できるようになること
- 買い物袋を全部、一度に持って帰る。
- 家の誰も開けられなかった瓶のふたを開ける。
- バスが急ブレーキをかけたとき、手すりを離さずにいる。
肘から手首までの全部。つまり握力です。だから、他のすべての種目で扱える重さの上限を、静かに決めています。
どこで感じるか
肘から手首まで全体。手がだんだん握れなくなる、という形で出てきます。あの限界は筋肉が話しているのであって、気持ちの問題ではありません。
放っておくと
握力が、他の全部の上限になります。脚が疲れる前に荷物を置いてしまうし、バランスを崩す前に手すりを離してしまう。
解剖と働き
前腕には十数個の筋肉が 2 つのグループに分かれて入っています。手のひら側の屈筋群は指を握り、手首を曲げます。握力が尽きるときに感じているのはこの筋群です。前腕の裏側の伸筋群は手を開き、手首を反らせます。肘の近くにある太い腕橈骨筋は、ニュートラルグリップで肘を曲げるときに働きます。
前腕は、身体とバーをつなぐ接点です。デッドリフト、ロウ、懸垂、キャリー種目では、狙った筋肉がバテるずっと前に握力が先に落ちます。握力は、全身の強さと健康状態をいちばん手軽に映す指標のひとつでもあります。
鍛え方
下のボリュームと頻度は、前腕のプログラムを組むときの出発点です。人それぞれのレベルと回復力に合わせて調整してください。
- レップ数の目安
- カールやエクステンションは 10〜20 回。キャリーやぶら下がりは 20〜60 秒のホールド
- 頻度
- 週 2〜3 回、短めに。だいたいトレーニングの最後に
主な動作パターン
- 荷物を持って歩くキャリー種目（ファーマーズウォーク、スーツケースキャリー）
- デッドハングと懸垂のトップでのホールド
- リストカールとリバースリストカール
- リバースカールとハンマーカール
よくあるミス
- 01
毎セット、リストストラップに頼ってしまい、握力が適応する機会がない。
- 02
屈筋群だけを鍛えて伸筋群を放置し、肘に炎症が出る。
- 03
リストカールで重量を追いすぎて、筋肉より手首の関節に負担がかかる。
- 04
重い引く種目の前に前腕を追い込んでしまい、メイン種目でグリップがもたない。
この筋肉に効くエクササイズ
対応エクササイズ 52 件
主働筋6
補助筋46
MET 4
ハンギングLシットホールド
MET 3.5
Cable Hammer Curl – Rope
MET 3.5
Machine Preacher Curl
MET 3.5
EZ Bar Curl
MET 3.5
Reverse EZ Bar Curl
MET 4
Barbell Curl – Straight Bar
MET 3.5
Alternating Dumbbell Curl
MET 3.5
Dumbbell Biceps Curl
MET 3.5
Dumbbell Hammer Curl
MET 3.5
Concentration Curl – Dumbbell
MET 3.5
Incline Hammer Curl – Dumbbell
MET 3.5
Spider Curl – Dumbbell
MET 3.5
Preacher Curl – EZ Bar
MET 3.5
Cable Biceps Curl – Low Pulley
MET 3.5
One-Arm Cable Hammer Curl – Handle
MET 3.5
Zottman Curl – Dumbbell
MET 3.5
Preacher Curl on Incline Bench – Dumbbell
MET 3.5
Incline Dumbbell Zottman Curl
MET 3.5
Incline Dumbbell Drag Curl
MET 3.5
One Arm Incline Dumbbell Curl
MET 3.5
Incline Dumbbell Hammer Curl – Low Incline
MET 3.5
Reverse Grip Preacher Curl – EZ Bar
MET 3.5
Cable Curl – Straight Bar
MET 3.5
Cable Curl – Rope
MET 6
デッドリフト
MET 6
相撲デッドリフト
MET 5
バーベルベントオーバーロウ
MET 5
ランドマインロウ
MET 5
リバースグリップバーベルロウ
MET 4.5
ラットプルダウン – ワイドグリップ
MET 4.5
リバースラットプルダウン
MET 4.5
ラットプルダウン
MET 4.5
ラットプルダウン – Vバー
MET 4.5
シーテッドロウ – ラットバー
MET 4.5
Assisted Pull-Up Machine
MET 4.5
アシストプルアップ – ニュートラルグリップ
MET 8
SkiErg
MET 4.5
自重ロウ（バー）
MET 7
スレッドプル
MET 4.5
ハイロウ – プロネイテッドグリップマシン
MET 4.5
シーテッドロウ – ラットバー（ワイドグリップ）
MET 4.5
片腕シーテッドロウ – ケーブル
MET 4.5
バーベルシュラッグ
MET 4
Machine Shrugs – Gym80
MET 3.5
片腕生ケーブルトライセプスプッシュダウン – ハンドルなし
MET 3.5
オーバーヘッドバートライセプスエクステンション – ロープーリー
よくある質問
前腕は単独で鍛える必要がありますか？
ストラップなしでデッドリフト、ロウ、キャリーをやっているなら、前腕はすでにかなり働いています。握力が先に限界になるとき、または前腕そのものを太くしたいときに、直接種目を足してください。
カールで上腕二頭筋より前腕が先にパンプするのはなぜですか？
バーを強く握りすぎると、張力が前腕の屈筋群に移ってしまいます。握りを少しゆるめて、手首をまっすぐに保ち、EZ バーやケーブルを試してみてください。
握力を伸ばすのにいちばんいい種目は何ですか？
重めのファーマーズウォークとデッドハングです。指と前腕に時間をかけて等尺性の負荷をかけられるので、デッドリフトや懸垂にそのまま乗ってきます。
Gymkeeで前腕ワークアウトを作成
Gymkeeでパーソナライズされたプログラムを作成。4Kで550以上のエクササイズ、男女のビデオ、ステップバイステップの説明付き。
