Lo que te permite hacer
- Levantarte con un cesto de ropa lleno sin doblarte por la cintura.
- Incorporarte de la cama de un solo movimiento.
- Aguantar un estornudo que te pilla por sorpresa sin que la espalda se queje.
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Abdominales
El recto abdominal: flexión, estabilidad y la tableta visible.
- 27
- Músculo principal
- 41
- Músculo secundario
La placa que baja por delante del abdomen. No es una tableta que se construye, es un cinturón que se activa.
Dónde lo notas
Una tensión corta y dura por delante del abdomen, como si fueras a recibir un puñetazo. Si en lugar de eso lo notas tirando en el cuello, el trabajo lo está haciendo la cabeza.
Si lo dejas de lado
Tu zona lumbar recoge todo lo que tu centro no ha sujetado. Cada cosa pesada que levantas pasa por tu columna en lugar de rodearla.
Anatomía y función
El recto abdominal baja en vertical desde la caja torácica hasta la pelvis, dividido por bandas de tejido conjuntivo en los segmentos que todo el mundo llama tableta. Su función principal es flexionar la columna, acercando las costillas a la pelvis, y resistir la extensión cuando te estabilizas bajo una carga.
Debajo, el transverso del abdomen rodea la cintura como un cinturón y es el músculo más profundo del core. Es el que rigidiza el tronco antes de cada levantamiento y cada transporte. Junto con los oblicuos y la zona lumbar, los abdominales forman un cilindro que transfiere la fuerza entre el tren superior y el inferior.
Cómo entrenarlo
Abdominales: el volumen y la frecuencia que vienen a continuación son puntos de partida de programación, ajústalos al nivel y a la recuperación de cada persona.
- Rangos de repeticiones
- De 8 a 15 repeticiones en flexión con carga; sostenidos de 20 a 60 segundos en el trabajo antiextensión
- Frecuencia
- De 2 a 4 sesiones por semana, fáciles de añadir al final de cualquier entrenamiento
Movimientos clave
- Antiextensión (plancha, rueda abdominal, dead bug)
- Flexión con carga (crunch en polea, encogimiento lastrado)
- Elevación de piernas colgado o crunch inverso
- Estabilización bajo los ejercicios multiarticulares
Errores frecuentes
- 01
Hacer cientos de crunches sin carga en lugar de cargar los abdominales de forma progresiva como cualquier otro músculo.
- 02
Tirar del cuello durante los crunches.
- 03
Dejar que la zona lumbar se arquee en las elevaciones de piernas y en la plancha, lo que traslada el trabajo a los flexores de cadera.
- 04
Esperar que los ejercicios de abdominales quiten la grasa de la barriga: que se vean depende del porcentaje de grasa, no del número de repeticiones.
Ejercicios para este músculo
68 ejercicios relacionados
Músculo principal27
MET 4
Crunch declinado
MET 3
Abdominal
MET 3.5
Abdominales en bicicleta
MET 8
Mountain Climber dinámico – Cruzado Dinámico
MET 3.5
Plancha alta a baja
MET 3.5
Patadas de tijera
MET 4
L-Sit colgado
MET 4
Plancha alta con elevación de brazo y pierna opuestos
MET 6.5
Paseo del oso
MET 3.5
Scissor Kicks
MET 5.5
Bear Crawl – Rodillas bajas
MET 3.5
Toque de pie en posición de cangrejo
MET 3
Círculos de piernas tumbado – Ambas piernas
MET 6
Crab Kick
MET 8
Mountain Climber – Dinámico
MET 7.5
Mountain Climber – Cross Body
MET 7.5
Mountain Climber
MET 5.5
Mountain Climber – Cross Body (Rodillas)
MET 5
Mountain Climber – desde las rodillas
MET 4
Crunch con mancuerna
MET 4
Russian Twist con mancuerna
MET 4
Elevación de piernas con peso
MET 4
Wood Chop con mancuerna
MET 5
Turkish Get-Up con mancuerna
MET 3.5
Elevaciones de piernas con mancuerna en banco inclinado
MET 3
Crunch en máquina
MET 3
Bird dog – Codo a rodilla
Músculo secundario41
MET 3.5
Abducciones de cadera en polea – De pie
MET 3.5
Elevaciones de gemelos de pie en copa sobre discos
MET 4
Flexiones de rodillas
MET 9
Burpee – Con flexión
MET 3.5
Pullover con mancuerna
MET 8
Burpee con mancuernas y flexión
MET 6.5
Farmer’s Walk con mancuernas
MET 3.5
Patada de glúteo en polea – de pie
MET 6
Hip thrust unilateral con mancuerna
MET 5.5
Hip Thrust – Máquina
MET 6
Hip Thrust a una pierna – Máquina
MET 6
Peso muerto
MET 5.5
Buenos días en copa – Mancuerna
MET 8
SkiErg
MET 4.5
Remo con mancuerna a un brazo inclinado
MET 5.5
Renegade Row – Mancuernas
MET 4
Windmill – Mancuerna
MET 9
Burpee
MET 5.5
Zancada – regreso a la posición inicial (Dinámico)
MET 6
Zancada con barra
MET 7.5
Wall Ball Shot
MET 6.5
Sandbag Lunges
MET 6
Zancadas estáticas con kettlebell
MET 6
Zancadas alternas con kettlebells
MET 5.5
Zancadas guiadas – Gym80
MET 9
Burpee – Salto Lateral
MET 7
Zancada con salto – Un lado (Dinámica)
MET 7
Zancadas con salto – Alternadas
MET 5.5
Media sentadilla
MET 5.5
Sentadilla – elevación de talones
MET 6
Sentadilla búlgara con mancuernas
MET 7
Elevaciones de rodillas con mancuernas
MET 3.5
Elevaciones laterales con mancuernas
MET 3.5
Elevaciones frontales con mancuernas – Alternadas
MET 5
Z Press con mancuernas
MET 9
Devil Press con mancuernas
MET 7
Saltos de tijera con mancuernas
MET 5.5
Press Z – Mancuerna a un brazo
MET 4
Fondos asistidos
MET 3
Patada de tríceps en polea
MET 5
Fondos de tríceps en banco – Piernas extendidas
Preguntas frecuentes
¿Cómo consigo unos abdominales visibles?
Que los abdominales se vean es sobre todo cuestión de porcentaje de grasa corporal. Entrénalos con carga para que ganen grosor y cuida la alimentación para bajar la grasa lo suficiente como para que se marquen.
¿La sentadilla y el peso muerto trabajan los abdominales?
Entrenan al core a estabilizar, que es una función real y muy útil. No entrenan la flexión de la columna, así que añadir unas series de trabajo directo de abdominales sigue teniendo sentido.
¿Es seguro entrenar abdominales todos los días?
El trabajo ligero de estabilización se puede hacer a diario, pero el trabajo de abdominales con carga necesita recuperación como cualquier otro músculo. Con dos a cuatro sesiones por semana la mayoría de la gente va sobrada.
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