Kas haritasına dön

Karın

Rectus abdominis: fleksiyon, sıkılanma ve görünen six-pack.

27
Birincil kas
41
İkincil kas
Karın vurgulanmış, önden görünüm
Ön

Karnının önünden aşağı inen panel. İnşa ettiğin bir six-pack değil, devreye soktuğun bir kuşak.

Neleri yapabilmeni sağlar

  • Dolu bir çamaşır sepetiyle belden öne kırılmadan ayağa kalkmak.
  • Yataktan tek hamlede dimdik doğrulmak.
  • Hazırlıksız yakalandığın bir hapşırığı belin şikâyet etmeden atlatmak.

Nerede hissedersin

Karnının önünde kısa ve sert bir sıkılanma, sanki karnına yumruk gelecekmiş gibi. Onun yerine boynunda çekilme hissediyorsan, işi kafan yapıyordur.

Boş verirsen

Ortanın tutmadığı her şeyi belin devralır. Kaldırdığın her ağır şey, omurganın etrafından değil içinden geçer.

Anatomi ve işlev

Rectus abdominis göğüs kafesinden leğen kemiğine dikey olarak uzanır ve bağ dokusu bantlarıyla insanların six-pack dediği bölümlere ayrılır. Asıl görevi omurgayı bükmek, yani göğüs kafesini leğen kemiğine yaklaştırmak ve yük altındayken gerilmeye direnmektir.

Altında, beli bir kemer gibi saran transversus abdominis en derin core kasıdır. Her kaldırıştan ve taşımadan önce gövdeyi sertleştirir. Oblikler ve belle birlikte karın kasları, üst ve alt vücut arasında kuvvet aktaran bir silindir oluşturur.

Nasıl çalıştırılır

Karın: aşağıdaki hacim ve sıklık, programlamaya başlarken kullanabileceğin referanslar. Her kişinin seviyesine ve toparlanmasına göre ayarla.

Tekrar aralıkları
Yüklü fleksiyonda 8-15 tekrar; anti-ekstansiyon çalışmasında 20-60 saniyelik tutuşlar
Sıklık
Haftada 2-4 antrenman, her çalışmanın sonuna kolayca eklenir

Temel hareket kalıpları

  1. Anti-ekstansiyon (plank, ab wheel rollout, dead bug)
  2. Yüklü fleksiyon (kablo crunch, ağırlıklı sit-up)
  3. Barda bacak kaldırma ya da ters crunch
  4. Bileşik kaldırışlarda karnı sıkma

Sık yapılan hatalar

  1. 01

    Karnı diğer kaslar gibi kademeli yüklemek yerine yüzlerce ağırlıksız crunch yapmak.

  2. 02

    Crunch sırasında boyundan çekmek.

  3. 03

    Bacak kaldırma ve plankta belin çukurlaşmasına izin vermek; iş kalça fleksörlerine kayar.

  4. 04

    Karın egzersizlerinin göbek yağını eritmesini beklemek; görünürlük tekrar sayısına değil vücut yağına bağlıdır.

Bu kas için egzersizler

68 eşleşen egzersiz

Tüm egzersizler

Birincil kas27

Eğimli mekik
MET 4

Eğimli mekik

  • Bench
Mekik
MET 3

Mekik

  • No equipment
Bisiklet mekik
MET 3.5

Bisiklet mekik

  • No equipment
Dağcı – Çapraz Vücut Dinamik
MET 8

Dağcı – Çapraz Vücut Dinamik

  • No equipment
Dirsekten ele plank
MET 3.5

Dirsekten ele plank

  • No equipment
Çırpma tekmeleri
MET 3.5

Çırpma tekmeleri

  • No equipment
Asılı L-oturma tutuşu
MET 4

Asılı L-oturma tutuşu

  • No equipment
Yüksek plank zıt kol ve bacak kaldırma
MET 4

Yüksek plank zıt kol ve bacak kaldırma

  • No equipment
Ayı yürüyüşü
MET 6.5

Ayı yürüyüşü

  • No equipment
Makas tekmeleri
MET 3.5

Makas tekmeleri

  • No equipment
Ayı yürüyüşü – Alçak dizler
MET 5.5

Ayı yürüyüşü – Alçak dizler

  • No equipment
Yengeç ayak parmağı dokunuşu
MET 3.5

Yengeç ayak parmağı dokunuşu

  • No equipment
Yatarak bacak daireleri – Çift bacak
MET 3

Yatarak bacak daireleri – Çift bacak

  • No equipment
Yengeç tekmesi
MET 6

Yengeç tekmesi

  • No equipment
Dağcı – Dinamik
MET 8

Dağcı – Dinamik

  • No equipment
Dağcı – Çapraz Vücut
MET 7.5

Dağcı – Çapraz Vücut

  • No equipment
Dağcı
MET 7.5

Dağcı

  • No equipment
Dağcı – Çapraz Vücut (Dizler)
MET 5.5

Dağcı – Çapraz Vücut (Dizler)

