Bird dog – Cotovelo ao joelho

Aprenda a fazer Bird dog – Cotovelo ao joelho com a técnica correta. Assista ao vídeo 4K, descubra quais músculos trabalha e siga as instruções passo a passo.

4K
MET 3 Core profundo LombarGlúteosOmbros Sem equipamento

Bird dog – Cotovelo ao joelho é um exercício Sem equipamento que trabalha principalmente Core profundo, com ativação secundária de Lombar, Glúteos, Ombros. O seu valor MET é 3, o que significa que uma pessoa de 70 kg queima aproximadamente 105 calorias em 30 minutos.

Como fazer Bird dog – Cotovelo ao joelho

Uma variação do bird dog focada em estabilidade e core, onde o cotovelo e o joelho oposto se aproximam para aumentar o trabalho abdominal.


Instruções:


  • Fique em posição de quatro apoios, mãos sob os ombros e joelhos sob os quadris.

  • Estenda um braço para frente e a perna oposta para trás até ficarem paralelos ao chão.

  • Traga o cotovelo e o joelho oposto juntos sob o tronco.

  • Estenda novamente sem encostar a mão ou o pé no chão.

  • Repita todas as repetições de um lado e depois troque.


Erros comuns:


  • Arqueamento ou arredondamento excessivo da lombar

  • Deixar os quadris girarem

  • Mover-se rápido demais e perder o controle

  • Não estender totalmente braço e perna

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Músculos e equipamento

Músculo principalAbdominaisMúsculo secundárioLombarMúsculo secundárioGlúteosMúsculo secundárioOmbros
EquipamentoSem equipamento

Calorias queimadas com Bird dog – Cotovelo ao joelho

Calculadora de calorias

MET 3
Gasto estimado
110 kcal

kcal = MET × peso (kg) × duração (horas)

Resumo: Bird dog – Cotovelo ao joelho

Tipo
Sem equipamento exercício
Músculo principal
Core profundo
Músculos secundários
Lombar, Glúteos, Ombros
Valor MET
3
Calorias (30 min, 70 kg)
≈ 105 cal
Qualidade do vídeo
4K com demonstrações masculinas e femininas

FAQ: Bird dog – Cotovelo ao joelho

Que músculos trabalha Bird dog – Cotovelo ao joelho?

Bird dog – Cotovelo ao joelho trabalha principalmente Core profundo, com ativação secundária de Lombar, Glúteos, Ombros.

Como fazer Bird dog – Cotovelo ao joelho corretamente?

Uma variação do bird dog focada em estabilidade e core, onde o cotovelo e o joelho oposto se aproximam para aumentar o trabalho abdominal. Instruções:...

Bird dog – Cotovelo ao joelho é adequado para iniciantes?

Bird dog – Cotovelo ao joelho tem um valor MET de 3, indicando um exercício de baixa intensidade adequado para iniciantes.

Que equipamento é necessário para Bird dog – Cotovelo ao joelho?

Bird dog – Cotovelo ao joelho requer: Sem equipamento.

Quais são os benefícios de Bird dog – Cotovelo ao joelho?

Bird dog – Cotovelo ao joelho fortalece Core profundo, ativa Lombar e Glúteos e Ombros, desenvolve força funcional com Sem equipamento. Inclua no seu programa para um desenvolvimento muscular equilibrado.

Quais exercícios são semelhantes a Bird dog – Cotovelo ao joelho?

Exercícios semelhantes a Bird dog – Cotovelo ao joelho incluem Abdominal no banco declinado, Russian Twist com halteres, Turkish Get-Up com halter, Abdominal com haltere. Estas alternativas trabalham os mesmos grupos musculares.

Bird dog – Cotovelo ao joelho é melhor que Abdominal no banco declinado?

Bird dog – Cotovelo ao joelho e Abdominal no banco declinado trabalham ambos Core profundo. Bird dog – Cotovelo ao joelho usa Sem equipamento, enquanto Abdominal no banco declinado oferece um padrão de movimento diferente. A melhor escolha depende dos seus objetivos.

Exercícios alternativos

Abdominal no banco declinado
MET 4

Abdominal no banco declinado

  • Banco
Russian Twist com halteres
MET 4

Russian Twist com halteres

  • Halteres
Turkish Get-Up com halter
MET 5

Turkish Get-Up com halter

  • Halteres
Abdominal com haltere
MET 4

Abdominal com haltere

  • Halteres
Windmill – Halteres
MET 4

Windmill – Halteres

  • Halteres

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