Lo que te permite hacer
- Levantarte de un sofá bajo sin empujar con las manos.
- Subir una cuesta empinada a tu ritmo dejando que trabaje la cadera y no las rodillas.
- Correr para pillar el autobús y pillarlo de verdad.
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Glúteos
El grupo muscular más potente del cuerpo.
- 8
- Músculo principal
- 88
- Músculo secundario
El culo. Y también el músculo más potente que tienes, que es la parte que casi todo el mundo olvida.
Dónde lo notas
Un apretón firme en el centro de cada nalga en la parte más alta del movimiento. Si la zona lumbar o los isquiotibiales te roban la serie, seguramente la cadera no esté terminando la repetición.
Si lo dejas de lado
Tus rodillas y tu zona lumbar se reparten el trabajo. Ninguna de las dos está hecha para eso, y resulta que son los dos sitios de los que más se queja la gente.
Anatomía y función
El glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo. Extiende la cadera, que es lo que te saca del fondo de una sentadilla, te sube una cuesta o te despega la barra del suelo en un peso muerto, y además rota el muslo hacia fuera. Por debajo y hacia el lateral están el glúteo medio y el menor, que separan la pierna y mantienen la pelvis nivelada cada vez que te apoyas en un solo pie.
Unos glúteos fuertes son clave para esprintar, saltar, levantar peso y simplemente levantarte de una silla sin dolor de espalda. Unos glúteos débiles o poco activos se ven en rodillas que se van hacia dentro, en una zona lumbar que toma el relevo en las bisagras y en caderas que se hunden al caminar o al hacer zancadas.
Cómo entrenarlo
Glúteos: el volumen y la frecuencia que vienen a continuación son puntos de partida de programación, ajústalos al nivel y a la recuperación de cada persona.
- Rangos de repeticiones
- De 6 a 10 repeticiones en hip thrust y sentadilla, de 12 a 20 en puentes, patadas de glúteo y abducción
- Frecuencia
- De 2 a 3 sesiones por semana, combinando extensión de cadera pesada y trabajo analítico más ligero
Movimientos clave
- Hip thrust y puente de glúteos para la contracción máxima
- Sentadilla y zancada en recorrido completo
- Bisagra de cadera (peso muerto rumano, swing con kettlebell)
- Abducción (paseos con banda elástica, abducción en polea) para el glúteo medio
Errores frecuentes
- 01
Hiperextender la zona lumbar arriba del hip thrust en lugar de retroversionar la pelvis y apretar el glúteo.
- 02
Hacer sentadillas poco profundas, lo que traslada el trabajo al cuádriceps.
- 03
Olvidar el trabajo unilateral y de abducción, con lo que el glúteo medio se queda débil.
- 04
Buscar solo la congestión con repeticiones ligeras infinitas y no cargar nunca el glúteo de verdad.
Ejercicios para este músculo
96 ejercicios relacionados
Músculo principal8
MET 3.5
Patada de glúteo en polea – de pie
MET 7
Sled Push
MET 7
Escalera – Inclinación hacia adelante
MET 5.5
Hip Thrust – Mancuerna
MET 6
Hip thrust unilateral con mancuerna
MET 5.5
Hip Thrust – Máquina
MET 6
Hip Thrust a una pierna – Máquina
MET 5.5
Sentadilla con cinturón posición amplia – Máquina
Músculo secundario88
MET 4
Plancha alta con elevación de brazo y pierna opuestos
MET 6.5
Paseo del oso
MET 5.5
Bear Crawl – Rodillas bajas
MET 3.5
Toque de pie en posición de cangrejo
MET 6
Crab Kick
MET 5
Turkish Get-Up con mancuerna
MET 3.5
Abducciones de cadera en polea – De pie
MET 3.5
Elevación de talones en prensa inclinada
MET 9
Burpee – Con flexión
MET 3
