Fléchisseurs de hanche

Fléchisseurs de hanche : qu’est-ce que c’est ?

Le psoas part des vertèbres lombaires, rejoint l’iliaque sur la face interne du bassin, et les deux se fixent ensemble sur le petit trochanter du fémur : c’est le psoas-iliaque. Ce trajet est inhabituel, puisque le muscle passe de la colonne au bassin puis à la jambe, et c’est pour ça qu’il influence à la fois la position de hanche et la posture lombaire. Autour de lui, le droit fémoral (qui est aussi un chef du quadriceps), le sartorius et le tenseur du fascia lata participent à la flexion. Dans les conversations entre coachs, les fléchisseurs sont accusés de tous les maux de dos et étirés tous les jours. C’est souvent la mauvaise réponse.

Ce qu’ils font

La flexion de hanche, c’est rapprocher la cuisse et le buste, que la jambe monte vers le corps ou que le corps descende vers la jambe. Chaque pas, chaque marche d’escalier, chaque relevé de buste et chaque montée de genou en sprint, c’est de la flexion de hanche. Le psoas-iliaque est le contributeur le plus fort au-delà d’environ 90 degrés de flexion, ce qui explique qu’il domine dans un relevé de genoux suspendu une fois les cuisses passées au-dessus de la parallèle.

Le muscle stabilise aussi. Comme le psoas s’attache sur les vertèbres lombaires, il participe à la stabilité de ce segment, et il travaille en isométrie sur l’appui unipodal pour contrôler le bassin. C’est autant un muscle postural qu’un moteur, ce qui explique en partie pourquoi il réagit si nettement à une journée assise.

La question des fléchisseurs raides

Un client assis huit heures par jour garde ses fléchisseurs en position raccourcie une grande partie de sa journée, et une vraie perte d’amplitude d’extension de hanche est fréquente. Mais court ne veut pas dire tendu, et tendu ne veut pas dire responsable du mal de dos. Beaucoup de clients étirent leurs fléchisseurs tous les jours pendant des mois sans rien changer, parce que la limitation n’était jamais un problème de longueur passive.

Le cadre le plus utile est celui-ci : est-ce que ton client atteint l’extension complète de hanche, et est-ce qu’il contrôle l’amplitude qu’il a ? Le test de Thomas répond à la première question. La qualité de l’extension debout, et le fait que le client compense ou non en cambrant le bas du dos plutôt qu’en ouvrant la hanche, répond à la seconde. Le travail chargé sur l’amplitude, hip thrusts, split squats avec la hanche arrière ouverte, positions en demi-genou, change les deux plus sûrement que l’étirement passif.

Comment les travailler

Quasiment personne ne travaille la flexion de hanche au-delà de 90 degrés, et c’est justement l’amplitude qui compte le plus pour le sprint et la force de montée de genou. Le travail direct est rapide, ne demande aucun matériel pour les premières progressions, et mérite sa place chez tout client coureur ou sportif de terrain.

Ce qui coince en vrai

Premier cas : le client dont le bas du dos se cambre à chaque fois qu’il ouvre la hanche. Il a bien l’amplitude, mais elle vient des lombaires et pas de la hanche. Un repère de côtes basses et une contraction fessière en position demi-genou lui montrent la différence en une séance.

Deuxième cas : la gêne lombaire pendant les relevés de jambes. Quand les fléchisseurs tirent sur les lombaires et que les abdominaux ne tiennent pas le bassin, le bas du dos se cambre sous charge. Revenir au dead bug ou au relevé genoux fléchis, et construire d’abord le travail anti-extension, règle ça bien plus souvent qu’un étirement.

Troisième cas : croire qu’un rouleau sur l’avant de la hanche traite le psoas. Il ne l’atteint pas : le psoas est profond, derrière le contenu abdominal. Ce que le client ressent vient de tissus plus superficiels et du système nerveux, ce qui n’a rien de gênant, mais ce n’est pas une raison de sauter le travail chargé.