Cosa ti permette di fare
- Scendere quattro piani a piedi e arrivare in fondo con le gambe stabili.
- Accucciarti per attaccare una spina e rialzarti subito sulle gambe.
- Sciare tutto il giorno e avere ancora gambe nell'ultima discesa.
Torna alla mappa muscolare
Quadricipiti
Quattro capi sulla parte anteriore della coscia, e la potenza dietro ogni squat.
- 74
- Muscolo principale
- 21
- Muscolo secondario
Quattro muscoli davanti alla coscia che lavorano come uno solo. Distendono il ginocchio, che è poi quasi tutto quello che significa alzarsi in piedi.
Dove lo senti
Davanti alle cosce, e morde di più in fondo allo squat e durante la risalita. Scendere in basso fa più male perché è in basso che lavorano di più.
Se lo trascuri
È sulle scale che te ne accorgi per primo, in discesa più che in salita. Le ginocchia assorbono quello che le cosce hanno smesso di assorbire.
Anatomia e funzione
I quadricipiti sono quattro muscoli sulla parte anteriore della coscia: il retto femorale al centro, il vasto laterale all’esterno, il vasto mediale all’interno e il vasto intermedio sotto. Convergono tutti sulla rotula ed estendono il ginocchio. Il retto femorale attraversa anche l’anca e ne aiuta la flessione.
I quadricipiti distendono il ginocchio in ogni squat, affondo, leg press e salto, e assorbono l’impatto quando atterri, freni o scendi le scale. Proteggono il ginocchio controllando come si muove, ed è per questo che la forza dei quadricipiti è una priorità nella riabilitazione del ginocchio.
Come allenarlo
Quadricipiti: volume e frequenza qui sotto sono riferimenti di programmazione, da adattare al livello e al recupero di ogni persona.
- Range di ripetizioni
- 5-10 ripetizioni su squat e leg press, 10-20 su leg extension e split squat
- Frequenza
- 2 sedute a settimana, con almeno 72 ore tra le sedute pesanti
Movimenti chiave
- Squat (back, front, goblet) su un’ampiezza completa
- Leg press o hack squat per caricare tanto chiedendo meno alla colonna
- Split squat e affondi per la forza su una gamba
- Leg extension per l’isolamento e la salute del ginocchio
Errori frequenti
- 01
Tagliare la profondità dello squat, così i quadricipiti non lavorano mai nella posizione più allungata.
- 02
Lasciare che le ginocchia collassino verso l’interno sotto carico.
- 03
Caricare il bilanciere di più ogni seduta senza avere prima la tecnica sotto controllo.
- 04
Evitare la leg extension per paura delle ginocchia: eseguita controllata, rinforza l’articolazione.
Esercizi per questo muscolo
95 esercizi corrispondenti
Muscolo principale74
MET 3.5
Estensione delle Gambe da Seduto – Macchina
MET 3.5
Estensione delle Gambe da Seduto a Gamba Singola – Macchina
MET 6
Leg Press – Posizione Stretta
MET 5.5
Leg Press
MET 6
Leg Press – Wide Stance
MET 6
Hack Squat – Wide Stance
MET 3.5
Leg Extension
MET 5
Leg Press da Seduto – Posizione Ampia
MET 5
Leg Press da Seduto
MET 5.5
Leg Press da Seduto a Una Gamba
MET 6
Cyclette
MET 4.5
Cyclette orizzontale
MET 6
Ellittica
MET 3
Camminata su superficie piana
MET 6.5
Stair Climber
MET 6
Affondo con Manubri
MET 5.5
Squat con Manubri
MET 9
Burpee
MET 4.5
Squat a corpo libero
MET 5.5
Affondi dinamici
MET 8
Jump Squat
MET 6.5
Squat con bilanciere
MET 6.5
