Bird dog – Codo a rodilla

Aprende a hacer Bird dog – Codo a rodilla con la técnica correcta. Mira el vídeo 4K, descubre qué músculos trabaja y sigue las instrucciones paso a paso.

4K
MET 3 Core profundo LumbarGlúteosHombros Sin equipamiento

Bird dog – Codo a rodilla es un ejercicio Sin equipamiento que trabaja principalmente Core profundo, con activación secundaria de Lumbar, Glúteos, Hombros. Su valor MET es 3, lo que significa que una persona de 70 kg quema aproximadamente 105 calorías en 30 minutos.

Cómo hacer Bird dog – Codo a rodilla

Una variación del bird dog enfocada en la estabilidad y el core, donde se juntan el codo y la rodilla opuesta para trabajar más intensamente los abdominales.


Instrucciones:


  • Colócate a cuatro apoyos con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.

  • Extiende un brazo hacia adelante y la pierna opuesta hacia atrás hasta quedar paralelos al suelo.

  • Lleva el codo y la rodilla opuesta hacia el centro bajo el torso.

  • Vuelve a extender sin apoyar la mano o el pie en el suelo.

  • Repite todas las repeticiones de un lado y luego cambia.


Errores comunes:


  • Arqueo o redondeo excesivo de la zona lumbar

  • Dejar que las caderas roten

  • Moverse demasiado rápido y perder control

  • No extender completamente brazo y pierna

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Músculos y material

Músculo principalAbdominalesMúsculo secundarioLumbaresMúsculo secundarioGlúteosMúsculo secundarioHombros
MaterialSin material

Calorías quemadas con Bird dog – Codo a rodilla

Calculadora de calorías

MET 3
Gasto estimado
110 kcal

kcal = MET × peso (kg) × duración (horas)

En resumen: Bird dog – Codo a rodilla

Tipo
Sin equipamiento ejercicio
Músculo principal
Core profundo
Músculos secundarios
Lumbar, Glúteos, Hombros
Valor MET
3
Calorías (30 min, 70 kg)
≈ 105 cal
Calidad de vídeo
4K con demostraciones hombre y mujer

FAQ: Bird dog – Codo a rodilla

¿Qué músculos trabaja Bird dog – Codo a rodilla?

Bird dog – Codo a rodilla trabaja principalmente Core profundo, con activación secundaria de Lumbar, Glúteos, Hombros.

¿Cómo se realiza Bird dog – Codo a rodilla correctamente?

Una variación del bird dog enfocada en la estabilidad y el core, donde se juntan el codo y la rodilla opuesta para trabajar más intensamente los...

¿Es Bird dog – Codo a rodilla bueno para principiantes?

Bird dog – Codo a rodilla tiene un valor MET de 3, lo que indica un ejercicio de baja intensidad apto para principiantes.

¿Qué equipamiento se necesita para Bird dog – Codo a rodilla?

Bird dog – Codo a rodilla requiere: Sin equipamiento.

¿Cuáles son los beneficios de Bird dog – Codo a rodilla?

Bird dog – Codo a rodilla fortalece Core profundo, activa Lumbar y Glúteos y Hombros, desarrolla fuerza funcional con Sin equipamiento. Inclúyelo en tu programa para un desarrollo muscular equilibrado.

¿Qué ejercicios son similares a Bird dog – Codo a rodilla?

Los ejercicios similares a Bird dog – Codo a rodilla incluyen Crunch declinado, Russian Twist con mancuerna, Turkish Get-Up con mancuerna, Crunch con mancuerna. Estas alternativas trabajan los mismos grupos musculares y permiten variar tu entrenamiento.

¿Es Bird dog – Codo a rodilla mejor que Crunch declinado?

Bird dog – Codo a rodilla y Crunch declinado trabajan ambos Core profundo. Bird dog – Codo a rodilla usa Sin equipamiento, mientras que Crunch declinado ofrece un patrón de movimiento diferente. La mejor elección depende de tus objetivos. Muchos entrenadores incluyen ambos para un desarrollo completo.

Ejercicios alternativos

Crunch declinado
MET 4

Crunch declinado

  • Banco
Russian Twist con mancuerna
MET 4

Russian Twist con mancuerna

  • Mancuernas
Turkish Get-Up con mancuerna
MET 5

Turkish Get-Up con mancuerna

  • Mancuernas
Crunch con mancuerna
MET 4

Crunch con mancuerna

  • Mancuernas
Windmill – Mancuerna
MET 4

Windmill – Mancuerna

  • Mancuernas

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