Kreuzheben

Lerne, wie du Kreuzheben mit der richtigen Technik ausführst. Schau dir das 4K-Video an, sieh welche Muskeln trainiert werden und folge der Schritt-für-Schritt-Anleitung.

4K
MET 6 Hintere Oberschenkel GesäßUnterer RückenQuadrizepsTiefe RumpfmuskulaturUnterarme Olympische Langhantel

Kreuzheben ist eine Übung Olympische Langhantel die primär trainiert Hintere Oberschenkel, mit sekundärer Aktivierung von Gesäß, Unterer Rücken, Quadrizeps, Tiefe Rumpfmuskulatur, Unterarme. Der MET-Wert beträgt 6, was bedeutet, dass eine 70 kg schwere Person in 30 Minuten etwa 210 Kalorien verbrennt.

So machst du Kreuzheben

Grundlegende Kraftübung, bei der du die Langhantel vom Boden bis in den Stand hebst und die gesamte hintere Muskelkette beanspruchst.


Anleitung:


  • Füße hüftbreit, Hantelstange über der Mitte des Fußes platzieren.

  • Die Stange knapp außerhalb der Knie im Ober- oder Mischgriff greifen.

  • Rumpf anspannen, Brust aufrichten und Rücken gerade halten.

  • Über die Fersen drücken, Hüften und Knie gleichzeitig strecken, um die Stange zu heben.

  • Hüften oben vollständig strecken, ohne sich nach hinten zu lehnen.

  • Die Stange absenken, indem du die Hüften zurückschiebst und Knie beugst, dicht am Körper entlang.


Häufige Fehler:


  • Rundrücken im unteren Bereich während des Hebens.

  • Mit den Armen ziehen statt mit Beinen und Hüften drücken.

  • Die Stange zu weit weg von den Schienbeinen starten.

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Muskeln & Equipment

HauptmuskelHintere OberschenkelSekundärmuskelGesäßmuskelnSekundärmuskelUnterer RückenSekundärmuskelQuadrizepsSekundärmuskelBauchmuskelnSekundärmuskelUnterarme
EquipmentLanghantel

Kalorienverbrauch bei Kreuzheben

Kalorienrechner

MET 6
Geschätzter Verbrauch
210 kcal

kcal = MET × Gewicht (kg) × Dauer (Stunden)

Kurz & knapp: Kreuzheben

Typ
Olympische Langhantel Übung
Primärer Muskel
Hintere Oberschenkel
Sekundäre Muskeln
Gesäß, Unterer Rücken, Quadrizeps, Tiefe Rumpfmuskulatur, Unterarme
MET-Wert
6
Kalorien (30 Min, 70 kg)
≈ 210 cal
Videoqualität
4K mit Männer- und Frauendemos

FAQ: Kreuzheben

Welche Muskeln trainiert Kreuzheben?

Kreuzheben trainiert primär den Hintere Oberschenkel und sekundär Gesäß, Unterer Rücken, Quadrizeps, Tiefe Rumpfmuskulatur, Unterarme.

Wie führt man Kreuzheben korrekt aus?

Grundlegende Kraftübung, bei der du die Langhantel vom Boden bis in den Stand hebst und die gesamte hintere Muskelkette beanspruchst. Anleitung: Füße...

Ist Kreuzheben für Anfänger geeignet?

Kreuzheben hat einen MET-Wert von 6, was eine moderate Übung, für die meisten Niveaus geeignet anzeigt.

Welches Equipment braucht man für Kreuzheben?

Kreuzheben erfordert: Olympische Langhantel.

Was sind die Vorteile von Kreuzheben?

Kreuzheben stärkt Hintere Oberschenkel, aktiviert Gesäß und Unterer Rücken und Quadrizeps und Tiefe Rumpfmuskulatur und Unterarme, baut funktionelle Kraft auf mit Olympische Langhantel. Integriere die Übung in dein Programm für eine ausgewogene Muskelentwicklung.

Welche Übungen sind ähnlich wie Kreuzheben?

Ähnliche Übungen zu Kreuzheben sind Kreuzheben mit Kurzhanteln, Liegender Beinbeuger mit Kurzhantel, Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln, Goblet Good Morning – Kurzhantel. Diese Alternativen trainieren die gleichen Muskelgruppen und sorgen für Abwechslung.

Ist Kreuzheben besser als Kreuzheben mit Kurzhanteln?

Kreuzheben und Kreuzheben mit Kurzhanteln trainieren beide Hintere Oberschenkel. Kreuzheben nutzt Olympische Langhantel, während Kreuzheben mit Kurzhanteln ein anderes Bewegungsmuster bietet. Die beste Wahl hängt von deinen Zielen ab. Viele Trainer nutzen beide für eine ganzheitliche Entwicklung.

Alternative Übungen

Kreuzheben mit Kurzhanteln
MET 5.5

Kreuzheben mit Kurzhanteln

  • Kurzhanteln
Liegender Beinbeuger mit Kurzhantel
MET 3.5

Liegender Beinbeuger mit Kurzhantel

  • Kurzhanteln
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
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Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

  • Kurzhanteln
Goblet Good Morning – Kurzhantel
MET 5.5

Goblet Good Morning – Kurzhantel

  • Kurzhanteln
Kniender Beinbeuger an der Maschine
MET 3.5

Kniender Beinbeuger an der Maschine

  • Maschine

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