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股四头肌

大腿前侧的四个头，也是每一次深蹲背后的动力。

74
主要肌肉
21
辅助肌肉
股四头肌高亮显示，正面视图
正面

大腿前面的四块肌肉，当成一块用。它们负责把膝盖蹬直，而站起来这件事，大部分就是这个动作。

它让你能做到什么

  • 连下四层楼梯，到楼下腿还是稳的。
  • 蹲下去插个插头，再单膝直接站起来。
  • 滑一天雪，最后一趟腿还有力气。

你会在哪里感觉到

大腿前面，在深蹲最低点和往上站的那一段咬得最狠。蹲深了更难受，是因为深的地方正是它们干活最多的地方。

如果你不管它

最先察觉的是楼梯，而且是下楼，不是上楼。大腿不再吸收的那部分冲击，会由膝盖接下来。

解剖结构与功能

股四头肌是大腿前侧的四块肌肉：中间的股直肌、外侧的股外侧肌、内侧的股内侧肌，以及藏在下面的股中间肌。它们最后汇合到髌骨上，共同负责伸膝。股直肌还跨过髋关节，参与屈髋。

每一次深蹲、弓步、腿举和起跳，股四头肌都在把膝关节蹬直；落地、减速和下楼梯时，它又负责吸收冲击。它通过控制膝关节的运动轨迹来保护膝盖，所以在膝关节康复里，股四头肌力量一直是重点。

怎么练

下面的训练量和频率是股四头肌的编排起点，要根据每个人的水平和恢复情况来调整。

次数区间
深蹲和腿举 5-10 次，腿屈伸和分腿蹲 10-20 次
训练频率
每周 2 次，两次大重量训练之间至少间隔 72 小时

关键动作模式

  1. 完整幅度的深蹲（后蹲、前蹲、高脚杯深蹲）
  2. 腿举或哈克深蹲，上大重量而不给脊柱太多压力
  3. 分腿蹲和弓步，练单腿力量
  4. 腿屈伸，做孤立训练和膝关节强化

常见错误

  1. 01

    深蹲蹲得太浅，股四头肌永远练不到它最被拉长的位置。

  2. 02

    负重下让膝盖往内塌。

  3. 03

    技术还没稳住，就每次训练都往上加重量。

  4. 04

    因为怕伤膝盖就不做腿屈伸；有控制的腿屈伸其实是在强化关节。

练这块肌肉的动作

95 个对应动作

查看全部动作

主要肌肉74

Seated Leg Extension – Machine
MET 3.5

Seated Leg Extension – Machine

  • Machine
Single Leg Seated Leg Extension – Machine
MET 3.5

Single Leg Seated Leg Extension – Machine

  • Machine
Leg Press – Narrow Stance
MET 6

Leg Press – Narrow Stance

  • Machine
Leg Press
MET 5.5

Leg Press

  • Machine
Leg Press – Wide Stance
MET 6

Leg Press – Wide Stance

  • Machine
Hack Squat – Wide Stance
MET 6

Hack Squat – Wide Stance

  • Machine
腿部伸展
MET 3.5

腿部伸展

  • Machine
坐姿腿举 – 宽站姿
MET 5

坐姿腿举 – 宽站姿

  • Machine
坐姿腿举
MET 5

坐姿腿举

  • 无需器械
单腿坐姿腿举
MET 5.5

单腿坐姿腿举

  • 无需器械
自行车
MET 6

自行车

  • 无需器械
卧式自行车
MET 4.5

卧式自行车

  • Recumbent Bike
椭圆机
MET 6

椭圆机

  • Elliptical Trainer
  • Elliptical Trainer
步行 – 平面
MET 3

步行 – 平面

  • Treadmill
楼梯攀爬机
MET 6.5

楼梯攀爬机

  • Stair
哑铃弓步
MET 6

哑铃弓步

  • Dumbbells
哑铃深蹲
MET 5.5

哑铃深蹲

  • Dumbbells
波比跳
MET 9

波比跳

  • No equipment
Squat – Bodyweight
MET 4.5

Squat – Bodyweight

  • No equipment
Lunge – return to start (Dynamic)
MET 5.5

Lunge – return to start (Dynamic)

