O que te permite fazer
- Levantares-te com um cesto de roupa cheio sem dobrar à frente pela cintura.
- Sentares-te na cama de uma só vez.
- Levar com um espirro que te apanha desprevenido sem as costas se queixarem.
Voltar ao mapa muscular
Abdominais
O reto abdominal: flexão, estabilização e a tablete visível.
- 27
- Músculo principal
- 41
- Músculo secundário
A placa à frente da barriga. Não é uma tablete que se constrói, é um cinto que se aperta.
Onde o sentes
Um aperto curto e duro à frente da barriga, como se estivesses prestes a levar um soco. Se em vez disso puxa no pescoço, é a tua cabeça a fazer o trabalho.
Se o deixares de lado
É a tua lombar que apanha tudo o que o meio não segurou. Cada coisa pesada que levantas passa pela coluna em vez de passar à volta dela.
Anatomia e função
O reto abdominal desce na vertical da caixa torácica até à bacia, dividido por faixas de tecido conjuntivo nos segmentos a que toda a gente chama tablete. A sua função principal é flexionar a coluna, aproximando as costelas da bacia, e resistir à extensão quando ativas o core debaixo de uma carga.
Por baixo, o transverso abdominal envolve a cintura como um cinto e é o músculo mais profundo do core. Ele rigidifica o tronco antes de cada levantamento e de cada transporte. Em conjunto com os oblíquos e a zona lombar, os abdominais formam um cilindro que transfere força entre o tronco superior e o inferior.
Como treinar
O volume e a frequência abaixo são pontos de partida para treinar abdominais, a ajustar ao nível e à recuperação de cada pessoa.
- Intervalos de repetições
- 8 a 15 repetições na flexão com carga; suspensões de 20 a 60 segundos no trabalho de anti-extensão
- Frequência
- 2 a 4 treinos por semana, fáceis de acrescentar no fim de qualquer sessão
Movimentos-chave
- Anti-extensão (prancha, roda abdominal, dead bug)
- Flexão com carga (crunch na polia, abdominal com peso)
- Elevação de pernas suspenso ou crunch invertido
- Ativar o core debaixo dos exercícios compostos
Erros frequentes
- 01
Fazer centenas de crunches sem carga em vez de carregar os abdominais progressivamente como qualquer outro músculo.
- 02
Puxar pelo pescoço durante os crunches.
- 03
Deixar a lombar arquear nas elevações de pernas e nas pranchas, o que desloca o trabalho para os flexores da anca.
- 04
Esperar que os exercícios de abdominais eliminem a gordura da barriga: a visibilidade depende da massa gorda, não do número de repetições.
Exercícios para este músculo
68 exercícios correspondentes
Músculo principal27
MET 4
Abdominal no banco declinado
MET 3
Crunch
MET 3.5
Abdominal bicicleta
MET 8
Mountain Climber – Cruzado Dinâmico
MET 3.5
Prancha alta para baixa
MET 3.5
Chutes tesoura
MET 4
Prancha em L suspensa
MET 4
Prancha alta com elevação de braço e perna opostos
MET 6.5
Caminhada do urso
MET 3.5
Scissor Kicks
MET 5.5
Bear Crawl – Joelhos baixos
MET 3.5
Toque no pé em posição de caranguejo
MET 3
Círculos de pernas deitado – Duas pernas
MET 6
Crab Kick
MET 8
Mountain Climber – Dinâmico
MET 7.5
Mountain Climber – Cross Body
MET 7.5
Mountain Climber
MET 5.5
Mountain Climber – Cross Body (Joelhos)
MET 5
Mountain Climber – a partir dos joelhos
MET 4
Abdominal com haltere
MET 4
Russian Twist com halteres
MET 4
Elevação de pernas com peso
MET 4
Wood Chop com halter
MET 5
Turkish Get-Up com halter
MET 3.5
Elevação de pernas com halter no banco inclinado
MET 3
Abdominal na máquina
MET 3
Bird dog – Cotovelo ao joelho
Músculo secundário41
MET 3.5
Abdução de quadril no cross – Em pé
MET 3.5
Elevação de panturrilha em pé com halter na posição cálice sobre anilhas
MET 4
Flexão de joelhos
MET 9
Burpee – Com flexão
MET 3.5
Pulôver com halter
MET 8
Burpee com halteres e flexão
MET 6.5
Farmer’s Walk com halteres
MET 3.5
Extensão de glúteo no cross – em pé
MET 6
Hip thrust unilateral com halter
MET 5.5
Hip Thrust – Máquina
MET 6
Hip Thrust unilateral – Máquina
MET 6
Levantamento terra
MET 5.5
Good Morning taça – Haltere
MET 8
SkiErg
MET 4.5
Remada curvada com halter de um braço
MET 5.5
Renegade Row – Halteres
MET 4
Windmill – Halteres
MET 9
Burpee
MET 5.5
Avanço – retorno à posição inicial (Dinâmico)
MET 6
Avanço com barra
MET 7.5
Wall Ball Shot
MET 6.5
Sandbag Lunges
MET 6
Avanço estático com kettlebell
MET 6
Avanço alternado com kettlebells
MET 5.5
Avanço guiado – Gym80
MET 9
Burpee – Salto Lateral
MET 7
Avanço com salto – Um lado (Dinâmico)
MET 7
Afundos com salto – Alternados
MET 5.5
Meio agachamento
MET 5.5
Agachamento – elevação dos calcanhares
MET 6
Agachamento búlgaro com halteres
MET 7
Elevação de joelhos com halteres
MET 3.5
Elevação lateral com halteres
MET 3.5
Elevação frontal com halteres – Alternada
MET 5
Z Press com halteres
MET 9
Devil Press com halteres
MET 7
Polichinelos com halteres
MET 5.5
Z Press – Halter unilateral
MET 4
Mergulho assistido
MET 3
Tríceps coice na polia
MET 5
Mergulho de tríceps no banco – Pernas estendidas
Perguntas frequentes
Como é que fico com abdominais visíveis?
Ter abdominais visíveis é sobretudo uma questão de nível de massa gorda. Treina-os com carga para os tornar mais espessos e gere a alimentação para baixar a gordura o suficiente para eles aparecerem.
O agachamento e o levantamento terra treinam os abdominais?
Ensinam o core a estabilizar, que é uma função real e valiosa. Não treinam a flexão da coluna, por isso acrescentar algumas séries de trabalho direto continua a fazer sentido.
É seguro treinar abdominais todos os dias?
O trabalho leve de estabilização pode ser feito todos os dias, mas o treino de abdominais com carga precisa de recuperação como qualquer outro músculo. Dois a quatro treinos por semana chegam para a maioria das pessoas.
Cria treinos de Abdominais com Gymkee
Cria programas personalizados com Gymkee. Mais de 550 exercícios em 4K com vídeos masculinos e femininos e instruções passo a passo.
