O que te permite fazer
- Descer quatro andares de escadas e chegar abaixo com as pernas firmes.
- Ajoelhares-te para ligar uma ficha e voltares a levantar-te logo de um joelho.
- Esquiar o dia inteiro e ainda ter pernas na última descida.
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Quadríceps
Quatro porções à frente da coxa, e a potência por trás de cada agachamento.
- 74
- Músculo principal
- 21
- Músculo secundário
Quatro músculos à frente da coxa a funcionar como um só. Esticam o joelho, e é basicamente nisso que consiste levantares-te.
Onde o sentes
A frente das coxas, a morder com mais força no fundo do agachamento e na subida. Descer mais dói mais porque é lá em baixo que eles mais fazem.
Se o deixares de lado
É nas escadas que dás por isso primeiro, a descer e não a subir. Os teus joelhos absorvem o que as tuas coxas deixaram de absorver.
Anatomia e função
Os quadríceps são quatro músculos à frente da coxa: o reto femoral ao meio, o vasto lateral por fora, o vasto medial por dentro e o vasto intermédio por baixo. Convergem todos na rótula e estendem o joelho. O reto femoral também cruza a anca e ajuda a flexioná-la.
Os quadríceps esticam o joelho em cada agachamento, afundo, prensa e salto, e absorvem o impacto quando aterras, travas ou desces escadas. Protegem o joelho ao controlar a sua trajetória, e é por isso que a força de quadríceps é prioridade na reabilitação do joelho.
Como treinar
O volume e a frequência abaixo são pontos de partida para treinar quadríceps, a ajustar ao nível e à recuperação de cada pessoa.
- Intervalos de repetições
- 5 a 10 repetições no agachamento e na prensa de pernas, 10 a 20 na extensão de pernas e nos agachamentos unilaterais
- Frequência
- 2 treinos por semana, com pelo menos 72 horas entre os treinos pesados
Movimentos-chave
- Agachamento (atrás, à frente, goblet) em amplitude completa
- Prensa de pernas ou hack squat para carga alta com menos exigência para a coluna
- Agachamento búlgaro e afundo para força unilateral
- Extensão de pernas para isolamento e saúde do joelho
Erros frequentes
- 01
Cortar a profundidade do agachamento, de forma que os quadríceps nunca trabalham na posição mais alongada.
- 02
Deixar os joelhos cair para dentro debaixo de carga.
- 03
Pôr mais peso na barra todos os treinos sem dominar primeiro a técnica.
- 04
Evitar a extensão de pernas com medo pelos joelhos: extensões controladas fortalecem a articulação.
Exercícios para este músculo
95 exercícios correspondentes
Músculo principal74
MET 3.5
Extensão de pernas sentado – Máquina
MET 3.5
Extensão de perna unilateral sentado – Máquina
MET 6
Leg Press – pés juntos
MET 5.5
Leg Press
MET 6
Leg Press – pés afastados
MET 6
Hack Squat – Pés afastados
MET 3.5
Extensão de pernas (Leg Extension)
MET 5
Leg Press Sentado – Pés Afastados
MET 5
Leg Press Sentado
MET 5.5
Leg Press Inclinado Unilateral
MET 6
Bicicleta
MET 4.5
Bicicleta reclinada
MET 6
Elíptico
MET 3
Caminhada – Superfície plana
MET 6.5
Escada
MET 6
Avanço com halteres
MET 5.5
Agachamento com halteres
MET 9
Burpee
MET 4.5
Agachamento – Peso corporal
MET 5.5
Avanço – retorno à posição inicial (Dinâmico)
MET 8
Agachamento com salto
MET 6.5
Agachamento com barra
MET 6.5
Front Squat com barra
