できるようになること
- 階段を 4 階分下りても、脚がふらつかない。
- しゃがんでコンセントを挿し、片膝からそのまま立ち上がる。
- 1 日スキーをして、最後の 1 本にもまだ脚が残っている。
太ももの前側で、ひとかたまりとして働く 4 つの筋肉。膝を伸ばします。立ち上がるという動作の大部分は、実はそれです。
どこで感じるか
太ももの前側。スクワットのボトムと、そこから立ち上がる局面がいちばんきついはずです。深いほうがつらいのは、深いほうがいちばん働くからです。
放っておくと
最初に気づくのは階段で、しかも上りではなく下りです。太ももが吸収しなくなったぶんを、膝が吸収します。
解剖と働き
大腿四頭筋は太ももの前側にある 4 つの筋肉です。真ん中の大腿直筋、外側の外側広筋、内側の内側広筋、その奥の中間広筋。どれも膝蓋骨に集まって、膝を伸ばします。大腿直筋だけは股関節もまたいでいるので、股関節を曲げる動きにも関わります。
スクワット、ランジ、レッグプレス、ジャンプのすべてで膝を伸ばし、着地したり、減速したり、階段を下りたりするときには衝撃を受け止めます。膝の動きの軌道をコントロールして関節を守る筋肉でもあるので、膝のリハビリでは大腿四頭筋の強化が最優先になります。
鍛え方
下のボリュームと頻度は、大腿四頭筋のプログラムを組むときの出発点です。人それぞれのレベルと回復力に合わせて調整してください。
- レップ数の目安
- スクワットやレッグプレスは 5〜10 回、レッグエクステンションやスプリットスクワットは 10〜20 回
- 頻度
- 週 2 回。重いトレーニングのあいだは最低 72 時間あける
主な動作パターン
- フルレンジで行うスクワット（バック、フロント、ゴブレット）
- 背骨への負担を抑えて高重量を扱えるレッグプレスやハックスクワット
- 片脚の強さをつくるスプリットスクワットとランジ
- 単関節で狙い、膝の状態も整えるレッグエクステンション
よくあるミス
- 01
スクワットの深さを削ってしまい、大腿四頭筋がいちばん伸ばされた位置で働けていない。
- 02
荷重がかかったときに膝が内側に入ってしまう。
- 03
フォームを自分のものにする前に、毎回重量だけを足していく。
- 04
膝を心配してレッグエクステンションを避ける。コントロールされたエクステンションは、むしろ関節を強くします。
この筋肉に効くエクササイズ
対応エクササイズ 95 件
主働筋74
MET 3.5
Seated Leg Extension – Machine
MET 3.5
Single Leg Seated Leg Extension – Machine
MET 6
Leg Press – Narrow Stance
MET 5.5
Leg Press
MET 6
Leg Press – Wide Stance
MET 6
Hack Squat – Wide Stance
MET 3.5
レッグエクステンション
MET 5
シーテッドレッグプレス – ワイドスタンス
MET 5
シーテッドレッグプレス
MET 5.5
片足シーテッドレッグプレス
MET 6
バイク
MET 4.5
リカンベントバイク
MET 6
エリプティカルトレーナー
MET 3
ウォーキング – 平坦な面
MET 6.5
ステアクライマー
MET 6
ダンベルランジ
MET 5.5
ダンベルスクワット
MET 9
バーピー
MET 4.5
Squat – Bodyweight
MET 5.5
Lunge – return to start (Dynamic)
MET 8
ジャンプスクワット
MET 6.5
Barbell Squat
MET 6.5
バーベルフロントスクワット
MET 6
バーベルランジ
MET 4.5
TRXスクワット
MET 5
TRXピストルスクワット
MET 7.5
ウォールボールショット
MET 6
トラップバーデッドリフト
MET 8
エアバイク
MET 9
バーピーボックスジャンプオーバー
MET 9
ラテラルバーピーボックスジャンプオーバー
MET 7
ボックスジャンプステップダウン
MET 7
サンドバッグウォーキングランジ
MET 6.5
サンドバッグランジ
MET 6
ケトルベルスタティックランジ
MET 6
ケトルベル交互ランジ
MET 5.5
シーテッドレッグプレス - 狭いスタンス
MET 5.5
マシンランジ - Gym80
