Flexores de cadera

Flexores de cadera: ¿de qué hablamos?

El psoas mayor nace en las vértebras lumbares, se une al ilíaco en la cara interna de la pelvis, y los dos se insertan juntos en el trocánter menor del fémur como iliopsoas. Ese recorrido es poco habitual: el músculo va de la columna, a través de la pelvis, hasta la pierna, y por eso influye tanto en la posición de la cadera como en la postura lumbar. A su alrededor, el recto femoral (que además es un fascículo del cuádriceps), el sartorio y el tensor de la fascia lata contribuyen a flexionar la cadera. En las conversaciones de coaching se suele culpar a los flexores de cadera del dolor de espalda del cliente y se estiran a diario. Muchas veces esa es la respuesta equivocada.

Qué hacen

La flexión de cadera consiste en acercar el muslo y el tronco, ya se mueva la pierna hacia el cuerpo o el cuerpo hacia la pierna. Cada paso al andar, cada escalón, cada abdominal completo y cada impulso de rodilla en un esprint son flexión de cadera. El iliopsoas es el que más aporta por encima de unos 90 grados de flexión, y por eso domina en una elevación de rodillas colgado en cuanto los muslos pasan del paralelo.

El músculo también estabiliza. Como el psoas se inserta en la columna lumbar, contribuye a la estabilidad segmentaria de esa zona, y trabaja de forma isométrica en el apoyo sobre una pierna para controlar la pelvis. Es tanto un músculo postural como un motor, y en parte por eso responde a pasar el día sentado.

La cuestión del flexor de cadera tenso

Un cliente que pasa ocho horas sentado tiene los flexores de cadera en posición acortada la mayor parte de su día, y es habitual una pérdida real de recorrido de extensión de cadera. Pero corto no es lo mismo que tenso, y tenso no es automáticamente la causa del dolor de espalda. Muchos clientes que estiran los flexores a diario durante meses se encuentran exactamente igual, porque la limitación nunca fue un problema pasivo de longitud.

El marco más útil es este: ¿puede el cliente llegar a la extensión completa de cadera, y puede controlar el recorrido que tiene? El test de Thomas responde a lo primero. La calidad de la extensión de cadera de pie, y si el cliente compensa arqueando la zona lumbar en lugar de extender la cadera, responde a lo segundo. El trabajo con carga en todo el recorrido (hip thrust, zancada estática con la cadera de atrás extendida, posiciones de rodilla apoyada) suele cambiar las dos cosas de forma más fiable que el estiramiento pasivo.

Cómo entrenar los flexores de cadera

Casi nadie entrena la flexión de cadera por encima de 90 grados, y es el rango que más importa para esprintar y para la fuerza de impulso de rodilla. El trabajo directo es rápido, no necesita material en las primeras progresiones y merece la pena en cualquier cliente que corra o practique deportes de campo.

Qué falla en la práctica

El primer patrón es el cliente al que se le arquea la zona lumbar cada vez que extiende la cadera. Recorrido sí tiene, pero en la columna lumbar y no en la cadera. Indicarle que baje las costillas y apriete el glúteo en una posición de rodilla apoyada le enseña la diferencia en una sola sesión.

El segundo son las molestias de espalda durante las elevaciones de piernas. Cuando los flexores de cadera tiran de la columna lumbar y los abdominales no pueden sostener la pelvis, la zona lumbar se arquea bajo carga. Regresar a un dead bug o a una elevación con la rodilla flexionada, y construir antes el trabajo antiextensión, lo resuelve mucho más a menudo que estirar.

El tercero es dar por hecho que un rodillo de espuma en la parte anterior de la cadera está tratando el psoas. No llega hasta ahí: el psoas está profundo, por detrás del contenido abdominal. Lo que el cliente note viene de tejidos más superficiales y del sistema nervioso, lo cual está bien, pero no es motivo para saltarse el trabajo con carga.