근육 지도로 돌아가기

전완근

악력, 손목, 그리고 모든 무거운 당기기의 한계선.

6
주동근
46
보조근
전완근 부위 강조 표시, 앞모습
앞면

팔꿈치와 손목 사이 전부. 곧 악력이고, 그래서 나머지 모든 게 얼마나 무거워질 수 있는지를 조용히 결정해요.

이런 걸 할 수 있게 돼요

  • 장 본 봉지를 한 번에 다 들고 오기.
  • 집에서 아무도 못 열던 병뚜껑 열기.
  • 버스가 급정거할 때 손잡이를 놓치지 않기.

어디서 느껴지나요

팔꿈치부터 손목까지 전부. 손이 천천히 안 쥐어지는 걸로 나타나요. 그 실패는 의지력이 아니라 근육이 말하는 거예요.

안 챙기면

악력이 나머지 전부의 한계가 돼요. 다리가 지치기 전에 가방을 내려놓게 되고, 균형이 무너지기 전에 손잡이를 놓게 되죠.

해부학과 기능

전완에는 열 개가 넘는 근육이 두 그룹으로 배치돼 있어요. 손바닥 쪽 굴곡근은 손가락을 쥐고 손목을 굽히는데, 악력이 풀릴 때 느껴지는 게 바로 이 근육이에요. 전완 뒤쪽 신전근은 손을 펴고 손목을 젖혀요. 팔꿈치 근처의 두툼한 상완요골근은 뉴트럴 그립에서 팔꿈치를 굽혀요.

전완은 몸과 바를 잇는 연결 고리예요. 데드리프트, 로우, 풀업, 캐리에서 목표 근육이 지치기 훨씬 전에 악력이 먼저 한계에 부딪히고, 악력은 전반적인 근력과 건강을 보여 주는 가장 단순한 지표 중 하나예요.

훈련 방법

아래 볼륨과 빈도는 전완근 부위 프로그램을 짤 때의 출발점이에요. 각자의 수준과 회복 상태에 맞춰 조정하세요.

반복 수 범위
컬과 익스텐션 10~20회, 캐리와 행에서는 20~60초 버티기
빈도
주 2~3회, 짧게. 보통 운동 마지막에 넣어요

핵심 동작 패턴

  1. 로디드 캐리 (파머스 워크, 슈트케이스 캐리)
  2. 데드행과 풀업 버티기
  3. 리스트 컬과 리버스 리스트 컬
  4. 리버스 컬과 해머 컬

자주 하는 실수

  1. 01

    모든 세트에 스트랩을 쓰는 것. 악력이 적응할 기회가 없어요.

  2. 02

    굴곡근만 쓰고 신전근을 방치하는 것. 팔꿈치가 자극받을 수 있어요.

  3. 03

    리스트 컬을 무겁게 하는 것. 근육보다 손목 관절에 스트레스가 가요.

  4. 04

    무거운 당기기 전에 전완 운동을 먼저 하는 것. 메인 운동에서 악력이 남아나지 않아요.

