Kas haritasına dön

Quadriceps

Uyluğun önünde dört baş ve her squatın arkasındaki güç.

74
Birincil kas
21
İkincil kas
Quadriceps vurgulanmış, önden görünüm
Ön

Uyluğunun önünde tek bir bütün gibi çalışan dört kas. Dizini düzleştirirler; ayağa kalkmak dediğin şeyin büyük kısmı da bu.

Neleri yapabilmeni sağlar

  • Dört kat merdiveni inip aşağıya sağlam bacaklarla varmak.
  • Bir fişi takmak için diz çöküp tek dizden doğrudan ayağa kalkmak.
  • Bütün gün kayıp son inişte hâlâ bacağının olması.

Nerede hissedersin

Uyluklarının önünde; en sert ısırık squatın dibinde ve yukarı çıkarken gelir. Derin daha çok acıtır çünkü en çok işi derinde yaparlar.

Boş verirsen

Bunu ilk merdivende fark edersin, çıkarken değil inerken. Uyluklarının emmeyi bıraktığını dizlerin emer.

Anatomi ve işlev

Quadriceps uyluğun önünde dört kastan oluşur: ortada rectus femoris, dışta vastus lateralis, içte vastus medialis ve altta vastus intermedius. Hepsi diz kapağında birleşir ve dizi açar. Rectus femoris ayrıca kalça eklemini geçer ve kalçanın bükülmesine yardım eder.

Quadriceps her squat, lunge, leg press ve sıçrayışta dizi düzleştirir; iniş, yavaşlama ve merdiven inişinde darbeyi emer. Dizin nasıl hareket ettiğini kontrol ederek onu korurlar; diz rehabilitasyonunda quadriceps gücünün öncelik olmasının sebebi budur.

Nasıl çalıştırılır

Quadriceps: aşağıdaki hacim ve sıklık, programlamaya başlarken kullanabileceğin referanslar. Her kişinin seviyesine ve toparlanmasına göre ayarla.

Tekrar aralıkları
Squat ve leg presste 5-10 tekrar, leg extension ve split squatta 10-20 tekrar
Sıklık
Haftada 2 antrenman, ağır antrenmanlar arasında en az 72 saat olacak şekilde

Temel hareket kalıpları

  1. Tam hareket açıklığında squat (back, front, goblet)
  2. Omurgayı daha az zorlayarak yüksek yüklenme için leg press ya da hack squat
  3. Tek bacak gücü için split squat ve lunge
  4. İzolasyon ve diz sağlığı için leg extension

Sık yapılan hatalar

  1. 01

    Squat derinliğini kesmek; quadriceps en gerilmiş pozisyonunda hiç çalışmaz.

  2. 02

    Yük altında dizlerin içe çökmesine izin vermek.

  3. 03

    Tekniği oturtmadan her antrenmanda bara ağırlık eklemek.

  4. 04

    Diz korkusuyla leg extension’dan kaçınmak; kontrollü extension eklemi güçlendirir.

Bu kas için egzersizler

95 eşleşen egzersiz

Tüm egzersizler

Birincil kas74

Seated Leg Extension – Machine
MET 3.5

Seated Leg Extension – Machine

  • Machine
Single Leg Seated Leg Extension – Machine
MET 3.5

Single Leg Seated Leg Extension – Machine

  • Machine
Leg Press – Narrow Stance
MET 6

Leg Press – Narrow Stance

  • Machine
Leg Press
MET 5.5

Leg Press

  • Machine
Leg Press – Wide Stance
MET 6

Leg Press – Wide Stance

  • Machine
Hack Squat – Wide Stance
MET 6

Hack Squat – Wide Stance

  • Machine
Bacak Uzatma
MET 3.5

Bacak Uzatma

  • Machine
Oturmalı Bacak Presi – Geniş Duruş
MET 5

Oturmalı Bacak Presi – Geniş Duruş

  • Machine
Oturmalı Bacak Presi
MET 5

Oturmalı Bacak Presi

  • Ekipmansız
Tek Bacak Oturmalı Bacak Presi
MET 5.5

Tek Bacak Oturmalı Bacak Presi

  • Ekipmansız
Bisiklet
MET 6

Bisiklet

  • Ekipmansız
Yatar Bisiklet
MET 4.5

Yatar Bisiklet

  • Recumbent Bike
Eliptik Bisiklet
MET 6

Eliptik Bisiklet

  • Elliptical Trainer
  • Elliptical Trainer
Yürüyüş – Düz Yüzey
MET 3

Yürüyüş – Düz Yüzey

  • Treadmill
Merdiven Tırmanıcı
MET 6.5

Merdiven Tırmanıcı

  • Stair
Dambıl Lunge
MET 6

Dambıl Lunge

  • Dumbbells
Dambıl Squat
MET 5.5

Dambıl Squat

  • Dumbbells
Burpee
MET 9

Burpee

  • No equipment
Squat – Bodyweight
MET 4.5

Squat – Bodyweight

  • No equipment
Lunge – return to start (Dynamic)
MET 5.5

Lunge – return to start (Dynamic)

