Definición (cutting)
La definición, o cutting, es una fase delimitada en la que se come en déficit calórico para perder grasa corporal conservando todo el músculo posible. Combina calorías reducidas, proteína alta y entrenamiento de fuerza mantenido, y dura un periodo fijado en lugar de alargarse indefinidamente.
Definición: ¿de qué hablamos?
La definición es una fase, no un estado permanente, y en esa distinción está la mayor parte del valor del coaching. Tiene un inicio, una condición de fin y un plan para lo que viene después. Los clientes que se ven a sí mismos en definición perpetua se pasan años ligeramente subalimentados, ligeramente mal recuperados y ligeramente frustrados, que es un resultado peor que doce semanas bien llevadas seguidas de una fase de mantenimiento de verdad.
Los cuatro elementos de una definición
Una definición que preserva músculo no es simplemente una dieta más pequeña. Cada elemento de abajo hace un trabajo concreto, y quitar cualquiera de ellos cambia lo que pierde el cliente.
| Elemento | Prescripción | Qué protege |
|---|---|---|
| Déficit calórico | Normalmente entre un 15 y un 25% por debajo del TDEE | Impulsa la propia pérdida de grasa. |
| Proteína alta | Hacia la parte alta del rango por kilogramo | La masa magra, y la saciedad. |
| Entrenamiento de fuerza | Mantén las cargas; no cambies a poco peso y muchas repeticiones | Le da al cuerpo un motivo para conservar músculo. |
| Duración definida | Un número fijo de semanas con un plan de salida | La adherencia y la cordura del cliente. |
El error que comete casi todo el mundo
El error clásico es recortar calorías y a la vez cambiar el entrenamiento a circuitos de muchas repeticiones con poco peso creyendo que eso quema más grasa. El resultado es un estímulo menor justo en el momento en el que el cuerpo está buscando motivos para soltar tejido, y el cliente termina más ligero, más débil y más blando.
Mantén el trabajo pesado. Puede que el volumen tenga que bajar según avanza la dieta y la recuperación se complica, pero la intensidad debería quedarse. El mensaje que manda el entrenamiento es lo que decide si el peso perdido viene de la grasa o del músculo.
Cuánto dura y qué esperar
Las definiciones de ocho a dieciséis semanas son lo habitual, y las dietas más largas se estructuran en bloques separados por diet breaks. Perder en torno al 0,5 al 1% del peso corporal por semana es un objetivo frecuente, en la parte baja para clientes más definidos.
Las últimas semanas de cualquier definición son las más duras, y lo son de forma predecible. El hambre es mayor, el entrenamiento se siente más pesado y la actividad diaria tiende a bajar sin que el cliente se dé cuenta. Los refeeds y los diet breaks existen exactamente para ese tramo, y merece la pena vigilar el recuento de pasos tan de cerca como las calorías.
- Fija una fecha de fin o una condición de fin antes de empezar.
- Mantén el entrenamiento pesado; reduce volumen antes que intensidad.
- Vigila el recuento de pasos según avanza la dieta; el NEAT cae en silencio.
- Planifica la salida, ya sea el mantenimiento o una dieta inversa.
Terminar bien una definición
El final de una definición no es el final del coaching. Un cliente al que se devuelve a comer sin estructura después de doce semanas de restricción va a recuperar peso, y las dos partes se van a sorprender de lo rápido que ocurre. La salida es o una vuelta al mantenimiento o una dieta inversa estructurada, y hay que hablarla al principio, no improvisarla al final.
Es además el momento de recolocar las expectativas. Las fotos del último día son lo más definido que va a verse el cliente, y quedarse en esa condición indefinidamente no es el objetivo para un cliente de población general. Nombrarlo pronto evita una decepción muy habitual al terminar la fase.
Para quedarte con esto
- Una definición es una fase delimitada: déficit calórico, proteína alta, entrenamiento pesado y fecha de fin.
- Mantener la intensidad del entrenamiento es lo que decide si el peso perdido es grasa o músculo.
- En torno al 0,5 al 1% del peso corporal por semana es un ritmo habitual, más bajo en clientes definidos.
- Planifica la salida hacia el mantenimiento o hacia una dieta inversa antes de empezar la definición.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto debería durar una definición?
De ocho a dieciséis semanas es un rango habitual. Las fases de pérdida de grasa más largas suelen estructurarse mejor como bloques con diet breaks entre medias, porque lo que termina la mayoría de definiciones es la adherencia y no la fisiología. Fijar la duración por adelantado es buena parte de por qué unas definiciones se terminan y otras se deshinchan.
¿Debería cambiar el entrenamiento durante una definición?
Mantén la intensidad. Reduce volumen si la recuperación se convierte en un problema según avanza la dieta, pero no cambies el trabajo pesado de básicos por circuitos ligeros de muchas repeticiones. El entrenamiento pesado es la señal que le dice al cuerpo que conserve músculo mientras las calorías están bajas; quitarla es como los clientes terminan una definición más pequeños pero no más definidos.
¿Qué pasa cuando termina una definición?
Eso hay que decidirlo antes de empezarla. Las opciones son una vuelta al mantenimiento o una dieta inversa estructurada en la que las calorías suben poco a poco. Lo que no funciona es volver directamente a los hábitos de antes, que es la forma más fiable que existe de recuperar la grasa a lo largo de los meses siguientes.
Actualizado el 28 de agosto de 2026
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