Déficit calórico

Déficit calórico: ¿de qué hablamos?

Todos los métodos de pérdida de grasa que funcionan, se llamen como se llamen, acaban produciendo un déficit calórico. Baja en carbohidratos, ayuno, planes de comidas, control de raciones: son rutas distintas hacia la misma condición. Merece la pena decírselo así de claro a los clientes, porque reformula la pregunta de qué dieta es la mejor a qué déficit puede sostener esta persona el tiempo suficiente como para llegar a su objetivo.

Cómo de grande debe ser un déficit

El tamaño del déficit es un equilibrio, no una optimización. Una diferencia mayor pierde peso más rápido y cuesta más en músculo, calidad de entrenamiento, hambre y adherencia. Una diferencia menor es más fácil de sostener pero tarda más y se borra más fácilmente con un registro impreciso. La respuesta correcta depende de cuánta grasa lleva el cliente, de cuánto tiempo tenéis y de cuánta fricción puede absorber su vida ahora mismo.

Qué es un ritmo de pérdida saludable

Expresar el objetivo como un porcentaje del peso corporal por semana viaja mejor que un número fijo de kilos, porque la misma pérdida semanal es trivial para un cliente de 120 kg y severa para uno de 55 kg. Una banda muy usada es del 0,5 al 1% del peso corporal por semana, con los clientes más definidos quedándose en la parte baja.

Júzgalo sobre una media semanal, nunca sobre una sola mañana. Las oscilaciones diarias de peso por agua, sodio, carbohidratos, digestión y ciclo menstrual son habitualmente mayores que una semana de pérdida de grasa real. Un cliente que se pesa a diario y lee la tendencia entiende esto rápido; un cliente que se pesa una vez por semana está a merced del día que le tocó.

Por qué los déficits dejan de funcionar

Los estancamientos vienen casi siempre de uno de estos tres sitios. La ingesta ha subido poco a poco, normalmente por aceites, bebidas, picoteos y fines de semana sin registrar. El gasto ha bajado, porque el cliente está más ligero y se mueve menos. O el déficit nunca fue tan grande como parecía sobre el papel porque el registro era optimista.

Antes de recortar calorías otra vez, mira las cosas aburridas: recuento de pasos, registro del fin de semana, deriva de las raciones, alcohol. Devolver movimiento suele ser un primer movimiento mejor que quitar comida, porque protege el suelo calórico que el cliente va a necesitar más adelante en la dieta.

• Sigue la media semanal, no el número diario.
• Audita la adherencia antes de cambiar el plan.
• Protege la proteína y el entrenamiento de fuerza todo el rato, para que la pérdida venga de la grasa.
• Guarda algunas calorías en reserva para tener adónde ir más adelante.

Hacerlo sostenible

El déficit que un cliente puede sostener gana al déficit que queda mejor en una hoja de cálculo. Aquí importan más las palancas prácticas que la precisión: alimentos de mucho volumen, proteína en cada comida, un objetivo de fibra, comidas sociales planificadas y una estructura semanal que sobreviva a un sábado.

En dietas más largas, las interrupciones planificadas ayudan. Un refeed sube los carbohidratos durante uno o dos días; un diet break vuelve al mantenimiento una o dos semanas. Ninguno es magia, y los dos hacen el mismo trabajo práctico, que es hacer que una dieta larga sea psicológica y conductualmente soportable.