  • No equipment
Zıplama Squat
MET 8

Zıplama Squat

  • No equipment
Barbell Squat
MET 6.5

Barbell Squat

  • Olympic Barbell
Barbell Ön Squat
MET 6.5

Barbell Ön Squat

  • Olympic Barbell
Barbell Lunges
MET 6

Barbell Lunges

  • Olympic Barbell
TRX squat
MET 4.5

TRX squat

  • TRX
TRX tabanca squat
MET 5

TRX tabanca squat

  • TRX
Duvar topu atışı
MET 7.5

Duvar topu atışı

  • Medicine ball
Trap bar deadlift
MET 6

Trap bar deadlift

  • Trap Bar
Hava bisikleti
MET 8

Hava bisikleti

  • Air Bike
Burpee kutu atlama
MET 9

Burpee kutu atlama

  • Box
Yanal burpee kutu atlama
MET 9

Yanal burpee kutu atlama

  • Box
Kutu atlama adımı aşağı
MET 7

Kutu atlama adımı aşağı

  • Box
Kum torbası ile yürüyüş lunges
MET 7

Kum torbası ile yürüyüş lunges

  • Sandbag
Kum torbası ile lunges
MET 6.5

Kum torbası ile lunges

  • Sandbag
Kettlebell statik lunges
MET 6

Kettlebell statik lunges

  • Kettlebells
Kettlebell değişimli lunges
MET 6

Kettlebell değişimli lunges

  • Kettlebells
Oturmalı bacak presi - dar duruş
MET 5.5

Oturmalı bacak presi - dar duruş

  • Ekipmansız
Makine lunges - Gym80
MET 5.5

Makine lunges - Gym80

  • Gym80
Jumping jacks
MET 6

Jumping jacks

  • No equipment
Yüksek dizler
MET 8

Yüksek dizler

  • No equipment
Eğimli yürüyüş
MET 5

Eğimli yürüyüş

  • Treadmill
Eğimli koşu
MET 8

Eğimli koşu

  • Treadmill
Koşu
MET 8

Koşu

  • Treadmill
Burpee - yanal atlama
MET 9

Burpee - yanal atlama

  • No equipment
Zıplama lunges - tek taraf (dinamik)
MET 7

Zıplama lunges - tek taraf (dinamik)

  • No equipment
Jumping Lunges – Alternating
MET 7

Jumping Lunges – Alternating

  • No equipment
Yarım squat
MET 5.5

Yarım squat

  • No equipment
Squat to Calf Raise
MET 5.5

Squat to Calf Raise

  • No equipment
Dumbbell Bulgarian Split Squat
MET 6

Dumbbell Bulgarian Split Squat

  • Dumbbells
Dumbbell Sumo Deadlift
MET 6

Dumbbell Sumo Deadlift

  • Dumbbells
Dumbbell Step Up
MET 5.5

Dumbbell Step Up

  • Dumbbells
Goblet Squat – Dumbbell
MET 5.5

Goblet Squat – Dumbbell

  • Dumbbells
Dumbbell Thruster
MET 6.5

Dumbbell Thruster

  • Dumbbells
Dumbbell Clean
MET 7

Dumbbell Clean

  • Dumbbells
Dumbbell Snatch
MET 7.5

Dumbbell Snatch

  • Dumbbells
Dumbbell High Knees
MET 7

Dumbbell High Knees

  • Dumbbells
Heels Elevated Dumbbell Squat
MET 5.5

Heels Elevated Dumbbell Squat

  • Dumbbells
  • Plates
Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster
MET 6.5

Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster

  • Dumbbells
Single Leg Dumbbell Step-Up (Floating, No Touch)
MET 6

Single Leg Dumbbell Step-Up (Floating, No Touch)

