O que te permite fazer
- Passar oito horas sentado à secretária e levantares-te às 18h sem fazer uma careta.
- Apanhar uma coisa pesada do chão e voltar a pousá-la.
- Subir uma mala um lanço de escadas e andar normalmente lá em cima.
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Lombar
A lombar: o pilar que mantém a tua coluna direita debaixo de carga.
- 0
- Músculo principal
- 10
- Músculo secundário
A tua lombar. As duas colunas de músculo que sobem de cada lado da coluna e que te mantêm direito o dia todo sem tu alguma vez pensares nisso.
Onde o sentes
Uma tensão larga e surda na faixa logo acima das ancas. Deve ser pressão espalhada por toda a zona. Se se concentrar num ponto agudo, paras a série e revês a tua posição.
Se o deixares de lado
Levantar coisas deixa de te parecer seguro. Hesitas antes de apanhar alguma coisa, depois começas a pedir a outra pessoa, e o músculo fica ainda mais fraco por falta de uso.
Anatomia e função
A zona lombar é dominada pelos eretores da coluna, um grupo de músculos compridos que acompanham a coluna dos dois lados. Na região lombar estendem a coluna, resistem ao arredondamento debaixo de carga e ajudam a controlar a flexão lateral. Ainda mais fundo, os multífidos estabilizam cada vértebra individualmente.
Estes músculos trabalham em isometria em quase todos os exercícios em pé, do agachamento ao press militar, e são os motores principais das extensões lombares e dos good mornings. Uma lombar forte e bem condicionada é uma das melhores proteções contra as dores que tantos clientes sentados o dia inteiro conhecem.
Como treinar
O volume e a frequência abaixo são pontos de partida para treinar lombar, a ajustar ao nível e à recuperação de cada pessoa.
- Intervalos de repetições
- 8 a 15 repetições nas extensões e nos good mornings; suspensões de 20 a 60 segundos nos bird dogs e nas pranchas
- Frequência
- 2 treinos por semana de trabalho direto, além do que os exercícios compostos já dão
Movimentos-chave
- Dobradiça da anca (levantamento terra romeno, good morning)
- Extensão lombar no banco a 45 graus ou na GHD
- Bird dog e dead bug para controlo
- Ativar o core debaixo do agachamento e do levantamento terra
Erros frequentes
- 01
Ir para hiperextensão no topo das extensões lombares em vez de parar na coluna neutra.
- 02
Arredondar a lombar no levantamento terra e nas remadas porque a carga é demasiado pesada.
- 03
Treinar a lombar até à falha na véspera de um treino pesado de agachamento ou de levantamento terra.
- 04
Evitar por completo o trabalho de lombar depois de um episódio de dor, o que normalmente a deixa mais fraca.
Exercícios para este músculo
10 exercícios correspondentes
Este músculo partilha a categoria de exercícios com o grupo funcional mais próximo.
Músculo secundário10
MET 3.5
Prancha alta para baixa
MET 3.5
Chutes tesoura
MET 4
Prancha alta com elevação de braço e perna opostos
MET 3
Círculos de pernas deitado – Duas pernas
MET 3
Bird dog – Cotovelo ao joelho
MET 6
Levantamento terra
MET 5.5
Good Morning taça – Haltere
MET 5.5
Split-Stance Levantamento terra
MET 5
Remada com barra pegada invertida
MET 7.5
Arranco com halter
Perguntas frequentes
É seguro treinar a lombar quando ela dói de vez em quando?
Para a maioria das pessoas com dor lombar inespecífica, o fortalecimento gradual é uma das abordagens mais eficazes. Começa com bird dogs, extensões com o peso do corpo e dobradiças leves, e progride devagar. Dor persistente ou que irradia deve ser avaliada por um profissional de saúde.
O levantamento terra trabalha a lombar?
Sim. Os eretores da coluna mantêm a coluna em posição durante todo o movimento. O levantamento terra romeno e o good morning dão ainda mais ênfase à lombar e aos isquiotibiais.
Como é que sei se as minhas costas estão a arredondar?
Filma as tuas séries de perfil. A lombar deve manter a mesma curvatura neutra do início ao fim. Se a forma mudar à medida que a carga sobe, alivia o peso e trabalha a estabilização.
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