Calorías de mantenimiento

Calorías de mantenimiento: ¿de qué hablamos?

El mantenimiento es el número menos glamuroso de la nutrición en coaching y probablemente el más útil. Es la línea base que te dice si un objetivo es agresivo o suave, el nivel al que vuelve un cliente entre fases, y la ingesta en la que la mayoría de la gente debería pasar la mayor parte de su vida. Es también el número que casi ningún cliente conoce, y por eso creen que comer con normalidad significa engordar.

Mantenimiento estimado frente a mantenimiento observado

Un mantenimiento estimado sale de una fórmula: metabolismo basal por un multiplicador de actividad. Un mantenimiento observado sale de datos: dos o tres semanas de registro consistente con un peso medio semanal estable. El segundo es mucho más valioso, y no cuesta nada más que paciencia.

Encontrarlo es sencillo. Haz que el cliente coma de forma consistente en su mantenimiento estimado, que se pese a diario y promedia cada semana. Si la media se sostiene, esa ingesta es el mantenimiento. Si deriva, ajusta y vuelve a sostener. Al cabo de un mes tienes un número real que ninguna calculadora te puede dar.

Por qué se mueve el mantenimiento

El mantenimiento no es una constante. El cambio de peso corporal es el factor obvio, pero la actividad, el volumen de entrenamiento, la estación del año, el trabajo y el estrés también lo mueven. Un cliente que cambia de trabajo de oficina o que deja de ir en bici al trabajo puede ver moverse su mantenimiento sin tocar su entrenamiento.

El mantenimiento como fase de coaching

A la mayoría de clientes nunca se les acompaña en mantenimiento, y eso es un agujero. Terminan una dieta y se les devuelve a sus viejos hábitos sin ningún plan, que es exactamente el punto en el que ocurre la recuperación del peso. Una fase de mantenimiento deliberada, donde el objetivo es sostener el peso y mantener los hábitos, es un bloque de trabajo real con sus propios criterios de éxito.

Es además la respuesta honesta a qué pasa después del objetivo. La pérdida de grasa termina; comer no. Un cliente que ha pasado ocho semanas aprendiendo a sostener un peso estable tiene una habilidad que sobrevive mucho después de que acabe la dieta.

• Programa las fases de mantenimiento a propósito, con una duración definida y criterios de éxito.
• El éxito es una media semanal estable, no cero fluctuación.
• Mantén intactas la proteína y el entrenamiento; no es una pausa del proceso.
• Úsalo para volver a establecer el número antes del siguiente déficit o superávit.

Los errores prácticos

El primero es tratar el mantenimiento como un solo número en lugar de como un rango pequeño. El peso corporal es estable dentro de una banda de unos cientos de calorías, y fingir lo contrario pone a los clientes nerviosos por un margen que no importa.

El segundo es saltar directamente de un déficit profundo a un superávit grande sin parar. Esa transición es donde ocurre mucha ganancia de grasa innecesaria, y además elimina la oportunidad de medir el nuevo nivel de mantenimiento después de la pérdida de peso.