Was du damit machen kannst
- Alle Einkaufstüten in einem Gang reintragen.
- Das Glas aufmachen, das sonst niemand im Haus aufbekommt.
- Dich an der Stange festhalten, wenn der Bus scharf bremst.
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Unterarme
Griffkraft, Handgelenk und die Grenze bei jedem schweren Zug.
- 6
- Hauptmuskel
- 46
- Nebenmuskel
Alles zwischen Ellbogen und Handgelenk. Sie sind dein Griff, und damit entscheiden sie ganz nebenbei, wie schwer alles andere werden darf.
Wo du es spürst
Überall zwischen Ellbogen und Handgelenk, und es zeigt sich daran, dass deine Hand sich langsam weigert zuzugehen. Dieses Versagen ist der Muskel, der spricht, nicht dein Wille.
Wenn du ihn vernachlässigst
Dein Griff wird zur Grenze für alles andere. Du stellst eine Tasche ab, bevor deine Beine müde sind, und lässt eine Stange los, bevor dein Gleichgewicht weg ist.
Anatomie und Funktion
Der Unterarm besteht aus über einem Dutzend Muskeln in zwei Gruppen. Die Beuger auf der Handflächenseite schließen die Finger und beugen das Handgelenk, und genau sie spürst du, wenn der Griff nachgibt. Die Strecker auf der Rückseite öffnen die Hand und strecken das Handgelenk. Der Brachioradialis, der dicke Muskel nahe am Ellbogen, beugt den Ellbogen im neutralen Griff.
Die Unterarme sind die Verbindung zwischen dir und der Stange. Die Griffkraft begrenzt Kreuzheben, Rudern, Klimmzüge und Tragen lange bevor der Zielmuskel aufgibt, und sie ist einer der einfachsten Marker für allgemeine Kraft und Gesundheit.
So trainierst du
Unterarme: Volumen und Häufigkeit unten sind Startwerte für die Programmplanung, die du an Niveau und Regeneration jeder Person anpasst.
- Wiederholungsbereiche
- 10 bis 20 Wiederholungen bei Curls und Extensions; Haltezeiten von 20 bis 60 Sekunden beim Tragen und Hängen
- Häufigkeit
- 2 bis 3 kurze Einheiten pro Woche, meistens am Ende eines Trainings
Wichtige Bewegungsmuster
- Beladenes Tragen (Farmer’s Walk, Suitcase Carry)
- Passives Hängen und Halten in der Klimmzugposition
- Handgelenkcurl und umgekehrter Handgelenkcurl
- Reverse Curl und Hammercurl
Häufige Fehler
- 01
Bei jedem Satz Zughilfen benutzen, sodass der Griff sich nie anpassen muss.
- 02
Nur die Beuger trainieren und die Strecker ignorieren, was den Ellbogen reizen kann.
- 03
Bei Handgelenkcurls schwer werden, was mehr das Handgelenk belastet als den Muskel.
- 04
Unterarmarbeit vor die schweren Züge legen, wodurch der Griff für die Hauptübungen weg ist.
Übungen für diesen Muskel
52 passende Übungen
Hauptmuskel6
Nebenmuskel46
MET 4
Hängendes L-Sit-Halten
MET 3.5
Kabelhammercurl – Seil
MET 3.5
Maschinen-Scott-Curl
MET 3.5
SZ-Stangen-Curl
MET 3.5
Umgekehrter EZ-Stangen-Curl
MET 4
Bizepscurls mit Langhantel – gerade Stange
MET 3.5
Abwechselnder Bizeps-Curl – Kurzhanteln
MET 3.5
Bizepscurl – Kurzhanteln
MET 3.5
Hammer-Curl – Kurzhanteln
MET 3.5
Konzentrationscurl – Kurzhantel
MET 3.5
Schrägbank-Hammer-Curl – Kurzhanteln
MET 3.5
Spider Curl – Kurzhanteln
MET 3.5
Scott-Curl – SZ-Stange
MET 3.5
Bizeps-Curl am tiefen Kabelzug
MET 3.5
Einarmiger Hammer-Curl am Kabelzug – mit Griff
MET 3.5
Zottman Curl – Kurzhanteln
MET 3.5
Scott Curls auf Schrägbank – Kurzhantel
MET 3.5
Schrägbank Zottman Curl mit Kurzhanteln
MET 3.5
Schrägbank-Drag-Curl mit Kurzhanteln
MET 3.5
Einarmiger Schrägbank-Curl mit Kurzhantel
MET 3.5
Schrägbank-Hammer-Curl – Geringe Neigung
MET 3.5
Reverse-Grip Scott-Curl – SZ-Stange
MET 3.5
Kabelcurl – gerade Stange
MET 3.5
Kabelcurl – Seil
MET 6
Kreuzheben
MET 6
Sumo-Kreuzheben
MET 5
Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel
MET 5
T-Bar Rudern (Landmine)
MET 5
Langhantelrudern mit Untergriff
MET 4.5
Latzug – weiter Griff
MET 4.5
Umgekehrtes Latziehen
MET 4.5
Latzug
MET 4.5
Lat Pulldown – V-Bar
MET 4.5
Sitzendes Rudern – Lat-Bar
MET 4.5
Klimmzugmaschine
MET 4.5
Klimmzugmaschine – Neutraler Griff
MET 8
SkiErg
MET 4.5
Bodyweight Row (Stange)
MET 7
Sled Pull
MET 4.5
Hohes Rudern – Obergriff – Maschine
MET 4.5
Rudern sitzend – Latstange (weiter griff)
MET 4.5
Einarmiges Rudern – Kabelzug
MET 4.5
Shrug mit Langhantel
MET 4
Maschinen Shrugs – Gym80
MET 3.5
Einarmiges Trizepsdrücken direkt am Kabelzug
MET 3.5
Überkopf-Trizepsstrecken mit gerader Stange – unterer Kabelzug
Häufige Fragen
Muss ich die Unterarme direkt trainieren?
Wenn du ohne Zughilfen Kreuzheben, Rudern und Tragen machst, bekommen deine Unterarme schon viel ab. Direkte Arbeit lohnt sich, wenn der Griff dein limitierender Faktor ist oder du mehr Unterarmumfang willst.
Warum sind meine Unterarme bei Curls voller als mein Bizeps?
Eine zu feste Umklammerung der Stange verlagert die Spannung auf die Unterarmbeuger. Lockere den Griff etwas, halte die Handgelenke gerade und probier eine SZ-Stange oder das Kabel.
Was ist die beste Übung für Griffkraft?
Schwere Farmer’s Walks und passives Hängen. Sie belasten Finger und Unterarme isometrisch auf Zeit, und das überträgt sich direkt auf Kreuzheben und Klimmzüge.
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