Lo que te permite hacer
- Bajar cuatro pisos de escaleras y llegar abajo con las piernas firmes.
- Agacharte para enchufar algo y levantarte del tirón desde una rodilla.
- Esquiar todo el día y seguir teniendo piernas en la última bajada.
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Cuádriceps
Cuatro cabezas en la cara anterior del muslo y la potencia detrás de cada sentadilla.
- 74
- Músculo principal
- 21
- Músculo secundario
Cuatro músculos en la parte delantera del muslo trabajando como uno. Estiran la rodilla, que es casi todo lo que significa ponerse de pie.
Dónde lo notas
La parte delantera de los muslos, y muerde más abajo del todo de la sentadilla y en la subida. Bajar más duele más porque abajo es donde más trabajan.
Si lo dejas de lado
Donde primero lo notas es en las escaleras, bajando más que subiendo. Tus rodillas absorben lo que tus muslos han dejado de absorber.
Anatomía y función
El cuádriceps son cuatro músculos en la cara anterior del muslo: el recto femoral en el centro, el vasto lateral por fuera, el vasto medial por dentro y el vasto intermedio por debajo. Los cuatro convergen en la rótula y extienden la rodilla. El recto femoral además cruza la cadera y ayuda a flexionarla.
El cuádriceps estira la rodilla en cada sentadilla, cada zancada, cada prensa y cada salto, y absorbe el impacto cuando caes, frenas o bajas escaleras. Protege la rodilla controlando cómo se alinea, y por eso la fuerza de cuádriceps es prioritaria en la rehabilitación de rodilla.
Cómo entrenarlo
Cuádriceps: el volumen y la frecuencia que vienen a continuación son puntos de partida de programación, ajústalos al nivel y a la recuperación de cada persona.
- Rangos de repeticiones
- De 5 a 10 repeticiones en sentadilla y prensa, de 10 a 20 en extensiones de cuádriceps y sentadilla búlgara
- Frecuencia
- 2 sesiones por semana, con al menos 72 horas entre las sesiones pesadas
Movimientos clave
- Sentadilla (trasera, frontal, goblet) en recorrido completo
- Prensa o hack squat para cargar mucho con menos exigencia sobre la columna
- Sentadilla búlgara y zancada para la fuerza unilateral
- Extensión de cuádriceps para el trabajo analítico y la salud de la rodilla
Errores frecuentes
- 01
Recortar la profundidad de la sentadilla, con lo que el cuádriceps nunca trabaja en su posición más estirada.
- 02
Dejar que las rodillas se vayan hacia dentro bajo carga.
- 03
Subir la carga cada sesión sin dominar antes la técnica.
- 04
Evitar las extensiones de cuádriceps por miedo a las rodillas: hechas con control, fortalecen la articulación.
Ejercicios para este músculo
95 ejercicios relacionados
Músculo principal74
MET 3.5
Extensión de piernas sentado – Máquina
MET 3.5
Extensión de pierna unilateral sentado – Máquina
MET 6
Prensa de piernas – pies juntos
MET 5.5
Prensa de piernas
MET 6
Prensa de piernas – pies anchos
MET 6
Hack Squat – Pies anchos
MET 3.5
Extensión de piernas (Leg Extension)
MET 5
Prensa de piernas sentada – posición amplia
MET 5
Prensa de piernas sentada
MET 5.5
Prensa de pierna inclinada unilateral
MET 6
Bicicleta
MET 4.5
Bicicleta reclinada
MET 6
Entrenador elíptico
MET 3
Caminata – Superficie plana
MET 6.5
Escalera
MET 6
Zancada con mancuernas
MET 5.5
Sentadilla con mancuernas
MET 9
Burpee
MET 4.5
Sentadillas – Peso corporal
MET 5.5
Zancada – regreso a la posición inicial (Dinámico)
MET 8
