TDEE (gasto energético diario total)

TDEE: ¿de qué hablamos?

Toda prescripción de calorías arranca de la misma pregunta: ¿cuánto quema este cliente al día? El TDEE es la respuesta, y es el número contra el que se mide un déficit o un superávit. No es una propiedad fija del cuerpo. Se mueve con el peso, la actividad, el trabajo, la estación del año e incluso el estado de ánimo, y por eso un coach trata un TDEE estimado como una hipótesis de partida que hay que corregir con datos reales de peso, no como una medición.

Los cuatro componentes del TDEE

El TDEE se descompone en cuatro cajones. Su tamaño relativo varía mucho entre personas, y las dos mayores fuentes de diferencia entre dos clientes del mismo peso son la composición corporal y el movimiento diario, no el entrenamiento.

Cómo se estima el TDEE

El método estándar tiene dos pasos: estimar el metabolismo basal con una ecuación (Mifflin-St Jeor y Katch-McArdle son las dos más usadas) y después multiplicarlo por un factor de actividad que representa el NEAT más el entrenamiento. El factor de actividad es de donde viene la mayor parte del error, porque los clientes sobrestiman sistemáticamente lo activos que son.

Un enfoque más seguro cuando se conoce el porcentaje de grasa corporal es Katch-McArdle, que trabaja a partir de la masa magra en lugar del peso total. Separa al cliente de 90 kg muy definido del cliente de 90 kg que entrena dos veces por semana, algo que las fórmulas basadas en el peso no pueden hacer.

Por qué la estimación es solo un punto de partida

Dos personas con la misma altura, peso, edad y sexo pueden tener un gasto real notablemente distinto, y el TDEE de una misma persona cambia según pierde peso: un cuerpo más pequeño cuesta menos de mover y menos de mantener, y el NEAT tiende a bajar durante un déficit largo. Por eso un objetivo calórico que funcionaba en la semana 2 se atasca en la semana 9.

El procedimiento profesional es usar la fórmula una vez y después dejar que la báscula la corrija. Fija el objetivo desde la estimación, mantenlo dos o tres semanas, promedia el peso de cada semana y ajusta a partir de la tendencia y no de la ecuación. Después de un mes de datos consistentes, el mantenimiento observado es un número mucho mejor que la salida de cualquier calculadora.

• Estima una vez y después verifica contra el peso medio semanal.
• Vuelve a estimar después de cualquier cambio de peso importante, no en un calendario fijo.
• Vigila los pasos: una caída del NEAT baja el TDEE sin que cambie nada más.
• Las calorías que da un reloj también son estimaciones. No las trates como una verdad absoluta.

Qué hace un coach con él

El TDEE fija el ancla. A partir de ahí, un objetivo de pérdida de grasa se sitúa por debajo, uno de ganancia muscular por encima, y el mantenimiento justo encima. El tamaño de la diferencia es una decisión de coaching que depende de los plazos del cliente, su experiencia entrenando y cuánta fricción diaria puede absorber, no de una fórmula.

Es además el número que hay que revisar cada vez que un cliente se atasca. Antes de añadir cardio o recortar calorías otra vez, comprueba si el gasto de base se ha movido: menos pasos, un trabajo de oficina nuevo, un cambio de volumen de entrenamiento o simplemente un peso corporal menor van a bajar todos el TDEE.