencia máxima en franjas, normalmente cinco, cada una ligada a un efecto de entrenamiento. La zona 2 construye la base aeróbica, la zona 4 queda cerca del umbral, la zona 5 es trabajo máximo.

Una repetición máxima (1RM) es la carga más pesada que alguien puede levantar una sola vez con técnica correcta en un ejercicio. Se puede medir directamente o estimar a partir de una serie de varias repeticiones, y es la referencia para prescribir cargas en porcentaje.