できるようになること
- 低いソファから、手をつかずに立ち上がる。
- 急な坂を自分のペースで登り、膝ではなく股関節に仕事をさせる。
- バスに向かって全力で走って、実際に間に合う。
お尻。同時に、身体でいちばんパワーを出せる筋肉でもあります。だいたい、そこが忘れられています。
どこで感じるか
動作のいちばん上で、左右のお尻の真ん中がぎゅっと締まる感じ。腰やハムストリングがセットを乗っ取ってくるなら、股関節が最後まで伸びきっていない可能性が高いです。
放っておくと
膝と腰が、その仕事を分け合うことになります。どちらもその役目のためにできていませんし、そこはたまたま、みんながいちばん痛みを訴える 2 か所です。
解剖と働き
大臀筋は身体でいちばん大きな筋肉です。股関節を伸ばして、スクワットの立ち上がり、坂道、デッドリフトの引き始めを生み出し、太ももを外にひねる働きもあります。その奥と外側には中臀筋と小臀筋があり、脚を外に開くと同時に、片脚立ちのたびに骨盤を水平に保っています。
臀部が強いことは、走る、跳ぶ、持ち上げる、そして腰を痛めずに立ち上がるという動作すべての土台になります。弱かったり働いていなかったりすると、膝が内側に入る、ヒンジで腰が代わりに働く、歩行やランジで骨盤が落ちる、という形で表に出ます。
鍛え方
下のボリュームと頻度は、臀部のプログラムを組むときの出発点です。人それぞれのレベルと回復力に合わせて調整してください。
- レップ数の目安
- ヒップスラストやスクワットは 6〜10 回、ヒップリフト、キックバック、アブダクションは 12〜20 回
- 頻度
- 週 2〜3 回。重い股関節伸展と、軽めの単関節種目を混ぜて
主な動作パターン
- 収縮のピークをつくるヒップスラストとヒップリフト
- フルレンジで行うスクワットとランジ
- ヒップヒンジ（ルーマニアンデッドリフト、ケトルベルスイング）
- 中臀筋を狙うアブダクション（バンドウォーク、ケーブルアブダクション）
よくあるミス
- 01
ヒップスラストのトップで骨盤を締めて臀部を絞る代わりに、腰を反らせてしまう。
- 02
スクワットが浅く、仕事が大腿四頭筋に寄ってしまう。
- 03
片脚種目とアブダクションを飛ばすので、中臀筋が弱いままになる。
- 04
軽い重量で焼ける感覚ばかり追いかけて、臀部に重い負荷を一度もかけていない。
この筋肉に効くエクササイズ
対応エクササイズ 96 件
主働筋8
補助筋88
MET 4
高いプランクで反対の腕と脚を持ち上げる
MET 6.5
ベアクロール
MET 5.5
ベアクロール – 低い膝
MET 3.5
クラブトータッチ
MET 6
クラブキック
MET 5
Dumbbell Turkish Get-Up
MET 3.5
Cable Hip Abductions – Standing
MET 3.5
Seated Leg Press Calf Raise
MET 9
バーピー – プッシュアップ付き
MET 3
バードドッグ – 肘から膝
MET 6.5
ダンベルでのファーマーズウォーク
MET 6
デッドリフト
MET 6
相撲デッドリフト
MET 5.5
ルーマニアンデッドリフト
MET 3.5
シーテッドレッグカール
MET 3.5
ライイングレッグカール
MET 5.5
ゴブレットグッドモーニング – ダンベル
MET 3.5
ダンベルライイングレッグカール
MET 5.5
ダンベルデッドリフト
MET 5.5
スプリットスタンスデッドリフト
MET 3.5
ニーリングレッグカールマシン
MET 7
スレッドプル
MET 4
ダンベルウィンドミル
MET 6
Leg Press – Narrow Stance
MET 5.5
Leg Press
MET 6
Leg Press – Wide Stance
MET 6
Hack Squat – Wide Stance
MET 5
シーテッドレッグプレス – ワイドスタンス
MET 5
シーテッドレッグプレス
MET 5.5
片足シーテッドレッグプレス
MET 6
バイク
MET 6
エリプティカルトレーナー
MET 3
ウォーキング – 平坦な面
MET 6.5
ステアクライマー
MET 5.5
ダンベルスクワット
MET 9
バーピー
MET 4.5
Squat – Bodyweight
MET 5.5
Lunge – return to start (Dynamic)
MET 8
ジャンプスクワット
MET 6.5
Barbell Squat
MET 6.5
バーベルフロントスクワット
MET 6
バーベルランジ
MET 4.5
TRXスクワット
MET 5
TRXピストルスクワット
MET 7.5
ウォールボールショット
MET 6
トラップバーデッドリフト
MET 8
エアバイク
MET 9
バーピーボックスジャンプオーバー
MET 9
ラテラルバーピーボックスジャンプオーバー
MET 7
ボックスジャンプステップダウン
MET 7
サンドバッグウォーキングランジ
MET 6.5
サンドバッグランジ
MET 6
ケトルベルスタティックランジ
MET 6
ケトルベル交互ランジ
MET 5.5
シーテッドレッグプレス - 狭いスタンス
MET 5.5
マシンランジ - Gym80
MET 6
ジャンピングジャック
MET 5
傾斜ウォーキング
MET 8
傾斜ランニング
MET 8
ランニング
MET 9
バーピー - ラテラルジャンプ
MET 7
ジャンピングランジ - シングルサイド（ダイナミック）
MET 7
Jumping Lunges – Alternating
MET 5.5
ハーフスクワット
MET 5.5
Squat to Calf Raise
MET 6
Dumbbell Bulgarian Split Squat
MET 6
Dumbbell Sumo Deadlift
MET 5.5
Dumbbell Step Up
MET 5.5
Goblet Squat – Dumbbell
MET 6.5
Dumbbell Thruster
MET 7
Dumbbell Clean
MET 7.5
Dumbbell Snatch
MET 5.5
Heels Elevated Dumbbell Squat
MET 6
Single Leg Dumbbell Step-Up (Floating, No Touch)
MET 5.5
Dumbbell Alternating Lunge
MET 5.5
Dumbbell Reverse Lunge
MET 6
Bent-Over Bulgarian Split Squat with Dumbbells
MET 7
Barbell Thruster
MET 6
Barbell Alternating Lunges
MET 6
Barbell Static Reverse Lunge
MET 6
Barbell Bulgarian Split Squat
MET 4
Dumbbell Lateral Step-Down
MET 6.5
Barbell Low-Bar Squat
MET 7
Overhead Squat
MET 6
Zercher Squat
MET 6
Hack Squat
MET 5.5
Belt Squat – Machine
MET 9
ダンベルデビルプレス
よくある質問
臀部にいちばんいい種目は何ですか？
ヒップスラストは股関節を伸ばしきった位置で臀部をいちばん強く働かせられます。一方、深いスクワットやルーマニアンデッドリフトは、伸ばされた位置で負荷をかけられます。両方入っているプログラムがいちばん早く強く、大きくなります。
スクワットで臀部を感じられないのはなぜですか？
たいていは深さが足りないか、股関節が後ろに引けないまま膝だけが前に出ているからです。もっと深くしゃがみ、膝を軽く外に開き、スクワットの前にヒップリフトを数セット入れて臀部を起こしてから入りましょう。
臀部はどのくらいの頻度で鍛えるべきですか？
ほとんどの人には週 2〜3 回がちょうどいいです。重い股関節伸展の日と、軽めの単関節・アブダクションの日を交互に置くと組みやすくなります。
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