Neleri yapabilmeni sağlar
- Alçak bir kanepeden ellerinle destek almadan kalkmak.
- Dik bir yokuşu kendi temponla çıkmak ve işi dizlerine değil kalçana yaptırmak.
- Otobüse yetişmek için koşup gerçekten yetişmek.
Kalçan. Aynı zamanda sahip olduğun en güçlü kas; çoğu kişinin unuttuğu kısım da bu.
Nerede hissedersin
Hareketin en tepesinde her iki kalçanın ortasında sert bir sıkışma. Seti belin ya da arka bacağın devralıyorsa, kalçan tekrarı muhtemelen bitirmiyordur.
Boş verirsen
İşi dizlerinle belin paylaşır. İkisi de bunun için yapılmamış ve tesadüfe bak, insanların en çok şikâyet ettiği iki yer de onlar.
Anatomi ve işlev
Gluteus maximus vücudun en büyük kasıdır. Kalçayı gerer; seni squattan yukarı, yokuşta öne ve deadliftte yerden kaldıran odur, ayrıca uyluğu dışa döndürür. Altında ve yanında duran gluteus medius ve minimus bacağı yana açar ve tek ayak üstünde durduğun her an leğen kemiğini terazide tutar.
Güçlü bir kalça; sprint, sıçrama, kaldırış ve belin ağrımadan ayağa kalkmak için merkezdedir. Zayıf ya da uyuşuk kalça kasları; içe çöken dizler, hinge’lerde devreye giren bir bel ve yürürken ya da lunge yaparken düşen bir kalça olarak kendini gösterir.
Nasıl çalıştırılır
Kalça: aşağıdaki hacim ve sıklık, programlamaya başlarken kullanabileceğin referanslar. Her kişinin seviyesine ve toparlanmasına göre ayarla.
- Tekrar aralıkları
- Hip thrust ve squatlarda 6-10 tekrar, köprü, kickback ve abduksiyonda 12-20 tekrar
- Sıklık
- Haftada 2-3 antrenman, ağır kalça ekstansiyonuyla hafif izolasyonu harmanlayarak
Temel hareket kalıpları
- Tepe kasılma için hip thrust ve glute bridge
- Tam hareket açıklığında squat ve lunge
- Kalça hinge’i (Romen deadlift, kettlebell swing)
- Medius için abduksiyon (bantlı yürüyüş, kablo abduksiyon)
Sık yapılan hatalar
- 01
Hip thrust’ın tepesinde leğeni altına alıp kalçayı sıkmak yerine beli aşırı germek.
- 02
Sığ squat yapmak; iş quadricepse kayar.
- 03
Tek bacak ve abduksiyon çalışmasını atlayıp gluteus mediusu zayıf bırakmak.
- 04
Bitmeyen hafif tekrarlarla yanma kovalayıp kalçayı hiç ağır yüklememek.
Bu kas için egzersizler
96 eşleşen egzersiz
Birincil kas8
İkincil kas88
MET 4
Yüksek plank zıt kol ve bacak kaldırma
MET 6.5
Ayı yürüyüşü
MET 5.5
Ayı yürüyüşü – Alçak dizler
MET 3.5
Yengeç ayak parmağı dokunuşu
MET 6
Yengeç tekmesi
MET 5
Dumbbell Turkish Get-Up
MET 3.5
Cable Hip Abductions – Standing
MET 3.5
Seated Leg Press Calf Raise
MET 9
Burpee – şınav ile
MET 3
Kuş Köpek – Dirsekten Dize
MET 6.5
Dambıl ile çiftçi yürüyüşü
MET 6
Deadlift
MET 6
Sumo deadlift
MET 5.5
Romen deadlift
MET 3.5
Oturmalı bacak curl
MET 3.5
Yatarak bacak curl
MET 5.5
Goblet good morning – Dambıl
MET 3.5
Dambıl yatarak bacak curl
MET 5.5
Dambıl deadlift
MET 5.5
Ayrık duruş deadlift
MET 3.5