  • No equipment
跳跃深蹲
MET 8

跳跃深蹲

  • No equipment
Barbell Squat
MET 6.5

Barbell Squat

  • Olympic Barbell
杠铃前蹲
MET 6.5

杠铃前蹲

  • Olympic Barbell
杠铃弓步
MET 6

杠铃弓步

  • Olympic Barbell
TRX深蹲
MET 4.5

TRX深蹲

  • TRX
TRX手枪深蹲
MET 5

TRX手枪深蹲

  • TRX
墙球投掷
MET 7.5

墙球投掷

  • Medicine ball
陷阱杆硬拉
MET 6

陷阱杆硬拉

  • Trap Bar
空气自行车
MET 8

空气自行车

  • Air Bike
波比跳箱子跳跃
MET 9

波比跳箱子跳跃

  • Box
侧向波比跳箱子跳跃
MET 9

侧向波比跳箱子跳跃

  • Box
箱子跳跃下台阶
MET 7

箱子跳跃下台阶

  • Box
沙袋行走弓步
MET 7

沙袋行走弓步

  • Sandbag
沙袋弓步
MET 6.5

沙袋弓步

  • Sandbag
壶铃静态弓步
MET 6

壶铃静态弓步

  • Kettlebells
壶铃交替弓步
MET 6

壶铃交替弓步

  • Kettlebells
坐姿腿部推举 - 窄姿势
MET 5.5

坐姿腿部推举 - 窄姿势

  • 无需器械
机器弓步 - Gym80
MET 5.5

机器弓步 - Gym80

  • Gym80
开合跳
MET 6

开合跳

  • No equipment
高抬腿
MET 8

高抬腿

  • No equipment
倾斜行走
MET 5

倾斜行走

  • Treadmill
倾斜跑步
MET 8

倾斜跑步

  • Treadmill
跑步
MET 8

跑步

  • Treadmill
波比跳 - 侧向跳跃
MET 9

波比跳 - 侧向跳跃

  • No equipment
跳跃弓步 - 单侧（动态）
MET 7

跳跃弓步 - 单侧（动态）

  • No equipment
Jumping Lunges – Alternating
MET 7

Jumping Lunges – Alternating

  • No equipment
半蹲
MET 5.5

半蹲

  • No equipment
Squat to Calf Raise
MET 5.5

Squat to Calf Raise

  • No equipment
Dumbbell Bulgarian Split Squat
MET 6

Dumbbell Bulgarian Split Squat

  • Dumbbells
Dumbbell Sumo Deadlift
MET 6

Dumbbell Sumo Deadlift

  • Dumbbells
Dumbbell Step Up
MET 5.5

Dumbbell Step Up

  • Dumbbells
Goblet Squat – Dumbbell
MET 5.5

Goblet Squat – Dumbbell

  • Dumbbells
Dumbbell Thruster
MET 6.5

Dumbbell Thruster

  • Dumbbells
Dumbbell Clean
MET 7

Dumbbell Clean

  • Dumbbells
Dumbbell Snatch
MET 7.5

Dumbbell Snatch

  • Dumbbells
Dumbbell High Knees
MET 7

Dumbbell High Knees

  • Dumbbells
Heels Elevated Dumbbell Squat
MET 5.5

Heels Elevated Dumbbell Squat

  • Dumbbells
  • Plates
Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster
MET 6.5

Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster

  • Dumbbells
Single Leg Dumbbell Step-Up (Floating, No Touch)
MET 6

Single Leg Dumbbell Step-Up (Floating, No Touch)

