Step-up unilateral con mancuernas (flotante, sin apoyo)

Aprende a hacer Step-up unilateral con mancuernas (flotante, sin apoyo) con la técnica correcta. Mira el vídeo 4K, descubre qué músculos trabaja y sigue las instrucciones paso a paso.

4K
MET 6 Cuádriceps GlúteosIsquiotibialesGemelos MancuernasBanco

Step-up unilateral con mancuernas (flotante, sin apoyo) es un ejercicio Mancuernas/Banco que trabaja principalmente Cuádriceps, con activación secundaria de Glúteos, Isquiotibiales, Gemelos. Su valor MET es 6, lo que significa que una persona de 70 kg quema aproximadamente 210 calorías en 30 minutos.

Cómo hacer Step-up unilateral con mancuernas (flotante, sin apoyo)

Una variante unilateral del step-up donde el pie de apoyo permanece en el banco, y el otro pie nunca toca la superficie durante la serie, exigiendo equilibrio y tensión constante.


Instrucciones:


  • Sostén una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo.

  • Coloca un pie firmemente en el banco, esta es tu pierna de trabajo.

  • Mantén la otra pierna flotando, sin dejar que se apoye en el banco.

  • Empuja con el talón de la pierna de apoyo para extender la cadera y la rodilla, elevando el cuerpo.

  • Mantén el equilibrio y controla el descenso hasta que el pie trasero toque ligeramente el suelo.

  • Repite todas las repeticiones de un lado antes de cambiar.


Errores comunes:


  • Dejar que el pie libre toque o se apoye en el banco.

  • Usar impulso en lugar de control.

  • Inclinar demasiado el torso hacia adelante.

  • Impulsarse demasiado con la pierna trasera.

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Músculos y material

Músculo principalCuádricepsMúsculo secundarioGlúteosMúsculo secundarioIsquiotibialesMúsculo secundarioPantorrillas
MaterialMancuernas
MaterialBanco plano

Calorías quemadas con Step-up unilateral con mancuernas (flotante, sin apoyo)

Calculadora de calorías

MET 6
Gasto estimado
210 kcal

kcal = MET × peso (kg) × duración (horas)

En resumen: Step-up unilateral con mancuernas (flotante, sin apoyo)

Tipo
Mancuernas ejercicio
Músculo principal
Cuádriceps
Músculos secundarios
Glúteos, Isquiotibiales, Gemelos
Valor MET
6
Calorías (30 min, 70 kg)
≈ 210 cal
Calidad de vídeo
4K con demostraciones hombre y mujer

FAQ: Step-up unilateral con mancuernas (flotante, sin apoyo)

¿Qué músculos trabaja Step-up unilateral con mancuernas (flotante, sin apoyo)?

Step-up unilateral con mancuernas (flotante, sin apoyo) trabaja principalmente Cuádriceps, con activación secundaria de Glúteos, Isquiotibiales, Gemelos.

¿Cómo se realiza Step-up unilateral con mancuernas (flotante, sin apoyo) correctamente?

Una variante unilateral del step-up donde el pie de apoyo permanece en el banco, y el otro pie nunca toca la superficie durante la serie, exigiendo...

¿Es Step-up unilateral con mancuernas (flotante, sin apoyo) bueno para principiantes?

Step-up unilateral con mancuernas (flotante, sin apoyo) tiene un valor MET de 6, lo que indica un ejercicio de intensidad moderada adecuado para la mayoría.

¿Qué equipamiento se necesita para Step-up unilateral con mancuernas (flotante, sin apoyo)?

Step-up unilateral con mancuernas (flotante, sin apoyo) requiere: Mancuernas, Banco.

¿Cuáles son los beneficios de Step-up unilateral con mancuernas (flotante, sin apoyo)?

Step-up unilateral con mancuernas (flotante, sin apoyo) fortalece Cuádriceps, activa Glúteos y Isquiotibiales y Gemelos, desarrolla fuerza funcional con Mancuernas, Banco. Inclúyelo en tu programa para un desarrollo muscular equilibrado.

¿Qué ejercicios son similares a Step-up unilateral con mancuernas (flotante, sin apoyo)?

Los ejercicios similares a Step-up unilateral con mancuernas (flotante, sin apoyo) incluyen Thruster con mancuerna a un brazo alternado, Zancadas alternas con barra, Sentadillas búlgaras con barra, Front Squat con barra. Estas alternativas trabajan los mismos grupos musculares y permiten variar tu entrenamiento.

¿Es Step-up unilateral con mancuernas (flotante, sin apoyo) mejor que Thruster con mancuerna a un brazo alternado?

Step-up unilateral con mancuernas (flotante, sin apoyo) y Thruster con mancuerna a un brazo alternado trabajan ambos Cuádriceps. Step-up unilateral con mancuernas (flotante, sin apoyo) usa Mancuernas, Banco, mientras que Thruster con mancuerna a un brazo alternado ofrece un patrón de movimiento diferente. La mejor elección depende de tus objetivos. Muchos entrenadores incluyen ambos para un desarrollo completo.

Ejercicios alternativos

Thruster con mancuerna a un brazo alternado
MET 6.5

Thruster con mancuerna a un brazo alternado

  • Mancuernas
Zancadas alternas con barra
MET 6

Zancadas alternas con barra

  • Barra olímpica
Sentadillas búlgaras con barra
MET 6

Sentadillas búlgaras con barra

  • Barra olímpica
Front Squat con barra
MET 6.5

Front Squat con barra

  • Barra olímpica
Sentadilla con barra libre – Low bar
MET 6.5

Sentadilla con barra libre – Low bar

  • Barra olímpica

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