Bird dog – Codo a rodilla
MET 6.5
Farmer’s Walk con mancuernas
MET 6
Peso muerto
MET 6
Peso muerto sumo
MET 5.5
Peso muerto rumano
MET 3.5
Curl de piernas sentado (Seated Leg Curl)
MET 3.5
Curl femoral tumbado
MET 5.5
Buenos días en copa – Mancuerna
MET 3.5
Curl de piernas tumbado con mancuerna
MET 5.5
Peso muerto con mancuernas
MET 5.5
Split-Stance Peso muerto
MET 3.5
Curl de piernas de rodillas en máquina
MET 7
Sled Pull
MET 4
Windmill – Mancuerna
MET 6
Prensa de piernas – pies juntos
MET 5.5
Prensa de piernas
MET 6
Prensa de piernas – pies anchos
MET 6
Hack Squat – Pies anchos
MET 5
Prensa de piernas sentada – posición amplia
MET 5
Prensa de piernas sentada
MET 5.5
Prensa de pierna inclinada unilateral
MET 6
Bicicleta
MET 6
Entrenador elíptico
MET 3
Caminata – Superficie plana
MET 6.5
Escalera
MET 5.5
Sentadilla con mancuernas
MET 9
Burpee
MET 4.5
Sentadillas – Peso corporal
MET 5.5
Zancada – regreso a la posición inicial (Dinámico)
MET 8
Sentadilla con salto
MET 6.5
Sentadilla con barra
MET 6.5
Front Squat con barra
MET 6
Zancada con barra
MET 4.5
Sentadilla TRX
MET 5
TRX Pistol Squat
MET 7.5
Wall Ball Shot
MET 6
Trap Bar Deadlift
MET 8
Air Bike
MET 9
Burpee Box Jump Over
MET 9
Lateral Burpee Box Jump Over
MET 7
Box Jump Step Down
MET 7
Zancadas caminando con saco
MET 6.5
Sandbag Lunges
MET 6
Zancadas estáticas con kettlebell
MET 6
Zancadas alternas con kettlebells
MET 5.5
Seated Leg Press – pies juntos
MET 5.5
Zancadas guiadas – Gym80
MET 6
Jumping Jacks
MET 5
Caminata inclinada
MET 8
Carrera en inclinación
MET 8
Correr
MET 9
Burpee – Salto Lateral
MET 7
Zancada con salto – Un lado (Dinámica)
MET 7
Zancadas con salto – Alternadas
MET 5.5
Media sentadilla
MET 5.5
Sentadilla – elevación de talones
MET 6
Sentadilla búlgara con mancuernas
MET 6
Peso muerto sumo con mancuernas
MET 5.5
Subida al banco con mancuernas
MET 5.5
Goblet Squat – Mancuerna
MET 6.5
Thruster con mancuernas
MET 7
Clean con mancuernas
MET 7.5
Arranque con mancuerna
MET 5.5
Sentadilla con mancuernas y talones elevados
MET 6
Step-up unilateral con mancuernas (flotante, sin apoyo)
MET 5.5
Zancadas alternas con mancuernas
MET 5.5
Zancada inversa con mancuernas
MET 6
Sentadilla búlgaro inclinada con mancuernas
MET 7
Thruster con barra
MET 6
Zancadas alternas con barra
MET 6
Zancada inversa estática con barra
MET 6
Sentadillas búlgaras con barra
MET 4
Step-down lateral con mancuernas
MET 6.5
Sentadilla con barra libre – Low bar
MET 7
Sentadilla Overhead
MET 6
Sentadilla Zercher
MET 6
Hack Squat
MET 5.5
Sentadilla con cinturón – Máquina
MET 9
Devil Press con mancuernas
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor ejercicio para los glúteos?
El hip thrust genera la mayor activación del glúteo en extensión completa de cadera, mientras que la sentadilla profunda y el peso muerto rumano lo cargan en posición estirada. Un programa que incluya los dos construye fuerza y tamaño más rápido.
¿Por qué no noto los glúteos en la sentadilla?
Normalmente porque no bajas lo suficiente o porque las rodillas se van hacia delante sin que la cadera vaya hacia atrás. Baja más, abre ligeramente las rodillas y añade unas series de puente de glúteos antes de la sentadilla para activarlos.
¿Con qué frecuencia debo entrenar los glúteos?
Dos o tres veces por semana funciona bien para casi todo el mundo, alternando un día de extensión de cadera pesada con otro de trabajo analítico y abducción más ligero.
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