Was du damit machen kannst
- Acht Stunden am Schreibtisch sitzen und um 18 Uhr aufstehen, ohne zusammenzuzucken.
- Etwas Schweres vom Boden hochheben und wieder abstellen.
- Einen Koffer eine Treppe hochtragen und oben normal weitergehen.
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Unterer Rücken
Der untere Rücken: die Säule, die deine Wirbelsäule unter Last aufrecht hält.
- 0
- Hauptmuskel
- 10
- Nebenmuskel
Dein unterer Rücken. Die zwei Säulen links und rechts deiner Wirbelsäule, die dich den ganzen Tag aufrecht halten, ohne dass du je daran denkst.
Wo du es spürst
Eine breite, dumpfe Spannung in dem Streifen direkt über deinen Hüften. Es sollte sich anfühlen wie Druck, der sich über den ganzen Bereich verteilt. Zieht es sich auf einen scharfen Punkt zusammen, brich den Satz ab und prüf deine Position.
Wenn du ihn vernachlässigst
Heben fühlt sich nicht mehr sicher an. Du zögerst, bevor du etwas hochhebst, dann fragst du jemand anderen, und der Muskel wird schwächer, weil er nicht mehr gebraucht wird.
Anatomie und Funktion
Den unteren Rücken bestimmt der Rückenstrecker, eine Gruppe langer Muskeln, die beidseits der Wirbelsäule verlaufen. Im Lendenbereich strecken sie die Wirbelsäule, halten dem Rundrücken unter Last stand und kontrollieren die Seitneigung mit. Noch tiefer stabilisieren die Multifidus-Muskeln jeden einzelnen Wirbel.
Diese Muskeln arbeiten in fast jeder stehenden Übung isometrisch, von der Kniebeuge bis zum Überkopfdrücken, und sie sind die Hauptakteure beim Rückenstrecken und bei Good Mornings. Ein kräftiger, gut belastbarer unterer Rücken ist einer der besten Schutzfaktoren gegen die Schmerzen, die so viele Kunden vom Schreibtisch kennen.
So trainierst du
Unterer Rücken: Volumen und Häufigkeit unten sind Startwerte für die Programmplanung, die du an Niveau und Regeneration jeder Person anpasst.
- Wiederholungsbereiche
- 8 bis 15 Wiederholungen beim Rückenstrecken und bei Good Mornings; 20 bis 60 Sekunden Halten bei Bird Dog und Plank
- Häufigkeit
- 2 Einheiten direkte Arbeit pro Woche, zusätzlich zu dem, was die Grundübungen schon liefern
Wichtige Bewegungsmuster
- Hüftbeuge (rumänisches Kreuzheben, Good Morning)
- Rückenstrecken auf der 45-Grad-Bank oder am GHD
- Bird Dog und Dead Bug für Kontrolle
- Rumpfspannung unter Kniebeugen und Kreuzheben
Häufige Fehler
- 01
Oben beim Rückenstrecken überstrecken, statt in der neutralen Position zu stoppen.
- 02
Beim Kreuzheben und Rudern den unteren Rücken rund machen, weil die Last zu schwer ist.
- 03
Den unteren Rücken am Tag vor einer schweren Kniebeuge- oder Kreuzheben-Einheit bis zum Muskelversagen trainieren.
- 04
Nach einer Schmerzepisode das Training des unteren Rückens komplett vermeiden, was ihn meistens schwächer zurücklässt.
Übungen für diesen Muskel
10 passende Übungen
Dieser Muskel teilt sich eine Übungskategorie mit der funktionell nächstliegenden Gruppe.
Nebenmuskel10
MET 3.5
Hohe zu niedrige Planke
MET 3.5
Scherenkicks
MET 4
Hohe Planke mit entgegengesetztem Arm- und Beinheben
MET 3
Beide Beine
MET 3
Bird Dog – Ellbogen zum Knie
MET 6
Kreuzheben
MET 5.5
Goblet Good Morning – Kurzhantel
MET 5.5
Split-Stance Kreuzheben
MET 5
Langhantelrudern mit Untergriff
MET 7.5
Kurzhantel-Snatch
Häufige Fragen
Kann ich den unteren Rücken trainieren, wenn er manchmal wehtut?
Bei den meisten Menschen mit unspezifischen Rückenschmerzen ist schrittweises Kräftigen einer der wirksamsten Wege. Fang mit Bird Dogs, Rückenstrecken ohne Zusatzgewicht und leichten Hüftbeugen an und steigere langsam. Anhaltende oder ausstrahlende Schmerzen gehören zu einer Fachperson.
Arbeitet der untere Rücken beim Kreuzheben mit?
Ja. Der Rückenstrecker hält die Wirbelsäule über die gesamte Bewegung in Position. Rumänisches Kreuzheben und Good Mornings legen noch mehr Betonung auf den unteren Rücken und die hinteren Oberschenkel.
Woran erkenne ich, ob mein Rücken rund wird?
Film deine Sätze von der Seite. Der untere Rücken sollte von Anfang bis Ende dieselbe neutrale Krümmung behalten. Verändert er die Form, während das Gewicht steigt, nimm Last raus und arbeite an der Rumpfspannung.
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