Diz çökme bacak curl makinesi
MET 7
Kızak Çekme
MET 4
Dambıl Yel Değirmeni
MET 6
Leg Press – Narrow Stance
MET 5.5
Leg Press
MET 6
Leg Press – Wide Stance
MET 6
Hack Squat – Wide Stance
MET 5
Oturmalı Bacak Presi – Geniş Duruş
MET 5
Oturmalı Bacak Presi
MET 5.5
Tek Bacak Oturmalı Bacak Presi
MET 6
Bisiklet
MET 6
Eliptik Bisiklet
MET 3
Yürüyüş – Düz Yüzey
MET 6.5
Merdiven Tırmanıcı
MET 5.5
Dambıl Squat
MET 9
Burpee
MET 4.5
Squat – Bodyweight
MET 5.5
Lunge – return to start (Dynamic)
MET 8
Zıplama Squat
MET 6.5
Barbell Squat
MET 6.5
Barbell Ön Squat
MET 6
Barbell Lunges
MET 4.5
TRX squat
MET 5
TRX tabanca squat
MET 7.5
Duvar topu atışı
MET 6
Trap bar deadlift
MET 8
Hava bisikleti
MET 9
Burpee kutu atlama
MET 9
Yanal burpee kutu atlama
MET 7
Kutu atlama adımı aşağı
MET 7
Kum torbası ile yürüyüş lunges
MET 6.5
Kum torbası ile lunges
MET 6
Kettlebell statik lunges
MET 6
Kettlebell değişimli lunges
MET 5.5
Oturmalı bacak presi - dar duruş
MET 5.5
Makine lunges - Gym80
MET 6
Jumping jacks
MET 5
Eğimli yürüyüş
MET 8
Eğimli koşu
MET 8
Koşu
MET 9
Burpee - yanal atlama
MET 7
Zıplama lunges - tek taraf (dinamik)
MET 7
Jumping Lunges – Alternating
MET 5.5
Yarım squat
MET 5.5
Squat to Calf Raise
MET 6
Dumbbell Bulgarian Split Squat
MET 6
Dumbbell Sumo Deadlift
MET 5.5
Dumbbell Step Up
MET 5.5
Goblet Squat – Dumbbell
MET 6.5
Dumbbell Thruster
MET 7
Dumbbell Clean
MET 7.5
Dumbbell Snatch
MET 5.5
Heels Elevated Dumbbell Squat
MET 6
Single Leg Dumbbell Step-Up (Floating, No Touch)
MET 5.5
Dumbbell Alternating Lunge
MET 5.5
Dumbbell Reverse Lunge
MET 6
Bent-Over Bulgarian Split Squat with Dumbbells
MET 7
Barbell Thruster
MET 6
Barbell Alternating Lunges
MET 6
Barbell Static Reverse Lunge
MET 6
Barbell Bulgarian Split Squat
MET 4
Dumbbell Lateral Step-Down
MET 6.5
Barbell Low-Bar Squat
MET 7
Overhead Squat
MET 6
Zercher Squat
MET 6
Hack Squat
MET 5.5
Belt Squat – Machine
MET 9
Dumbbell Şeytan Presi
Sık sorulan sorular
Kalça için en iyi egzersiz hangisi?
Hip thrust tam kalça ekstansiyonunda en yüksek kalça aktivasyonunu üretir; derin squat ve Romen deadlift ise kalçayı gerilmiş pozisyonda yükler. İkisini birden içeren bir program gücü ve kütleyi en hızlı geliştirir.
Squatta kalçamı neden hissetmiyorum?
Genellikle derinlik sığ olduğu ya da kalça geriye oturmadan dizler öne gittiği için. Daha derine in, dizleri hafifçe dışa it ve kası uyandırmak için squattan önce birkaç set glute bridge ekle.
Kalçayı ne sıklıkta çalıştırmalıyım?
Çoğu kişi için haftada iki ile üç kez iyi çalışır: ağır kalça ekstansiyonu gününü daha hafif bir izolasyon ve abduksiyon günüyle dönüşümlü yap.
Gymkee ile Kalça antrenmanları oluştur
Gymkee ile kişiselleştirilmiş programlar oluştur. 4K kalitesinde 550+ egzersiz, erkek ve kadın videoları ve adım adım talimatlar.
