Co ci to daje na co dzień
- Wniesienie wszystkich siatek z zakupami za jednym razem.
- Otwarcie słoika, z którym nikt inny w domu sobie nie poradził.
- Utrzymanie się poręczy, kiedy autobus ostro hamuje.
Powrót do mapy mięśni
Przedramiona
Chwyt, nadgarstek i limit każdego ciężkiego ciągnięcia.
- 6
- Mięsień główny
- 46
- Mięsień pomocniczy
Wszystko między łokciem a nadgarstkiem. To twój chwyt, czyli cicha decyzja o tym, jak ciężkie może być wszystko inne.
Gdzie to czujesz
Wszędzie między łokciem a nadgarstkiem, a objawia się tym, że dłoń powoli odmawia zaciśnięcia. To mięsień mówi dosyć, nie twoja silna wola.
Jeśli to odpuścisz
Chwyt staje się ogranicznikiem wszystkiego innego. Odstawisz siatkę, zanim zmęczą się nogi, i puścisz poręcz, zanim stracisz równowagę.
Anatomia i funkcja
W przedramieniu siedzi kilkanaście mięśni ułożonych w dwie grupy. Zginacze po stronie dłoniowej zaciskają palce i zginają nadgarstek, to je czujesz, kiedy puszcza ci chwyt. Prostowniki po stronie grzbietowej otwierają dłoń i prostują nadgarstek. Mięsień ramienno-promieniowy, ten gruby przy łokciu, zgina łokieć w chwycie neutralnym.
Przedramiona to łącznik między tobą a gryfem. Siła chwytu ogranicza martwy ciąg, wiosłowanie, podciąganie i spacery z ciężarem na długo przed tym, jak odmówi partia docelowa, a przy okazji jest jednym z najprostszych wskaźników ogólnej siły i zdrowia.
Jak to trenować
Przedramiona, objętość i częstotliwość poniżej to punkt wyjścia do programowania, który dopasowujesz do poziomu i regeneracji każdej osoby.
- Zakresy powtórzeń
- 10-20 powtórzeń w uginaniach i prostowaniach; zwisy i spacery na czas po 20-60 sekund
- Częstotliwość
- 2-3 krótkie sesje w tygodniu, zwykle na końcu treningu
Kluczowe wzorce ruchu
- Spacer z ciężarem (spacer farmera, spacer walizkowy)
- Zwis na drążku i przytrzymania na górze podciągania
- Uginanie i prostowanie nadgarstków
- Uginanie nachwytem i uginanie młotkowe
Najczęstsze błędy
- 01
Zakładanie pasków do każdej serii, przez co chwyt nigdy nie musi się adaptować.
- 02
Trenowanie tylko zginaczy i ignorowanie prostowników, co potrafi podrażnić łokieć.
- 03
Duże ciężary w uginaniach nadgarstków, które obciążają bardziej staw niż mięsień.
- 04
Robienie pracy na przedramiona przed ciężkim ciągnięciem, przez co chwyt nie dowozi w głównych bojach.
Ćwiczenia na tę partię
52 pasujące ćwiczenia
Mięsień główny6
Mięsień pomocniczy46
MET 4
Wiszący L-sit
MET 3.5
Cable Hammer Curl – Rope
MET 3.5
Machine Preacher Curl
MET 3.5
EZ Bar Curl
MET 3.5
Reverse EZ Bar Curl
MET 4
Barbell Curl – Straight Bar
MET 3.5
Alternating Dumbbell Curl
MET 3.5
Dumbbell Biceps Curl
MET 3.5
Dumbbell Hammer Curl
MET 3.5
Concentration Curl – Dumbbell
MET 3.5
Incline Hammer Curl – Dumbbell
MET 3.5
Spider Curl – Dumbbell
MET 3.5
Preacher Curl – EZ Bar
MET 3.5
Cable Biceps Curl – Low Pulley
MET 3.5
One-Arm Cable Hammer Curl – Handle
MET 3.5
Zottman Curl – Dumbbell
MET 3.5
Preacher Curl on Incline Bench – Dumbbell
MET 3.5
Incline Dumbbell Zottman Curl
MET 3.5
Incline Dumbbell Drag Curl
MET 3.5
One Arm Incline Dumbbell Curl
MET 3.5
Incline Dumbbell Hammer Curl – Low Incline
MET 3.5
Reverse Grip Preacher Curl – EZ Bar
MET 3.5
Cable Curl – Straight Bar
MET 3.5
Cable Curl – Rope
MET 6
Martwy ciąg
MET 6
Martwy ciąg sumo
MET 5
Wiosłowanie sztangą w opadzie
MET 5
Wiosłowanie z landmine
MET 5
Wiosłowanie sztangą z odwróconym chwytem
MET 4.5
Ściąganie drążka – szeroki chwyt
MET 4.5
Ściąganie drążka z odwróconym chwytem
MET 4.5
Ściąganie drążka
MET 4.5
Ściąganie drążka – V-Bar
MET 4.5
Wiosłowanie siedząc – Lat Bar
MET 4.5
Assisted Pull-Up Machine
MET 4.5
Podciąganie z pomocą – Neutralny chwyt
MET 8
SkiErg
MET 4.5
Wiosłowanie masą ciała (drążek)
MET 7
Ciągnięcie sań
MET 4.5
Wiosłowanie wysokie – maszyna z chwytem pronowanym
MET 4.5
Wiosłowanie siedząc – drążek lat (szeroki chwyt)
MET 4.5
Wiosłowanie jednorącz siedząc – kabel
MET 4.5
Szrugsy ze Sztangą
MET 4
Machine Shrugs – Gym80
MET 3.5
Jednoręczne wyciskanie tricepsa na surowym kablu – bez uchwytu
MET 3.5
Wyprosty tricepsa nad głową na drążku – niska krążek
Najczęstsze pytania
Czy muszę trenować przedramiona bezpośrednio?
Jeśli robisz martwy ciąg, wiosłowanie i spacery bez pasków, przedramiona dostają już sporo pracy. Dorzuć ćwiczenia bezpośrednie, gdy chwyt jest twoim ogranicznikiem albo gdy zależy ci na większych przedramionach.
Dlaczego na uginaniach szybciej pompują mi się przedramiona niż biceps?
Zbyt mocno zaciśnięty gryf przenosi napięcie na zginacze przedramienia. Rozluźnij chwyt, trzymaj nadgarstki w linii prostej i spróbuj sztangi łamanej albo wyciągu.
Jakie ćwiczenie najlepiej buduje siłę chwytu?
Ciężkie spacery farmera i zwisy na drążku. Obciążają palce i przedramiona izometrycznie na czas, co przekłada się wprost na martwy ciąg i podciąganie.
Twórz treningi Przedramiona z Gymkee
Twórz spersonalizowane programy z Gymkee. Ponad 550 ćwiczeń w 4K z filmami dla mężczyzn i kobiet oraz instrukcjami krok po kroku.
