O que te permite fazer
- Subir todos os sacos das compras numa única viagem.
- Abrir o frasco que mais ninguém em casa conseguiu abrir.
- Agarrares-te ao varão quando o autocarro trava a fundo.
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Antebraços
A pega, o pulso e o limite de todos os puxões pesados.
- 6
- Músculo principal
- 46
- Músculo secundário
Tudo o que fica entre o cotovelo e o pulso. É a tua pega, o que quer dizer que é ele que decide em silêncio até onde tudo o resto pode ir em peso.
Onde o sentes
Por todo o lado entre o cotovelo e o pulso, e nota-se na mão que devagar se recusa a fechar. Essa falha é o músculo a falar, não a tua cabeça.
Se o deixares de lado
A tua pega passa a ser o limite de tudo o resto. Vais pousar um saco antes de as pernas cansarem, e largar um varão antes de perderes o equilíbrio.
Anatomia e função
O antebraço tem mais de uma dezena de músculos organizados em dois grupos. Os flexores, do lado da palma, fecham os dedos e flexionam o pulso: são eles que sentes quando a pega cede. Os extensores, na parte de trás do antebraço, abrem a mão e estendem o pulso. O braquiorradial, o músculo espesso junto ao cotovelo, flexiona o cotovelo em pega neutra.
Os antebraços são a ligação entre o teu corpo e a barra. A força de pega limita o levantamento terra, as remadas, as elevações na barra e os transportes muito antes de o músculo-alvo falhar, e é um dos indicadores mais simples de força e de saúde geral.
Como treinar
O volume e a frequência abaixo são pontos de partida para treinar antebraços, a ajustar ao nível e à recuperação de cada pessoa.
- Intervalos de repetições
- 10 a 20 repetições nos curls e extensões de pulso; suspensões de 20 a 60 segundos nos transportes e nas barras
- Frequência
- 2 a 3 treinos curtos por semana, normalmente no fim da sessão
Movimentos-chave
- Transporte com carga (farmer’s walk, suitcase carry)
- Suspensão na barra e manutenção no topo da elevação
- Curl de pulso e curl de pulso invertido
- Curl invertido e curl martelo
Erros frequentes
- 01
Usar straps em todas as séries, de forma que a pega nunca precisa de se adaptar.
- 02
Treinar só os flexores e ignorar os extensores, o que pode irritar o cotovelo.
- 03
Carregar muito nos curls de pulso, o que stressa mais a articulação do que o músculo.
- 04
Fazer antebraço antes dos puxões pesados, o que estraga a pega para os exercícios principais.
Exercícios para este músculo
52 exercícios correspondentes
Músculo principal6
Músculo secundário46
MET 4
Prancha em L suspensa
MET 3.5
Rosca martelo na polia – Corda
MET 3.5
Rosca scott na máquina
MET 3.5
Rosca direta barra EZ
MET 3.5
Rosca inversa com barra EZ
MET 4
Rosca direta com barra – barra reta
MET 3.5
Rosca alternada – Halteres
MET 3.5
Rosca bíceps – Halteres
MET 3.5
Rosca Martelo – Halteres
MET 3.5
Rosca concentração – Halter
MET 3.5
Rosca martelo inclinada – Halteres
MET 3.5
Rosca spider – Halteres
MET 3.5
Rosca Scott – barra EZ
MET 3.5
Rosca direta na polia baixa
MET 3.5
Rosca martelo unilateral na polia baixa – com pegador
MET 3.5
Zottman Curl – Halteres
MET 3.5
Rosca no banco inclinado tipo scott – Halter
MET 3.5
Rosca Zottman inclinada com halteres
MET 3.5
Rosca inclinada estilo drag com halteres
MET 3.5
Einarmiger Schrägbank-Curl mit Kurzhantel
MET 3.5
Rosca martelo inclinado – Banco inclinação baixa
MET 3.5
Rosca scott com pegada inversa – barra EZ
MET 3.5
Rosca na polia – barra reta
MET 3.5
Rosca na polia – Corda
MET 6
Levantamento terra
MET 6
Levantamento terra sumô
MET 5
Remada curvada com barra
MET 5
Remada com barra T (landmine)
MET 5
Remada com barra pegada invertida
MET 4.5
Puxada na barra – pegada aberta
MET 4.5
Puxada alta invertida
MET 4.5
Puxada alta
MET 4.5
Lat Pulldown – V-Bar
MET 4.5
Remada sentada – Barra lat
MET 4.5
Barra assistida
MET 4.5
Barra assistida – pegada neutra
MET 8
SkiErg
MET 4.5
Bodyweight Row (Barra)
MET 7
Sled Pull
MET 4.5
Remada alta – Pegada pronada – Máquina
MET 4.5
Remada sentada – Barra lat (pegada aberta)
MET 4.5
Remada sentada com um braço – Cabo
MET 4.5
Shrug com barra
MET 4
Machine Shrugs – Gym80
MET 3.5
ríceps unilateral na polia – sem pegador
MET 3.5
Tríceps testa na polia baixa com barra
Perguntas frequentes
É preciso treinar os antebraços diretamente?
Se fazes levantamento terra, remadas e transportes sem straps, os teus antebraços já trabalham bastante. Acrescenta trabalho direto se a pega for o teu fator limitante ou se quiseres antebraços maiores.
Porque é que os antebraços congestionam antes do bicípite nos curls?
Uma barra agarrada com demasiada força desloca a tensão para os flexores do antebraço. Alivia um pouco a pega, mantém os pulsos direitos e experimenta a barra EZ ou a polia.
Qual é o melhor exercício para a força de pega?
Farmer’s walks pesados e suspensões na barra. Carregam os dedos e os antebraços em isometria durante um tempo, o que transfere diretamente para o levantamento terra e para as elevações na barra.
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