Ce que ça te permet de faire
- Rester assis 8h devant ton écran et te lever à 18h sans grimacer.
- Ramasser un truc lourd par terre, et le reposer.
- Monter une valise dans les escaliers du métro et marcher normalement en haut.
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Lombaires
Les lombaires : le pilier qui garde ta colonne droite sous la charge.
- 0
- Muscle principal
- 10
- Muscle secondaire
Le bas de ton dos. Les deux bandes de muscles de chaque côté de ta colonne, celles qui te tiennent droit toute la journée sans que tu y penses jamais.
Où tu le sens
Une tension large juste au-dessus des hanches. Ça doit être diffus, réparti sur toute la zone. Si ça se concentre sur un point qui pique, tu arrêtes la série et tu revois ta position.
Si tu ne t'en occupes pas
Soulever quelque chose arrête de te sembler sûr. Tu hésites avant de ramasser un truc, puis tu finis par demander à quelqu'un d'autre, et le muscle s'affaiblit encore faute de servir.
Anatomie et fonction
Le bas du dos est dominé par les érecteurs du rachis, un groupe de longs muscles qui longent la colonne des deux côtés. Dans la région lombaire, ils étendent la colonne, résistent à l'arrondi sous la charge et aident à contrôler la flexion latérale. Encore plus profond, les multifides stabilisent chaque vertèbre individuellement.
Ces muscles travaillent en isométrie dans presque tous les exercices debout, du squat au développé militaire, et ils sont les moteurs principaux des extensions lombaires et des good mornings. Un bas du dos fort et bien conditionné, c'est l'une des meilleures protections contre les douleurs que tant de clients assis toute la journée connaissent.
Comment l’entraîner
Le volume et la fréquence ci-dessous sont des repères de programmation pour les lombaires, à ajuster selon le niveau et la récupération de chaque personne.
- Fourchettes de répétitions
- 8 à 15 répétitions sur les extensions et les good mornings ; maintiens de 20 à 60 secondes sur les bird dogs et les planches
- Fréquence
- 2 séances par semaine de travail direct, en plus de ce que les mouvements polyarticulaires apportent déjà
Mouvements clés
- Charnière de hanche (soulevé de terre roumain, good morning)
- Extension lombaire sur banc à 45 degrés ou GHD
- Bird dog et dead bug pour le contrôle
- Gainage sous le squat et le soulevé de terre
Erreurs fréquentes
- 01
Partir en hyperextension en haut des extensions lombaires au lieu de s'arrêter en position neutre.
- 02
Arrondir le bas du dos sur le soulevé de terre et le rowing parce que la charge est trop lourde.
- 03
Travailler le bas du dos jusqu'à l'échec la veille d'une séance lourde de squat ou de soulevé de terre.
- 04
Éviter complètement le travail lombaire après un épisode de douleur, ce qui le laisse en général plus faible.
Exercices pour ce muscle
10 exercices correspondants
Ce muscle partage une catégorie d’exercices avec le groupe fonctionnel le plus proche.
Muscle secondaire10
MET 3.5
Planche haute à basse
MET 3.5
Ciseaux abdominaux
MET 4
Planche haute avec levée bras et jambe opposés
MET 3
Cercles de jambes allongé – Deux jambes
MET 3
Bird dog – Coude vers genou
MET 6
Soulevé de terre
MET 5.5
Good Morning gobelet – Haltère
MET 5.5
Split-Stance Soulevé de terre
MET 5
Rowing barre prise inversée
MET 7.5
Arraché avec haltère
Questions fréquentes
Peut-on entraîner le bas du dos quand il fait parfois mal ?
Pour la plupart des gens avec des douleurs non spécifiques, un renforcement progressif est l'une des approches les plus efficaces. Commence par des bird dogs, des extensions au poids du corps et des charnières légères, et progresse lentement. Une douleur persistante ou qui irradie doit être évaluée par un professionnel de santé.
Le soulevé de terre travaille-t-il les lombaires ?
Oui. Les érecteurs du rachis tiennent la colonne en position pendant tout le mouvement. Le soulevé de terre roumain et le good morning mettent encore plus l'accent sur les lombaires et les ischio-jambiers.
Comment savoir si mon dos s'arrondit ?
Filme tes séries de profil. Le bas du dos doit garder la même courbure neutre du début à la fin. Si la forme change quand la charge monte, allège et travaille le gainage.
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