Neleri yapabilmeni sağlar
- Bütün market poşetlerini tek seferde taşımak.
- Evde kimsenin açamadığı kavanozu açmak.
- Otobüs sert fren yaptığında tutamağı bırakmamak.
Kas haritasına dön
Ön kollar
Kavrama, bilek ve her ağır çekişteki sınır.
- 6
- Birincil kas
- 46
- İkincil kas
Dirseğinle bileğin arasındaki her şey. Kavraman onlar, yani diğer her şeyin ne kadar ağırlaşabileceğine sessizce onlar karar veriyor.
Nerede hissedersin
Dirsekle bilek arasında her yerde; kendini elinin yavaşça kapanmayı reddetmesiyle gösterir. O pes ediş kasın konuşması, iradenin değil.
Boş verirsen
Kavraman diğer her şeyin sınırı hâline gelir. Bacakların yorulmadan çantayı yere bırakırsın, dengen bozulmadan tutamağı bırakırsın.
Anatomi ve işlev
Ön kolda iki gruba ayrılmış on ikiden fazla kas vardır. Avuç tarafındaki fleksörler parmakları kapatır ve bileği büker; kavraman bittiğinde hissettiğin şey onlardır. Ön kolun arkasındaki ekstansörler eli açar ve bileği geri büker. Dirseğe yakın duran kalın kas brachioradialis, nötr tutuşta dirseği büker.
Ön kollar vücudunla bar arasındaki bağlantıdır. Kavrama gücü; deadlift, row, barfiks ve taşımalarda hedef kas yorulmadan çok önce sınırı belirler ve genel gücün en basit göstergelerinden biridir.
Nasıl çalıştırılır
Ön kollar: aşağıdaki hacim ve sıklık, programlamaya başlarken kullanabileceğin referanslar. Her kişinin seviyesine ve toparlanmasına göre ayarla.
- Tekrar aralıkları
- Curl ve extension’larda 10-20 tekrar; taşıma ve asılmalarda 20-60 saniyelik süreli tutuşlar
- Sıklık
- Haftada 2-3 kısa antrenman, genellikle çalışmanın sonunda
Temel hareket kalıpları
- Yüklü taşıma (farmer’s walk, tek elle taşıma)
- Bara asılma ve barfikste tutuş
- Wrist curl ve ters wrist curl
- Ters curl ve hammer curl
Sık yapılan hatalar
- 01
Her sette kayış kullanıp kavramanın adapte olmasına hiç fırsat vermemek.
- 02
Sadece fleksörleri çalıştırıp ekstansörleri ihmal etmek; dirsek rahatsızlanabilir.
- 03
Wrist curl’de ağır çalışmak; bu, kastan çok bilek eklemini zorlar.
- 04
Ağır çekiş hareketlerinden önce ön kol çalışmak; ana kaldırışlarda kavrama kalmaz.
Bu kas için egzersizler
52 eşleşen egzersiz
Birincil kas6
İkincil kas46
MET 4
Asılı L-oturma tutuşu
MET 3.5
Cable Hammer Curl – Rope
MET 3.5
Machine Preacher Curl
MET 3.5
EZ Bar Curl
MET 3.5
Reverse EZ Bar Curl
MET 4
Barbell Curl – Straight Bar
MET 3.5
Alternating Dumbbell Curl
MET 3.5
Dumbbell Biceps Curl
MET 3.5
Dumbbell Hammer Curl
MET 3.5
Concentration Curl – Dumbbell
MET 3.5
Incline Hammer Curl – Dumbbell
MET 3.5
Spider Curl – Dumbbell
MET 3.5
Preacher Curl – EZ Bar
MET 3.5
Cable Biceps Curl – Low Pulley
MET 3.5
One-Arm Cable Hammer Curl – Handle
MET 3.5
Zottman Curl – Dumbbell
MET 3.5
Preacher Curl on Incline Bench – Dumbbell
MET 3.5
Incline Dumbbell Zottman Curl
MET 3.5
Incline Dumbbell Drag Curl
MET 3.5
One Arm Incline Dumbbell Curl
MET 3.5
Incline Dumbbell Hammer Curl – Low Incline
MET 3.5
Reverse Grip Preacher Curl – EZ Bar
MET 3.5
Cable Curl – Straight Bar
MET 3.5
Cable Curl – Rope
MET 6
Deadlift
MET 6
Sumo deadlift
MET 5
Barbell Bent Over Row
MET 5
Landmine Row
MET 5
Ters Tutuş Barbell Row
MET 4.5
Lat Pulldown – Geniş Tutuş
MET 4.5
Ters Lat Pulldown
MET 4.5
Lat Pulldown
MET 4.5
Lat Pulldown – V-Bar
MET 4.5
Oturmalı Row – Lat Bar
MET 4.5
Assisted Pull-Up Machine
MET 4.5
Destekli Pull-Up – Nötr Tutuş
MET 8
SkiErg
MET 4.5
Vücut Ağırlığı Row (Bar)
MET 7
Kızak Çekme
MET 4.5
Yüksek Çekiş – Pronated Grip Makine
MET 4.5
Oturmalı Çekiş – Lat Bar (Geniş Tutuş)
MET 4.5
Tek Kol Oturmalı Çekiş – Kablo
MET 4.5
Barbell Omuz Silkme
MET 4
Machine Shrugs – Gym80
MET 3.5
Tek Kol Ham Kablo Triceps İtme – Tutamaksız
MET 3.5
Üstü Bar Triceps Uzatma – Alçak Makara
Sık sorulan sorular
Ön kolları doğrudan çalıştırmam gerekir mi?
Kayışsız deadlift, row ve taşıma yapıyorsan ön kolların zaten çok iş yapıyor. Kavrama seni sınırlıyorsa ya da daha büyük ön kol istiyorsan doğrudan çalışma ekle.
Curl’de neden bicepsimden önce ön kollarım şişiyor?
Barı fazla sıkı kavramak gerilimi ön kol fleksörlerine kaydırır. Kavramayı biraz gevşet, bilekleri düz tut ve EZ bar ya da kablo dene.
Kavrama gücü için en iyi egzersiz hangisi?
Ağır farmer’s walk ve bara asılma. Parmakları ve ön kolları süre boyunca izometrik yükler; bu da doğrudan deadlift ve barfikse aktarılır.
Gymkee ile Ön kollar antrenmanları oluştur
Gymkee ile kişiselleştirilmiş programlar oluştur. 4K kalitesinde 550+ egzersiz, erkek ve kadın videoları ve adım adım talimatlar.