이 근육을 쓰는 운동

관련 운동 52개

전체 운동 보기

주동근6

덤벨로 앉아서 손목 컬
MET 3

덤벨로 앉아서 손목 컬

  • Dumbbells
손목 원 - 팔을 뻗고 손을 함께
MET 2

손목 원 - 팔을 뻗고 손을 함께

  • No equipment
덤벨로 앉아서 손목 확장 - 프로네이티드 그립
MET 3

덤벨로 앉아서 손목 확장 - 프로네이티드 그립

  • Dumbbells
덤벨로 손목 회전
MET 3

덤벨로 손목 회전

  • Dumbbells
덤벨로 농부의 걷기
MET 6.5

덤벨로 농부의 걷기

  • Dumbbells
덤벨로 앉아서 손가락 컬
MET 3

덤벨로 앉아서 손가락 컬

  • Dumbbells

보조근46

매달린 L-시트 홀드
MET 4

매달린 L-시트 홀드

  • No equipment
Cable Hammer Curl – Rope
MET 3.5

Cable Hammer Curl – Rope

  • Cable
  • Rope
Machine Preacher Curl
MET 3.5

Machine Preacher Curl

  • Machine
  • Preacher
EZ Bar Curl
MET 3.5

EZ Bar Curl

  • EZ Bar
Reverse EZ Bar Curl
MET 3.5

Reverse EZ Bar Curl

  • EZ Bar
Barbell Curl – Straight Bar
MET 4

Barbell Curl – Straight Bar

  • Short bar
Alternating Dumbbell Curl
MET 3.5

Alternating Dumbbell Curl

  • No equipment
Dumbbell Biceps Curl
MET 3.5

Dumbbell Biceps Curl

  • Dumbbells
Dumbbell Hammer Curl
MET 3.5

Dumbbell Hammer Curl

  • Dumbbells
Concentration Curl – Dumbbell
MET 3.5

Concentration Curl – Dumbbell

  • Dumbbells
Incline Hammer Curl – Dumbbell
MET 3.5

Incline Hammer Curl – Dumbbell

  • Dumbbells
Spider Curl – Dumbbell
MET 3.5

Spider Curl – Dumbbell

  • Dumbbells
Preacher Curl – EZ Bar
MET 3.5

Preacher Curl – EZ Bar

  • EZ Bar
  • Preacher
Cable Biceps Curl – Low Pulley
MET 3.5

Cable Biceps Curl – Low Pulley

  • Cable
One-Arm Cable Hammer Curl – Handle
MET 3.5

One-Arm Cable Hammer Curl – Handle

  • Cable
Zottman Curl – Dumbbell
MET 3.5

Zottman Curl – Dumbbell

  • Dumbbells
Preacher Curl on Incline Bench – Dumbbell
MET 3.5

Preacher Curl on Incline Bench – Dumbbell

  • Dumbbells
Incline Dumbbell Zottman Curl
MET 3.5

Incline Dumbbell Zottman Curl

  • Dumbbells
Incline Dumbbell Drag Curl
MET 3.5

Incline Dumbbell Drag Curl

  • Dumbbells
  • Bench
One Arm Incline Dumbbell Curl
MET 3.5

One Arm Incline Dumbbell Curl

  • Dumbbells
  • Bench
Incline Dumbbell Hammer Curl – Low Incline
MET 3.5

Incline Dumbbell Hammer Curl – Low Incline

  • Dumbbells
  • Bench
Reverse Grip Preacher Curl – EZ Bar
MET 3.5

Reverse Grip Preacher Curl – EZ Bar

  • EZ Bar
  • Preacher
Cable Curl – Straight Bar
MET 3.5

Cable Curl – Straight Bar

  • Cable
Cable Curl – Rope
MET 3.5

Cable Curl – Rope

  • Cable
  • rope
데드리프트
MET 6

데드리프트

  • Olympic Barbell
스모 데드리프트
MET 6

스모 데드리프트

  • Olympic Barbell
바벨 벤트 오버 로우
MET 5

바벨 벤트 오버 로우

  • Olympic Barbell
랜드마인 로우
MET 5

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  • Olympic Barbell
  • Landmine
리버스 그립 바벨 로우
MET 5

리버스 그립 바벨 로우

  • Olympic Barbell
랫 풀다운 – 와이드 그립
MET 4.5

랫 풀다운 – 와이드 그립

  • Cable
  • Lat Bar
리버스 랫 풀다운
MET 4.5

리버스 랫 풀다운

  • Cable
  • Lat Bar
랫 풀다운
MET 4.5

랫 풀다운

  • Cable
  • Lat Bar
랫 풀다운 – V-바
MET 4.5

랫 풀다운 – V-바

  • Cable
  • V-Bar
시티드 로우 – 랫 바
MET 4.5

시티드 로우 – 랫 바

  • Cable
  • Lat Bar
Assisted Pull-Up Machine
MET 4.5

Assisted Pull-Up Machine

  • Guided Machine
보조 풀업 – 중립 그립
MET 4.5

보조 풀업 – 중립 그립

  • Guided Machine
SkiErg
MET 8

SkiErg

  • Machine
바디웨이트 로우 (바)
MET 4.5

바디웨이트 로우 (바)

  • 장비 불필요
썰매 당기기
MET 7

썰매 당기기

  • Sled
하이 로우 – 프로네이티드 그립 머신
MET 4.5

하이 로우 – 프로네이티드 그립 머신

  • Machine
시티드 로우 – 랫 바 (와이드 그립)
MET 4.5

시티드 로우 – 랫 바 (와이드 그립)

  • Cable
  • Lat Bar
한 팔 시티드 로우 – 케이블
MET 4.5

한 팔 시티드 로우 – 케이블

  • Cable
바벨 슈러그
MET 4.5

바벨 슈러그

  • Olympic Barbell
Machine Shrugs – Gym80
MET 4

Machine Shrugs – Gym80

  • 장비 불필요
한 팔 생 케이블 삼두근 푸시다운 – 핸들 없음
MET 3.5

한 팔 생 케이블 삼두근 푸시다운 – 핸들 없음

  • Cable
오버헤드 바 삼두근 익스텐션 – 낮은 풀리
MET 3.5

오버헤드 바 삼두근 익스텐션 – 낮은 풀리

  • Cable

자주 묻는 질문

전완을 따로 훈련해야 하나요?

스트랩 없이 데드리프트, 로우, 캐리를 한다면 전완은 이미 충분히 일하고 있어요. 악력이 발목을 잡거나 전완 크기를 더 키우고 싶을 때 직접 운동을 추가하세요.

컬을 하면 이두근보다 전완이 먼저 펌핑되는데 왜 그럴까요?

바를 과하게 꽉 쥐면 긴장이 전완 굴곡근으로 옮겨 가요. 그립을 살짝 풀고, 손목을 곧게 유지하고, EZ바나 케이블로 바꿔 보세요.

악력에 가장 좋은 운동은 뭔가요?

무거운 파머스 캐리와 데드행이에요. 손가락과 전완에 등척성으로 시간을 실어 주기 때문에 데드리프트와 풀업으로 그대로 이어져요.

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