Sentadilla con salto
MET 6.5
Sentadilla con barra
MET 6.5
Front Squat con barra
MET 6
Zancada con barra
MET 4.5
Sentadilla TRX
MET 5
TRX Pistol Squat
MET 7.5
Wall Ball Shot
MET 6
Trap Bar Deadlift
MET 8
Air Bike
MET 9
Burpee Box Jump Over
MET 9
Lateral Burpee Box Jump Over
MET 7
Box Jump Step Down
MET 7
Zancadas caminando con saco
MET 6.5
Sandbag Lunges
MET 6
Zancadas estáticas con kettlebell
MET 6
Zancadas alternas con kettlebells
MET 5.5
Seated Leg Press – pies juntos
MET 5.5
Zancadas guiadas – Gym80
MET 6
Jumping Jacks
MET 8
Rodillas al pecho
MET 5
Caminata inclinada
MET 8
Carrera en inclinación
MET 8
Correr
MET 9
Burpee – Salto Lateral
MET 7
Zancada con salto – Un lado (Dinámica)
MET 7
Zancadas con salto – Alternadas
MET 5.5
Media sentadilla
MET 5.5
Sentadilla – elevación de talones
MET 6
Sentadilla búlgara con mancuernas
MET 6
Peso muerto sumo con mancuernas
MET 5.5
Subida al banco con mancuernas
MET 5.5
Goblet Squat – Mancuerna
MET 6.5
Thruster con mancuernas
MET 7
Clean con mancuernas
MET 7.5
Arranque con mancuerna
MET 7
Elevaciones de rodillas con mancuernas
MET 5.5
Sentadilla con mancuernas y talones elevados
MET 6.5
Thruster con mancuerna a un brazo alternado
MET 6
Step-up unilateral con mancuernas (flotante, sin apoyo)
MET 5.5
Zancadas alternas con mancuernas
MET 5.5
Zancada inversa con mancuernas
MET 6
Sentadilla búlgaro inclinada con mancuernas
MET 7
Thruster con barra
MET 6
Zancadas alternas con barra
MET 6
Zancada inversa estática con barra
MET 6
Sentadillas búlgaras con barra
MET 4
Step-down lateral con mancuernas
MET 6.5
Sentadilla con barra libre – Low bar
MET 7
Sentadilla Overhead
MET 6
Sentadilla Zercher
MET 6
Hack Squat
MET 5.5
Hack Squat invertido
MET 6
Prensa de pierna unilateral
MET 5.5
Sentadilla con cinturón – Máquina
Músculo secundario21
MET 8
Mountain Climber dinámico – Cruzado Dinámico
MET 6.5
Paseo del oso
MET 5.5
Bear Crawl – Rodillas bajas
MET 8
Mountain Climber – Dinámico
MET 5
Turkish Get-Up con mancuerna
MET 9
Burpee – Con flexión
MET 6.5
Farmer’s Walk con mancuernas
MET 7
Sled Push
MET 7
Escalera – Inclinación hacia adelante
MET 5.5
Hip Thrust – Mancuerna
MET 6
Hip thrust unilateral con mancuerna
MET 5.5
Hip Thrust – Máquina
MET 6
Hip Thrust a una pierna – Máquina
MET 5.5
Sentadilla con cinturón posición amplia – Máquina
MET 6
Peso muerto
MET 6
Peso muerto sumo
MET 5.5
Peso muerto rumano
MET 6
Peso muerto – Gym80
MET 5.5
Peso muerto con mancuernas
MET 9
Devil Press con mancuernas
MET 7
Saltos de tijera con mancuernas
Preguntas frecuentes
¿Las sentadillas profundas son malas para las rodillas?
No. En rodillas sanas, hacer sentadilla en recorrido completo fortalece la articulación y la musculatura que la rodea. La profundidad hay que construirla poco a poco, manteniendo la carga sensata mientras mejora la movilidad.
¿Cómo desarrollo el vasto medial (la lágrima)?
El vasto medial trabaja más en la última parte de la extensión de rodilla y en las posiciones profundas de sentadilla. Las sentadillas a máxima profundidad, las extensiones con una pausa arriba y la sentadilla búlgara ayudan.
¿Prensa o sentadilla?
La sentadilla entrena todo el cuerpo y se transfiere al deporte; la prensa te deja cargar mucho el cuádriceps con menos exigencia para la espalda y el equilibrio. La mayoría de programas usan las dos.
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