  • No equipment
Dağcı – Dizlerden
MET 5

Dağcı – Dizlerden

  • No equipment
Dambıl ağırlıklı mekik
MET 4

Dambıl ağırlıklı mekik

  • Dumbbells
Dambıl Rus bükümü
MET 4

Dambıl Rus bükümü

  • Dumbbells
Ağırlıklı bacak kaldırma
MET 4

Ağırlıklı bacak kaldırma

  • Dumbbells
Dambıl odun kesme
MET 4

Dambıl odun kesme

  • Dumbbells
Dumbbell Turkish Get-Up
MET 5

Dumbbell Turkish Get-Up

  • Dumbbells
Weighted Incline Bench Leg Raise – Dumbbell
MET 3.5

Weighted Incline Bench Leg Raise – Dumbbell

  • Dumbbells
Machine Crunch
MET 3

Machine Crunch

  • Machine
Kuş Köpek – Dirsekten Dize
MET 3

Kuş Köpek – Dirsekten Dize

  • No equipment

İkincil kas41

Cable Hip Abductions – Standing
MET 3.5

Cable Hip Abductions – Standing

  • Cable
Goblet Standing Calf Raise on Plates
MET 3.5

Goblet Standing Calf Raise on Plates

  • Dumbbells
  • Plates
Diz push-up
MET 4

Diz push-up

  • No equipment
Burpee – şınav ile
MET 9

Burpee – şınav ile

  • No equipment
Dambıl pullover
MET 3.5

Dambıl pullover

  • Dumbbells
Dumbbell Burpee ve Şınav
MET 8

Dumbbell Burpee ve Şınav

  • Dumbbells
Dambıl ile çiftçi yürüyüşü
MET 6.5

Dambıl ile çiftçi yürüyüşü

  • Dumbbells
Kablo ile glute kickback - ayakta
MET 3.5

Kablo ile glute kickback - ayakta

  • Cable
Tek bacak dambıl kalça itişi
MET 6

Tek bacak dambıl kalça itişi

  • Dumbbells
Makine kalça itişi
MET 5.5

Makine kalça itişi

  • Machine
Tek bacak makine kalça itişi
MET 6

Tek bacak makine kalça itişi

  • Machine
Deadlift
MET 6

Deadlift

  • Olympic Barbell
Goblet good morning – Dambıl
MET 5.5

Goblet good morning – Dambıl

  • Dumbbells
SkiErg
MET 8

SkiErg

  • Machine
Tek Kol Dambıl Eğilerek Çekiş
MET 4.5

Tek Kol Dambıl Eğilerek Çekiş

  • Dumbbells
Renegade Çekiş
MET 5.5

Renegade Çekiş

  • Dumbbells
Dambıl Yel Değirmeni
MET 4

Dambıl Yel Değirmeni

  • Dumbbells
Burpee
MET 9

Burpee

  • No equipment
Lunge – return to start (Dynamic)
MET 5.5

Lunge – return to start (Dynamic)

  • No equipment
Barbell Lunges
MET 6

Barbell Lunges

  • Olympic Barbell
Duvar topu atışı
MET 7.5

Duvar topu atışı

  • Medicine ball
Kum torbası ile lunges
MET 6.5

Kum torbası ile lunges

  • Sandbag
Kettlebell statik lunges
MET 6

Kettlebell statik lunges

  • Kettlebells
Kettlebell değişimli lunges
MET 6

Kettlebell değişimli lunges

  • Kettlebells
Makine lunges - Gym80
MET 5.5

Makine lunges - Gym80

  • Gym80
Burpee - yanal atlama
MET 9

Burpee - yanal atlama

  • No equipment
Zıplama lunges - tek taraf (dinamik)
MET 7

Zıplama lunges - tek taraf (dinamik)

  • No equipment
Jumping Lunges – Alternating
MET 7

Jumping Lunges – Alternating

  • No equipment
Yarım squat
MET 5.5

Yarım squat

  • No equipment
Squat to Calf Raise
MET 5.5

Squat to Calf Raise

  • No equipment
Dumbbell Bulgarian Split Squat
MET 6

Dumbbell Bulgarian Split Squat

  • Dumbbells
Dumbbell High Knees
MET 7

Dumbbell High Knees

  • Dumbbells
Dumbbell Yan Kaldırma
MET 3.5

Dumbbell Yan Kaldırma

  • Dumbbells
Dumbbell Ön Kaldırma – Dönüşümlü
MET 3.5

Dumbbell Ön Kaldırma – Dönüşümlü

  • Dumbbells
Dumbbell Z Presi
MET 5

Dumbbell Z Presi

  • Dumbbells
Dumbbell Şeytan Presi
MET 9

Dumbbell Şeytan Presi

  • Dumbbells
Dumbbell Zıplama Jacks
MET 7

Dumbbell Zıplama Jacks

  • Dumbbells
Z Presi – Tek Kol Dumbbell
MET 5.5

Z Presi – Tek Kol Dumbbell

  • Dumbbells
Destekli Dip Makinesi
MET 4

Destekli Dip Makinesi

  • Guided Machine
Cable Tricep Kickback
MET 3

Cable Tricep Kickback

  • Cable
Bench Triceps Dip – Bacaklar Uzatılmış
MET 5

Bench Triceps Dip – Bacaklar Uzatılmış

  • Bench

Sık sorulan sorular

Karın kaslarım nasıl görünür hâle gelir?

Görünür karın kasları büyük ölçüde vücut yağı meselesidir. Kalınlaşmaları için karnı yükle çalıştır, görünmeleri için de beslenmeni yağ oranını yeterince düşürecek şekilde yönet.

Squat ve deadlift karın çalıştırır mı?

Core’a sıkılanmayı öğretirler; bu gerçek ve değerli bir işlev. Ama omurga fleksiyonunu çalıştırmazlar, o yüzden birkaç set doğrudan karın çalışması hâlâ mantıklı.

Her gün karın çalışmak güvenli mi?

Hafif sıkılanma çalışması her gün yapılabilir ama yüklü karın antrenmanı da diğer kaslar gibi toparlanmaya ihtiyaç duyar. Çoğu kişi için haftada iki ile dört antrenman yeterli.

Gymkee ile Karın antrenmanları oluştur

Gymkee ile kişiselleştirilmiş programlar oluştur. 4K kalitesinde 550+ egzersiz, erkek ve kadın videoları ve adım adım talimatlar.

Gymkee'yi ücretsiz dene, kart gerekmez Tüm özellikleri gör