Cosa ti permette di fare
- Stare seduto otto ore alla scrivania e alzarti alle 18 senza fare una smorfia.
- Raccogliere qualcosa di pesante da terra, e riposarlo.
- Portare una valigia su per le scale della metro e camminare normale una volta in cima.
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Lombari
La zona lombare: il pilastro che tiene la colonna dritta sotto carico.
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- Muscolo principale
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- Muscolo secondario
La parte bassa della schiena. Le due colonne di muscoli ai lati della colonna vertebrale, quelle che ti tengono dritto tutto il giorno senza che tu ci pensi mai.
Dove lo senti
Una tensione larga e sorda nella fascia appena sopra le anche. Deve sentirsi diffusa su tutta la zona. Se si restringe in un punto che punge, chiudi la serie e controlla la posizione.
Se lo trascuri
Sollevare qualcosa smette di sembrarti sicuro. Prima esiti prima di raccogliere le cose, poi inizi a chiederlo a qualcun altro, e il muscolo si indebolisce ancora di più perché non lo usi.
Anatomia e funzione
La zona lombare è dominata dagli erettori spinali, un gruppo di muscoli lunghi che corrono lungo i due lati della colonna. Nella regione lombare estendono la colonna, resistono alla flessione sotto carico e aiutano a controllare la flessione laterale. Più in profondità, i multifidi stabilizzano una vertebra alla volta.
Questi muscoli lavorano in isometria in quasi tutti gli esercizi in piedi, dallo squat alle spinte sopra la testa, e sono i motori principali di iperestensioni e good morning. Una zona lombare forte e allenata è una delle protezioni migliori contro il mal di schiena che tanti clienti sedentari si portano dietro.
Come allenarlo
Lombari: volume e frequenza qui sotto sono riferimenti di programmazione, da adattare al livello e al recupero di ogni persona.
- Range di ripetizioni
- 8-15 ripetizioni su iperestensioni e good morning; tenute di 20-60 secondi su bird dog e plank
- Frequenza
- 2 sedute a settimana di lavoro diretto, oltre a quello che arriva già dai multiarticolari
Movimenti chiave
- Hip hinge (stacco rumeno, good morning)
- Iperestensioni su panca a 45 gradi o GHD
- Bird dog e dead bug per il controllo
- Tenuta del core sotto squat e stacchi
Errori frequenti
- 01
Iperestendere in cima alle iperestensioni invece di fermarsi con la colonna neutra.
- 02
Curvare la zona lombare su stacchi e rematori perché il carico è troppo alto.
- 03
Portare la zona lombare a cedimento il giorno prima di una seduta pesante di squat o stacco.
- 04
Evitare del tutto il lavoro sulla zona lombare dopo un episodio di dolore, cosa che di solito la lascia ancora più debole.
Esercizi per questo muscolo
10 esercizi corrispondenti
Questo muscolo condivide una categoria di esercizi con il gruppo funzionale più vicino.
Muscolo secondario10
MET 3.5
Plank gomito-mano
MET 3.5
Flutter Kicks
MET 4
Plank alto con sollevamento braccio e gamba opposti
MET 3
Lying Leg Circles – Double Leg
MET 3
Bird Dog – Gomito al Ginocchio
MET 6
Deadlift
MET 5.5
Good Morning con manubrio in posizione goblet
MET 5.5
Stacco a gamba divaricata
MET 5
Rematore con Bilanciere Presa Inversa
MET 7.5
Snatch con manubri
Domande frequenti
È sicuro allenare la zona lombare se ogni tanto fa male?
Per la maggior parte delle persone con mal di schiena aspecifico, rinforzare in modo graduale è uno degli approcci più efficaci. Parti da bird dog, iperestensioni a corpo libero e hip hinge leggeri, e progredisci piano. Un dolore persistente o che si irradia va valutato da un professionista sanitario.
Gli stacchi lavorano la zona lombare?
Sì. Gli erettori spinali tengono la colonna in posizione per tutta l’alzata. Stacchi rumeni e good morning mettono ancora più enfasi sulla zona lombare e sugli ischiocrurali.
Come faccio a capire se la schiena si sta curvando?
Filma le tue serie di lato. La zona lombare deve mantenere la stessa curva neutra dall’inizio alla fine. Se cambia forma mentre il carico sale, alleggerisci e lavora sulla tenuta.
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