MET 6
ジャンピングジャック
MET 8
ハイニー
MET 5
傾斜ウォーキング
MET 8
傾斜ランニング
MET 8
ランニング
MET 9
バーピー - ラテラルジャンプ
MET 7
ジャンピングランジ - シングルサイド（ダイナミック）
MET 7
Jumping Lunges – Alternating
MET 5.5
ハーフスクワット
MET 5.5
Squat to Calf Raise
MET 6
Dumbbell Bulgarian Split Squat
MET 6
Dumbbell Sumo Deadlift
MET 5.5
Dumbbell Step Up
MET 5.5
Goblet Squat – Dumbbell
MET 6.5
Dumbbell Thruster
MET 7
Dumbbell Clean
MET 7.5
Dumbbell Snatch
MET 7
Dumbbell High Knees
MET 5.5
Heels Elevated Dumbbell Squat
MET 6.5
Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster
MET 6
Single Leg Dumbbell Step-Up (Floating, No Touch)
MET 5.5
Dumbbell Alternating Lunge
MET 5.5
Dumbbell Reverse Lunge
MET 6
Bent-Over Bulgarian Split Squat with Dumbbells
MET 7
Barbell Thruster
MET 6
Barbell Alternating Lunges
MET 6
Barbell Static Reverse Lunge
MET 6
Barbell Bulgarian Split Squat
MET 4
Dumbbell Lateral Step-Down
MET 6.5
Barbell Low-Bar Squat
MET 7
Overhead Squat
MET 6
Zercher Squat
MET 6
Hack Squat
MET 5.5
Reverse Hack Squat
MET 6
Single Leg Press
MET 5.5
Belt Squat – Machine
補助筋21
MET 8
マウンテンクライマー – クロスボディダイナミック
MET 6.5
ベアクロール
MET 5.5
ベアクロール – 低い膝
MET 8
マウンテンクライマー – ダイナミック
MET 5
Dumbbell Turkish Get-Up
MET 9
バーピー – プッシュアップ付き
MET 6.5
ダンベルでのファーマーズウォーク
MET 7
ソリプッシュ
MET 7
ステアクライマー - 前傾
MET 5.5
ダンベルヒップスラスト
MET 6
片足ダンベルヒップスラスト
MET 5.5
マシンヒップスラスト
MET 6
片足マシンヒップスラスト
MET 5.5
ワイドスタンスベルトスクワットマシン
MET 6
デッドリフト
MET 6
相撲デッドリフト
MET 5.5
ルーマニアンデッドリフト
MET 6
デッドリフト – Gym80
MET 5.5
ダンベルデッドリフト
MET 9
ダンベルデビルプレス
MET 7
ダンベルジャンピングジャック
よくある質問
深いスクワットは膝に悪いですか？
悪くありません。健康な膝なら、フルレンジのスクワットは関節もまわりの筋肉も強くしてくれます。深さは段階的に増やして、可動域が広がるあいだは重量を欲張らないことです。
内もも側の膨らみ（涙状の部分）を発達させるには？
内側広筋は膝を伸ばしきる最後の局面と、深くしゃがんだ位置でいちばん働きます。フルデプスのスクワット、トップで止めるレッグエクステンション、スプリットスクワットがどれも効きます。
レッグプレスとスクワット、どちらをやるべきですか？
スクワットは全身を使い、スポーツにも転移します。レッグプレスは背中とバランスへの要求が少ないぶん、大腿四頭筋に重い負荷をかけやすい種目です。多くのプログラムは両方を使っています。
Gymkeeで大腿四頭筋ワークアウトを作成
Gymkeeでパーソナライズされたプログラムを作成。4Kで550以上のエクササイズ、男女のビデオ、ステップバイステップの説明付き。