Front squat con bilanciere
MET 6
Affondi con bilanciere
MET 4.5
TRX Squat
MET 5
TRX Pistol Squat
MET 7.5
Wall Ball Shot
MET 6
Stacco con Trap Bar
MET 8
Air Bike
MET 9
Burpee Box Jump Over
MET 9
Lateral Burpee Box Jump Over
MET 7
Box Jump Step Down
MET 7
Affondi in camminata con sandbag
MET 6.5
Affondi con sandbag
MET 6
Affondi statici con kettlebell
MET 6
Affondi alternati con kettlebell
MET 5.5
Leg Press da seduto – Posizione stretta
MET 5.5
Affondi alla macchina – Gym80
MET 6
Jumping Jacks
MET 8
High Knees
MET 5
Camminata in salita
MET 8
Corsa in salita
MET 8
Corsa
MET 9
Burpee – Salto laterale
MET 7
Affondi saltati su un lato
MET 7
Affondi saltati alternati
MET 5.5
Mezzo squat
MET 5.5
Squat con sollevamento del polpaccio
MET 6
Affondo Bulgaro con Manubri
MET 6
Stacco Sumo con Manubri
MET 5.5
Step Up con Manubri
MET 5.5
Goblet Squat con Manubrio
MET 6.5
Thruster con manubri
MET 7
Clean con manubri
MET 7.5
Snatch con manubri
MET 7
High Knees con manubri
MET 5.5
Squat con manubri e talloni elevati
MET 6.5
Thruster alternato con manubri a un braccio
MET 6
Step-up su una gamba con manubri (fluttuante, senza tocco)
MET 5.5
Affondi alternati con manubri
MET 5.5
Affondi Inversi con Manubri
MET 6
Squat Bulgaro Piegato in Avanti con Manubri
MET 7
Thruster con Bilanciere
MET 6
Affondi Alternati con Bilanciere
MET 6
Affondo Statico Inverso con Bilanciere
MET 6
Bulgarian Split Squat con Bilanciere
MET 4
Step-Down Laterale con Manubri
MET 6.5
Squat Low-Bar con Bilanciere
MET 7
Overhead Squat
MET 6
Zercher Squat
MET 6
Hack Squat
MET 5.5
Reverse Hack Squat
MET 6
Pressa a una gamba
MET 5.5
Squat con cintura – Macchina
Muscolo secondario21
MET 8
Dynamic Mountain Climber – Cross Body
MET 6.5
Bear Crawl
MET 5.5
Bear Crawl – Low Knees
MET 8
Mountain Climber – Dinamico
MET 5
Turkish Get-Up con manubri
MET 9
Burpee con Push-Up
MET 6.5
Farmer's Walk con manubri
MET 7
Sled Push
MET 7
Stair Climber – Inclinazione in avanti
MET 5.5
Hip Thrust con manubrio
MET 6
Single Leg Dumbbell Hip Thrust
MET 5.5
Hip Thrust con macchina
MET 6
Single Leg Hip Thrust – Machine
MET 5.5
Wide Stance Belt Squat – Machine
MET 6
Deadlift
MET 6
Sumo Deadlift
MET 5.5
Stacco Rumeno
MET 6
Deadlift – Gym80
MET 5.5
Stacco da terra con manubri
MET 9
Dumbbell Devil Press
MET 7
Dumbbell Jumping Jacks
Domande frequenti
Gli squat profondi fanno male alle ginocchia?
No. Con ginocchia sane, accosciarsi su un’ampiezza completa rinforza l’articolazione e i muscoli attorno. La profondità va costruita gradualmente, tenendo il carico ragionevole mentre la mobilità migliora.
Come faccio a far crescere il vasto mediale?
Il vasto mediale lavora di più nell’ultima parte dell’estensione del ginocchio e nelle posizioni di squat profondo. Squat completi, leg extension con una pausa in alto e split squat aiutano tutti.
Leg press o squat?
Lo squat allena tutto il corpo e si trasferisce sullo sport; la leg press ti permette di caricare forte i quadricipiti chiedendo meno alla schiena e all’equilibrio. Nella maggior parte dei programmi ci sono tutti e due.
Crea allenamenti di Quadricipiti con Gymkee
Crea programmi personalizzati con Gymkee. Oltre 550 esercizi in 4K con video uomo e donna, più angolazioni e istruzioni passo passo.
