Cosa ti permette di fare
- Alzarti con un cesto di panni pieno senza piegarti in avanti in vita.
- Tirarti su dal letto in un solo movimento.
- Prendere uno starnuto che ti coglie di sorpresa senza che la schiena protesti.
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Addominali
Il retto dell’addome: flessione, tenuta del tronco e la tartaruga che si vede.
- 27
- Muscolo principale
- 41
- Muscolo secondario
La placca davanti alla pancia. Non una tartaruga da costruire, una cintura da stringere.
Dove lo senti
Una tenuta corta e dura davanti alla pancia, come se stessi per prendere un pugno. Se invece tira nel collo, è la testa a fare il lavoro.
Se lo trascuri
È la tua zona lombare a raccogliere tutto quello che il centro non ha tenuto. Ogni cosa pesante che sollevi passa dalla colonna invece di girarci attorno.
Anatomia e funzione
Il retto dell’addome corre in verticale dalla gabbia toracica al bacino, diviso da bande di tessuto connettivo nei segmenti che tutti chiamano tartaruga. Il suo lavoro principale è flettere la colonna, avvicinando le costole al bacino, e resistere all’estensione quando tieni la posizione sotto carico.
Sotto, il trasverso dell’addome avvolge la vita come una cintura ed è il muscolo più profondo del core. Irrigidisce il tronco prima di ogni alzata e di ogni trasporto. Insieme agli obliqui e alla zona lombare, gli addominali formano un cilindro che trasferisce la forza tra la parte alta e la parte bassa del corpo.
Come allenarlo
Addominali: volume e frequenza qui sotto sono riferimenti di programmazione, da adattare al livello e al recupero di ogni persona.
- Range di ripetizioni
- 8-15 ripetizioni sulla flessione sotto carico; tenute di 20-60 secondi sul lavoro anti-estensione
- Frequenza
- 2-4 sedute a settimana, facili da aggiungere alla fine di qualsiasi allenamento
Movimenti chiave
- Anti-estensione (plank, ruota per addominali, dead bug)
- Flessione sotto carico (crunch ai cavi, sit-up zavorrato)
- Sollevamento gambe alla sbarra o crunch inverso
- Tenuta del core sotto i multiarticolari
Errori frequenti
- 01
Fare centinaia di crunch a corpo libero invece di caricare gli addominali in modo progressivo come qualsiasi altro muscolo.
- 02
Tirare sul collo durante i crunch.
- 03
Lasciare inarcare la zona lombare su sollevamenti gambe e plank, spostando il lavoro sui flessori dell’anca.
- 04
Aspettarsi che gli esercizi per gli addominali facciano sparire il grasso sulla pancia: la definizione dipende dalla percentuale di grasso, non dal numero di ripetizioni.
Esercizi per questo muscolo
68 esercizi corrispondenti
Muscolo principale27
MET 4
Crunch su panca declinata
MET 3
Crunch
MET 3.5
Bicycle Crunch
MET 8
Dynamic Mountain Climber – Cross Body
MET 3.5
Plank gomito-mano
MET 3.5
Flutter Kicks
MET 4
Hanging L-Sit Hold
MET 4
Plank alto con sollevamento braccio e gamba opposti
MET 6.5
Bear Crawl
MET 3.5
Scissor Kicks
MET 5.5
Bear Crawl – Low Knees
MET 3.5
Crab Toe Touch
MET 3
Lying Leg Circles – Double Leg
MET 6
Crab Kick
MET 8
Mountain Climber – Dinamico
MET 7.5
Mountain Climber – Cross Body
MET 7.5
Mountain Climber
MET 5.5
Mountain Climber – Cross Body (Ginocchia)
MET 5
Mountain Climber – dalle ginocchia
MET 4
Crunch con manubrio
MET 4
Russian Twist con manubrio
MET 4
Sollevamento gambe con peso
MET 4
Wood Chop con manubri
MET 5
Turkish Get-Up con manubri
MET 3.5
Sollevamento gambe su panca inclinata con manubrio
MET 3
Crunch alla macchina
MET 3
Bird Dog – Gomito al Ginocchio
Muscolo secondario41
MET 3.5
Abduzioni dell'anca al cavo – in piedi
MET 3.5
Calf Raise in Goblet su Piastre
MET 4
Push-Up sulle Ginocchia
MET 9
Burpee con Push-Up
MET 3.5
Pullover con manubrio
MET 8
Burpee con Manubri e Push-Up
MET 6.5
Farmer's Walk con manubri
MET 3.5
Calcio glutei al cavo – in piedi
MET 6
Single Leg Dumbbell Hip Thrust
MET 5.5
Hip Thrust con macchina
MET 6
Single Leg Hip Thrust – Machine
MET 6
Deadlift
MET 5.5
Good Morning con manubrio in posizione goblet
MET 8
SkiErg
MET 4.5
Rematore con Manubrio a un Braccio
MET 5.5
Renegade Row
MET 4
Windmill
MET 9
Burpee
MET 5.5
Affondi dinamici
MET 6
Affondi con bilanciere
MET 7.5
Wall Ball Shot
MET 6.5
Affondi con sandbag
MET 6
Affondi statici con kettlebell
MET 6
Affondi alternati con kettlebell
MET 5.5
Affondi alla macchina – Gym80
MET 9
Burpee – Salto laterale
MET 7
Affondi saltati su un lato
MET 7
Affondi saltati alternati
MET 5.5
Mezzo squat
MET 5.5
Squat con sollevamento del polpaccio
MET 6
Affondo Bulgaro con Manubri
MET 7
High Knees con manubri
MET 3.5
Alzate Laterali con Manubri
MET 3.5
Alzate Frontali Alternato con Manubri
MET 5
Dumbbell Z Press
MET 9
Dumbbell Devil Press
MET 7
Dumbbell Jumping Jacks
MET 5.5
Z Press con Manubrio a un Braccio
MET 4
Macchina Dip Assistita
MET 3
Kickback tricipiti ai cavi
MET 5
Dip Tricipiti alla Panca – Gambe Estese
Domande frequenti
Come faccio a vedere gli addominali?
Gli addominali visibili sono soprattutto una questione di percentuale di grasso. Allenali sotto carico per renderli più spessi e gestisci l’alimentazione per abbassare il grasso quanto basta perché si vedano.
Squat e stacchi allenano gli addominali?
Allenano il core a tenere, che è una funzione vera e utile. Non allenano la flessione della colonna, quindi qualche serie di lavoro diretto ha comunque senso.
È sicuro allenare gli addominali tutti i giorni?
Il lavoro leggero di tenuta si può fare ogni giorno, ma l’allenamento sotto carico ha bisogno di recupero come qualsiasi altro muscolo. Da due a quattro sedute a settimana bastano per quasi tutti.
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