Quatre chefs sur l'avant de la cuisse, et la puissance derrière chaque squat.
Quatre muscles à l'avant de la cuisse qui travaillent comme un seul. Ce sont eux qui tendent ton genou, et tendre le genou c'est déjà l'essentiel du fait de se lever.
L'avant des cuisses, et ça mord le plus en bas du squat et pendant la remontée. Descendre bas fait plus mal parce que c'est en bas qu'ils bossent le plus.
C'est dans les escaliers que tu le remarques en premier, à la descente plutôt qu'à la montée. Tes genoux encaissent ce que tes cuisses ont arrêté d'encaisser.
Les quadriceps sont quatre muscles sur l'avant de la cuisse : le droit fémoral au milieu, le vaste latéral à l'extérieur, le vaste médial à l'intérieur et le vaste intermédiaire en dessous. Ils convergent tous vers la rotule et tendent le genou. Le droit fémoral croise aussi la hanche et aide à la fléchir.
Les quadriceps tendent le genou sur chaque squat, fente, presse et saut, et ils absorbent l'impact quand tu atterris, freines ou descends un escalier. Ils protègent le genou en contrôlant sa trajectoire, c'est pourquoi la force des quadriceps est une priorité en rééducation du genou.
Le volume et la fréquence ci-dessous sont des repères de programmation pour les quadriceps, à ajuster selon le niveau et la récupération de chaque personne.
Couper la profondeur du squat, donc les quadriceps ne travaillent jamais dans leur position la plus étirée.
Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur sous la charge.
Charger la barre plus lourd à chaque séance sans maîtriser la technique d'abord.
Éviter le leg extension par peur pour les genoux : des extensions contrôlées renforcent l'articulation.
95 exercices correspondants
Non. Pour des genoux sains, squatter sur une amplitude complète renforce l'articulation et les muscles autour. La profondeur se construit progressivement, avec une charge raisonnable le temps que la mobilité s'améliore.
Le vaste médial travaille le plus sur la fin de l'extension du genou et dans les positions de squat profond. Le squat complet, le leg extension avec une pause en haut et les fentes aident tous.
Le squat entraîne tout le corps et transfère au sport ; la presse permet de charger dur les quadriceps avec moins de contrainte sur le dos et l'équilibre. La plupart des programmes utilisent les deux.
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