  • Dumbbells
  • Bench
Dumbbell Alternating Lunge
MET 5.5

Dumbbell Alternating Lunge

  • Dumbbells
Dumbbell Reverse Lunge
MET 5.5

Dumbbell Reverse Lunge

  • Dumbbells
Bent-Over Bulgarian Split Squat with Dumbbells
MET 6

Bent-Over Bulgarian Split Squat with Dumbbells

  • Dumbbells
Barbell Thruster
MET 7

Barbell Thruster

  • Short bar
Barbell Alternating Lunges
MET 6

Barbell Alternating Lunges

  • Olympic Barbell
Barbell Static Reverse Lunge
MET 6

Barbell Static Reverse Lunge

  • Olympic Barbell
Barbell Bulgarian Split Squat
MET 6

Barbell Bulgarian Split Squat

  • Olympic Barbell
Dumbbell Lateral Step-Down
MET 4

Dumbbell Lateral Step-Down

  • Dumbbells
  • Bench
Barbell Low-Bar Squat
MET 6.5

Barbell Low-Bar Squat

  • Olympic Barbell
Overhead Squat
MET 7

Overhead Squat

  • Olympic Barbell
Zercher Squat
MET 6

Zercher Squat

  • Olympic Barbell
Hack Squat
MET 6

Hack Squat

  • Machine
Reverse Hack Squat
MET 5.5

Reverse Hack Squat

  • Machine
Single Leg Press
MET 6

Single Leg Press

  • Machine
Belt Squat – Machine
MET 5.5

Belt Squat – Machine

  • Machine
  • Belt

İkincil kas21

Dağcı – Çapraz Vücut Dinamik
MET 8

Dağcı – Çapraz Vücut Dinamik

  • No equipment
Ayı yürüyüşü
MET 6.5

Ayı yürüyüşü

  • No equipment
Ayı yürüyüşü – Alçak dizler
MET 5.5

Ayı yürüyüşü – Alçak dizler

  • No equipment
Dağcı – Dinamik
MET 8

Dağcı – Dinamik

  • No equipment
Dumbbell Turkish Get-Up
MET 5

Dumbbell Turkish Get-Up

  • Dumbbells
Burpee – şınav ile
MET 9

Burpee – şınav ile

  • No equipment
Dambıl ile çiftçi yürüyüşü
MET 6.5

Dambıl ile çiftçi yürüyüşü

  • Dumbbells
Kızak itme
MET 7

Kızak itme

  • Ekipmansız
Merdiven tırmanıcı - İleri eğilme
MET 7

Merdiven tırmanıcı - İleri eğilme

  • Stair
Dambıl kalça itişi
MET 5.5

Dambıl kalça itişi

  • Dumbbells
Tek bacak dambıl kalça itişi
MET 6

Tek bacak dambıl kalça itişi

  • Dumbbells
Makine kalça itişi
MET 5.5

Makine kalça itişi

  • Machine
Tek bacak makine kalça itişi
MET 6

Tek bacak makine kalça itişi

  • Machine
Geniş duruş kemer squat makinesi
MET 5.5

Geniş duruş kemer squat makinesi

  • Machine
  • Belt
Deadlift
MET 6

Deadlift

  • Olympic Barbell
Sumo deadlift
MET 6

Sumo deadlift

  • Olympic Barbell
Romen deadlift
MET 5.5

Romen deadlift

  • Olympic Barbell
Deadlift – Gym80
MET 6

Deadlift – Gym80

  • Gym80
Dambıl deadlift
MET 5.5

Dambıl deadlift

  • Dumbbells
Dumbbell Şeytan Presi
MET 9

Dumbbell Şeytan Presi

  • Dumbbells
Dumbbell Zıplama Jacks
MET 7

Dumbbell Zıplama Jacks

  • Dumbbells

Sık sorulan sorular

Derin squat dizlere zararlı mı?

Hayır. Sağlıklı dizlerde tam hareket açıklığında squat yapmak eklemi ve çevresindeki kasları güçlendirir. Derinlik kademeli inşa edilmeli, hareketlilik gelişirken yük makul tutulmalı.

İç quadricepsi (damla kası) nasıl büyütürüm?

Vastus medialis en çok diz açılmasının son bölümünde ve derin squat pozisyonlarında çalışır. Tam derinlikte squatlar, tepede duraklamalı leg extension’lar ve split squatlar işe yarar.

Leg press mi squat mı?

Squat tüm vücudu çalıştırır ve spora aktarılır; leg press ise sırta ve dengeye daha az yük bindirerek quadricepsi sertçe yüklemeni sağlar. Çoğu program ikisini de kullanır.

Gymkee ile Quadriceps antrenmanları oluştur

Gymkee ile kişiselleştirilmiş programlar oluştur. 4K kalitesinde 550+ egzersiz, erkek ve kadın videoları ve adım adım talimatlar.

Gymkee'yi ücretsiz dene, kart gerekmez Tüm özellikleri gör