MET 6
Avanço com barra
MET 4.5
Agachamento TRX
MET 5
TRX Pistol Squat
MET 7.5
Wall Ball Shot
MET 6
Trap Bar Deadlift
MET 8
Air Bike
MET 9
Burpee Box Jump Over
MET 9
Lateral Burpee Box Jump Over
MET 7
Box Jump Step Down
MET 7
Passadas com saco nos ombros
MET 6.5
Sandbag Lunges
MET 6
Avanço estático com kettlebell
MET 6
Avanço alternado com kettlebells
MET 5.5
Leg Press Sentado – Pés Juntos
MET 5.5
Avanço guiado – Gym80
MET 6
Polichinelos
MET 8
Corrida com joelhos altos
MET 5
Caminhada inclinada
MET 8
Corrida inclinada
MET 8
Corrida
MET 9
Burpee – Salto Lateral
MET 7
Avanço com salto – Um lado (Dinâmico)
MET 7
Afundos com salto – Alternados
MET 5.5
Meio agachamento
MET 5.5
Agachamento – elevação dos calcanhares
MET 6
Agachamento búlgaro com halteres
MET 6
Levantamento terra sumô com halteres
MET 5.5
Subida no banco com halteres
MET 5.5
Goblet Squat – Haltere
MET 6.5
Thruster com halteres
MET 7
Clean de halteres
MET 7.5
Arranco com halter
MET 7
Elevação de joelhos com halteres
MET 5.5
Agachamento com halteres e calcanhares elevados
MET 6.5
Thruster com halter a um braço alternado
MET 6
Step-up unilateral com halteres (flutuante, sem apoio)
MET 5.5
Afundos alternados com halteres
MET 5.5
Avanço reverso com halteres
MET 6
Agachamento búlgaro inclinado com halteres
MET 7
Thruster com barra
MET 6
Afundos alternados com barra
MET 6
Avanço reverso estático com barra
MET 6
Agachamento búlgaro com barra
MET 4
Step-down lateral com halteres
MET 6.5
Agachamento com barra livre – Low bar
MET 7
Agachamento Overhead
MET 6
Agachamento Zercher
MET 6
Hack Squat
MET 5.5
Hack Squat reverso
MET 6
Leg Press unilateral
MET 5.5
Agachamento com cinto – Máquina
Músculo secundário21
MET 8
Mountain Climber – Cruzado Dinâmico
MET 6.5
Caminhada do urso
MET 5.5
Bear Crawl – Joelhos baixos
MET 8
Mountain Climber – Dinâmico
MET 5
Turkish Get-Up com halter
MET 9
Burpee – Com flexão
MET 6.5
Farmer’s Walk com halteres
MET 7
Sled Push
MET 7
Escada – Tronco inclinado
MET 5.5
Hip Thrust – Halteres
MET 6
Hip thrust unilateral com halter
MET 5.5
Hip Thrust – Máquina
MET 6
Hip Thrust unilateral – Máquina
MET 5.5
Agachamento com cinto em posição ampla – Máquina
MET 6
Levantamento terra
MET 6
Levantamento terra sumô
MET 5.5
Levantamento terra romeno
MET 6
Levantamento terra – Gym80
MET 5.5
Levantamento terra com halteres
MET 9
Devil Press com halteres
MET 7
Polichinelos com halteres
Perguntas frequentes
Os agachamentos profundos fazem mal aos joelhos?
Não. Para joelhos saudáveis, agachar em amplitude completa fortalece a articulação e os músculos à volta. A profundidade deve ser construída de forma gradual, com a carga controlada enquanto a mobilidade melhora.
Como é que desenvolvo o quadríceps interior (a gota)?
O vasto medial trabalha mais na última parte da extensão do joelho e nas posições de agachamento profundo. Agachamentos em amplitude completa, extensões de pernas com pausa no topo e agachamentos búlgaros ajudam todos.
Prensa de pernas ou agachamento?
O agachamento treina o corpo inteiro e transfere para o desporto; a prensa deixa-te carregar bem os quadríceps com menos exigência para as costas e para o equilíbrio. A maioria dos programas usa os dois.
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