Wat je ermee kunt
- Alle boodschappentassen in één keer naar binnen dragen.
- De pot opendraaien die niemand anders in huis open kreeg.
- Je aan de stang vasthouden als de bus hard remt.
Terug naar de spierkaart
Onderarmen
Greep, pols en de rem op elke zware trekbeweging.
- 6
- Primaire spier
- 46
- Secundaire spier
Alles tussen je elleboog en je pols. Ze zijn je greep, en daarmee bepalen ze stilletjes hoe zwaar al het andere mag worden.
Waar je hem voelt
Overal tussen je elleboog en je pols, en het uit zich in een hand die langzaam weigert nog te sluiten. Dat falen is de spier die praat, niet je wilskracht.
Als je hem laat liggen
Je greep wordt de rem op al het andere. Je zet een tas neer voordat je benen moe zijn, en je laat een stang los voordat je balans weg is.
Anatomie en functie
In je onderarm zitten meer dan tien spieren, verdeeld over twee groepen. De buigers aan de kant van je handpalm sluiten je vingers en buigen je pols, en dat is wat je voelt als je greep het begeeft. De strekkers aan de achterkant openen je hand en strekken je pols. De brachioradialis, de dikke spier vlak bij je elleboog, buigt je elleboog in een neutrale greep.
Je onderarmen zijn de schakel tussen je lichaam en de stang. Je grijpkracht begrenst deadlifts, roeien, pull-ups en carries lang voordat de doelspier het opgeeft, en het is een van de eenvoudigste graadmeters voor algehele kracht en gezondheid.
Zo train je deze spier
Het volume en de frequentie hieronder zijn startpunten voor de programmering van de onderarmen, aan te passen aan het niveau en het herstel van elke persoon.
- Aantal herhalingen
- 10 tot 20 herhalingen op curls en extensies; vasthouden van 20 tot 60 seconden bij carries en hangen
- Frequentie
- 2 tot 3 korte blokken per week, meestal aan het einde van een training
Belangrijkste bewegingspatronen
- Belaste carry (farmer’s walk, suitcase carry)
- Dead hang en aan de stang hangen bovenaan de pull-up
- Polscurl en omgekeerde polscurl
- Reverse curl en hamercurl
Veelgemaakte fouten
- 01
Bij elke set lussen gebruiken, zodat je greep zich nooit hoeft aan te passen.
- 02
Alleen de buigers trainen en de strekkers negeren, wat je elleboog kan irriteren.
- 03
Zwaar gaan op polscurls, wat je polsgewricht meer belast dan de spier zelf.
- 04
Onderarmwerk doen vóór je zware trekoefeningen, waardoor je greep op is voor de belangrijkste lifts.
Oefeningen voor deze spier
52 bijbehorende oefeningen
Primaire spier6
Secundaire spier46
MET 4
Hangende L-zit vasthouden
MET 3.5
Cable Hammer Curl – Rope
MET 3.5
Machine Preacher Curl
MET 3.5
EZ Bar Curl
MET 3.5
Reverse EZ Bar Curl
MET 4
Barbell Curl – Straight Bar
MET 3.5
Alternating Dumbbell Curl
MET 3.5
Dumbbell Biceps Curl
MET 3.5
Dumbbell Hammer Curl
MET 3.5
Concentration Curl – Dumbbell
MET 3.5
Incline Hammer Curl – Dumbbell
MET 3.5
Spider Curl – Dumbbell
MET 3.5
Preacher Curl – EZ Bar
MET 3.5
Cable Biceps Curl – Low Pulley
MET 3.5
One-Arm Cable Hammer Curl – Handle
MET 3.5
Zottman Curl – Dumbbell
MET 3.5
Preacher Curl on Incline Bench – Dumbbell
MET 3.5
Incline Dumbbell Zottman Curl
MET 3.5
Incline Dumbbell Drag Curl
MET 3.5
One Arm Incline Dumbbell Curl
MET 3.5
Incline Dumbbell Hammer Curl – Low Incline
MET 3.5
Reverse Grip Preacher Curl – EZ Bar
MET 3.5
Cable Curl – Straight Bar
MET 3.5
Cable Curl – Rope
MET 6
Deadlift
MET 6
Sumo deadlift
MET 5
Barbell Bent Over Row
MET 5
Landmine Row
MET 5
Omgekeerde Grip Barbell Row
MET 4.5
Lat Pulldown – Brede Grip
MET 4.5
Omgekeerde Lat Pulldown
MET 4.5
Lat Pulldown
MET 4.5
Lat Pulldown – V-Bar
MET 4.5
Zittende Row – Lat Bar
MET 4.5
Assisted Pull-Up Machine
MET 4.5
Geassisteerde Pull-Up – Neutrale Grip
MET 8
SkiErg
MET 4.5
Lichaamsgewicht Row (Bar)
MET 7
Slee Trek
MET 4.5
Hoge Roeien – Pronated Grip Machine
MET 4.5
Zittend Roeien – Lat Bar (Brede Grip)
MET 4.5
Eénarmige Zittend Roeien – Kabel
MET 4.5
Halter Ophalen
MET 4
Machine Shrugs – Gym80
MET 3.5
Eénarmige ruwe kabel triceps pushdown – zonder handgreep
MET 3.5
Overhead bar tricepsextensie – lage katrol
Veelgestelde vragen
Moet ik mijn onderarmen apart trainen?
Als je deadlift, roeit en draagt zonder lussen, krijgen je onderarmen al veel werk. Voeg direct werk toe als je greep de beperkende factor is of als je meer volume in je onderarmen wilt.
Waarom lopen mijn onderarmen bij curls eerder vol dan mijn biceps?
Een stang die je te strak vastknijpt verschuift de spanning naar de buigers van je onderarm. Ontspan je greep een beetje, houd je polsen recht en probeer een EZ-bar of de kabel.
Wat is de beste oefening voor grijpkracht?
Zware farmer’s walks en dead hangs. Ze belasten je vingers en onderarmen isometrisch op tijd, en dat vertaalt zich direct naar deadlifts en pull-ups.
Maak Onderarmen workouts met Gymkee
Maak gepersonaliseerde programma's met Gymkee. Meer dan 550 oefeningen in 4K met mannelijke en vrouwelijke video's en stap-voor-stap instructies.
