Cosa ti permette di fare
- Portare su tutta la spesa in un viaggio solo.
- Aprire il barattolo che non è riuscito ad aprire nessun altro in casa.
- Restare aggrappato al corrimano quando l'autobus frena di colpo.
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Avambracci
Presa, polso e il limite di ogni trazione pesante.
- 6
- Muscolo principale
- 46
- Muscolo secondario
Tutto quello che sta tra il gomito e il polso. È la tua presa, quindi è lui a decidere in silenzio quanto pesante può diventare tutto il resto.
Dove lo senti
Ovunque tra gomito e polso, e si manifesta con la mano che piano piano si rifiuta di chiudersi. Quel cedimento è il muscolo che parla, non la tua testa.
Se lo trascuri
La presa diventa il limite di tutto il resto. Poserai una borsa prima che le gambe siano stanche, e lascerai il corrimano prima di aver perso l'equilibrio.
Anatomia e funzione
L’avambraccio contiene più di una dozzina di muscoli divisi in due gruppi. I flessori, dal lato del palmo, chiudono le dita e flettono il polso: sono quelli che senti quando la presa ti molla. Gli estensori, sul dorso dell’avambraccio, aprono la mano ed estendono il polso. Il brachioradiale, il muscolo spesso vicino al gomito, flette il gomito in presa neutra.
Gli avambracci sono il collegamento tra te e il bilanciere. La forza di presa limita stacchi, rematori, trazioni e trasporti molto prima che ceda il muscolo bersaglio, ed è uno degli indicatori più semplici di forza e di salute generale.
Come allenarlo
Avambracci: volume e frequenza qui sotto sono riferimenti di programmazione, da adattare al livello e al recupero di ogni persona.
- Range di ripetizioni
- 10-20 ripetizioni su curl ed estensioni; tenute di 20-60 secondi su trasporti e sospensioni
- Frequenza
- 2-3 sedute brevi a settimana, di solito alla fine dell’allenamento
Movimenti chiave
- Trasporto sotto carico (farmer’s walk, suitcase carry)
- Sospensione alla sbarra e tenute in trazione
- Curl per i polsi e curl inverso per i polsi
- Curl inverso e curl a martello
Errori frequenti
- 01
Usare le straps su ogni serie, così la presa non deve mai adattarsi.
- 02
Allenare solo i flessori e ignorare gli estensori, cosa che può irritare il gomito.
- 03
Andare pesante sui curl per i polsi, stressando l’articolazione più del muscolo.
- 04
Fare lavoro per gli avambracci prima delle trazioni pesanti, rovinando la presa per gli esercizi principali.
Esercizi per questo muscolo
52 esercizi corrispondenti
Muscolo principale6
Muscolo secondario46
MET 4
Hanging L-Sit Hold
MET 3.5
Curl a martello ai cavi con corda
MET 3.5
Curl Scott alla macchina
MET 3.5
Curl con bilanciere EZ
MET 3.5
Curl Inverso con Barra EZ
MET 4
Curl con Bilanciere Dritto
MET 3.5
Curl alternato con manubri
MET 3.5
Curl con manubri
MET 3.5
Curl martello con manubri
MET 3.5
Curl di concentrazione con manubrio
MET 3.5
Curl a martello inclinato con manubri
MET 3.5
Spider Curl con Manubri
MET 3.5
Curl Scott con EZ-Bar
MET 3.5
Curl Bicipiti ai Cavi – Carrucola Bassa
MET 3.5
Curl Hammer Unilaterale ai Cavi – Maniglia
MET 3.5
Curl Zottman con Manubri
MET 3.5
Curl Scott su Panca Inclinata con Manubri
MET 3.5
Curl Zottman Inclinato con Manubri
MET 3.5
Curl con manubri su panca inclinata
MET 3.5
Curl con manubrio su panca inclinata a un braccio
MET 3.5
Curl a martello con manubri su panca inclinata bassa
MET 3.5
Reverse Grip Preacher Curl – EZ Bar
MET 3.5
Curl al cavo con barra dritta
MET 3.5
Curl al cavo con corda
MET 6
Deadlift
MET 6
Sumo Deadlift
MET 5
Rematore con Bilanciere
MET 5
Rematore con Landmine
MET 5
Rematore con Bilanciere Presa Inversa
MET 4.5
Lat Pulldown – Presa Larga
MET 4.5
Lat Pulldown inverso
MET 4.5
Lat Pulldown
MET 4.5
Lat Pulldown con V-Bar
MET 4.5
Rematore seduto con barra lat
MET 4.5
Macchina per Trazioni Assistite
MET 4.5
Trazioni Assistite – Presa Neutra
MET 8
SkiErg
MET 4.5
Rematore a corpo libero (Barra)
MET 7
Tiro della slitta
MET 4.5
High Row – Macchina con Presa Pronata
MET 4.5
Seated Row – Barra Lat (Presa Larga)
MET 4.5
Rematore Seduto a un Braccio – Cavo
MET 4.5
Scrollata con bilanciere
MET 4
Scrollate alla macchina – Gym80
MET 3.5
Pushdown tricipiti a un braccio senza maniglia
MET 3.5
Estensione Tricipiti al Cavo Basso con Barra
Domande frequenti
Devo allenare gli avambracci in modo diretto?
Se fai stacchi, rematori e trasporti senza straps, gli avambracci lavorano già parecchio. Aggiungi lavoro diretto se la presa è il tuo fattore limitante o se vuoi avambracci più grossi.
Perché sui curl mi si gonfiano gli avambracci prima dei bicipiti?
Una presa troppo stretta sul bilanciere sposta la tensione sui flessori dell’avambraccio. Allenta un po’ la presa, tieni i polsi dritti e prova un bilanciere EZ o i cavi.
Qual è il miglior esercizio per la forza di presa?
Farmer’s walk pesanti e sospensioni alla sbarra. Caricano dita e avambracci in isometria per un tempo, e si trasferiscono direttamente su stacchi e trazioni.
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