  • Dumbbells
  • Bench
Dumbbell Alternating Lunge
MET 5.5

Dumbbell Alternating Lunge

  • Dumbbells
Dumbbell Reverse Lunge
MET 5.5

Dumbbell Reverse Lunge

  • Dumbbells
Bent-Over Bulgarian Split Squat with Dumbbells
MET 6

Bent-Over Bulgarian Split Squat with Dumbbells

  • Dumbbells
Barbell Thruster
MET 7

Barbell Thruster

  • Short bar
Barbell Alternating Lunges
MET 6

Barbell Alternating Lunges

  • Olympic Barbell
Barbell Static Reverse Lunge
MET 6

Barbell Static Reverse Lunge

  • Olympic Barbell
Barbell Bulgarian Split Squat
MET 6

Barbell Bulgarian Split Squat

  • Olympic Barbell
Dumbbell Lateral Step-Down
MET 4

Dumbbell Lateral Step-Down

  • Dumbbells
  • Bench
Barbell Low-Bar Squat
MET 6.5

Barbell Low-Bar Squat

  • Olympic Barbell
Overhead Squat
MET 7

Overhead Squat

  • Olympic Barbell
Zercher Squat
MET 6

Zercher Squat

  • Olympic Barbell
Hack Squat
MET 6

Hack Squat

  • Machine
Reverse Hack Squat
MET 5.5

Reverse Hack Squat

  • Machine
Single Leg Press
MET 6

Single Leg Press

  • Machine
Belt Squat – Machine
MET 5.5

Belt Squat – Machine

  • Machine
  • Belt

辅助肌肉21

登山者 – 交叉动态
MET 8

登山者 – 交叉动态

  • No equipment
熊爬
MET 6.5

熊爬

  • No equipment
熊爬 – 低膝
MET 5.5

熊爬 – 低膝

  • No equipment
登山者 – 动态
MET 8

登山者 – 动态

  • No equipment
Dumbbell Turkish Get-Up
MET 5

Dumbbell Turkish Get-Up

  • Dumbbells
波比跳 – 带俯卧撑
MET 9

波比跳 – 带俯卧撑

  • No equipment
哑铃农夫行走
MET 6.5

哑铃农夫行走

  • Dumbbells
推雪橇
MET 7

推雪橇

  • 无需器械
楼梯攀爬机 - 前倾
MET 7

楼梯攀爬机 - 前倾

  • Stair
哑铃臀推
MET 5.5

哑铃臀推

  • Dumbbells
单腿哑铃臀推
MET 6

单腿哑铃臀推

  • Dumbbells
机器臀推
MET 5.5

机器臀推

  • Machine
单腿机器臀推
MET 6

单腿机器臀推

  • Machine
宽站姿带式深蹲机
MET 5.5

宽站姿带式深蹲机

  • Machine
  • Belt
硬拉
MET 6

硬拉

  • Olympic Barbell
相扑硬拉
MET 6

相扑硬拉

  • Olympic Barbell
罗马尼亚硬拉
MET 5.5

罗马尼亚硬拉

  • Olympic Barbell
硬拉 – Gym80
MET 6

硬拉 – Gym80

  • Gym80
哑铃硬拉
MET 5.5

哑铃硬拉

  • Dumbbells
哑铃魔鬼推举
MET 9

哑铃魔鬼推举

  • Dumbbells
哑铃开合跳
MET 7

哑铃开合跳

  • Dumbbells

常见问题

深蹲蹲到底会伤膝盖吗？

不会。对健康的膝关节来说，完整幅度的深蹲会强化关节和周围的肌肉。深度要逐步建立，在活动度改善之前把重量控制在合理范围。

大腿内侧那块（泪滴肌）怎么练？

股内侧肌在伸膝的最后一段和深蹲的深位置出力最多。全深度深蹲、腿屈伸顶端停顿，以及分腿蹲都有帮助。

腿举和深蹲选哪个？

深蹲练的是整个身体，对运动表现的迁移更好；腿举则能在对腰和平衡要求更低的情况下狠练股四头肌。大多数计划两个都用。

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