O que te permite fazer
- Tirar um tacho cheio da prateleira de cima.
- Pôr uma criança aos ombros.
- Pintar um teto e ainda ter o rolo firme ao décimo minuto.
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Ombros
Três feixes, todas as direções de movimento.
- 30
- Músculo principal
- 80
- Músculo secundário
A parte redonda no topo do braço. Na verdade são três músculos a apontar em três direções diferentes, e é por isso que um só exercício nunca chega.
Onde o sentes
Mesmo em cima da parte redonda do ombro. Nas elevações laterais deve arder de lado, não à frente. Se for tudo à frente, estás a empurrar a carga em vez de a elevar.
Se o deixares de lado
Tudo o que é acima da cabeça começa a parecer arriscado, por isso passas a chegar menos ao alto e a levantar menos acima dos ombros. O ombro só mantém aquilo que continuas a pedir-lhe.
Anatomia e função
O deltoide cobre o ombro e divide-se em três feixes. O feixe anterior levanta o braço à frente e ajuda em todos os movimentos de empurrar. O feixe lateral levanta o braço para o lado e é ele que dá largura aos ombros. O feixe posterior puxa o braço para trás e trabalha em todas as remadas e aberturas invertidas.
Por baixo do deltoide, a coifa dos rotadores (quatro músculos pequenos) mantém a cabeça do úmero centrada na articulação. O ombro é a articulação mais móvel do corpo, o que o torna potente e frágil ao mesmo tempo. Um treino equilibrado dos três feixes mais a coifa dos rotadores é o que o mantém saudável.
Como treinar
O volume e a frequência abaixo são pontos de partida para treinar ombros, a ajustar ao nível e à recuperação de cada pessoa.
- Intervalos de repetições
- 6 a 10 repetições nos press acima da cabeça, 12 a 20 nas elevações e nos face pulls
- Frequência
- 2 a 3 treinos por semana, já que o feixe anterior trabalha no dia de peito
Movimentos-chave
- Press acima da cabeça (barra, halteres, landmine)
- Elevação lateral para o feixe lateral
- Abertura invertida ou face pull para o feixe posterior
- Rotação externa para a coifa dos rotadores
Erros frequentes
- 01
Trabalhar o feixe anterior no dia de peito e outra vez no dia de ombros, enquanto o feixe posterior quase não recebe nada.
- 02
Balançar o tronco nas elevações laterais para levantar mais peso.
- 03
Fazer press acima da cabeça com a lombar demasiado arqueada em vez de ativar o core.
- 04
Encolher os trapézios no topo das elevações laterais, o que tira tensão ao deltoide.
Exercícios para este músculo
110 exercícios correspondentes
Músculo principal30
MET 5
Desenvolvimento com Barra
MET 3
Rotação externa com haltere de um braço – Em pé
MET 5
Desenvolvimento militar sentado – Barra
MET 3.5
Elevação lateral unilateral na polia baixa inclinado
MET 3.5
Elevação lateral unilateral na polia
MET 3.5
Elevação lateral inclinada na polia baixa
MET 3.5
Elevação frontal unilateral na polia
MET 3
Rotação interna com polia
MET 3
Rotação externa com polia
MET 4.5
Desenvolvimento militar sentado – Máquina
MET 3
Elevação lateral – Máquina
MET 3.5
Elevação lateral com halteres
MET 3.5
Elevação frontal com halteres – Alternada
MET 3.5
Elevação lateral inclinado com halteres
MET 3.5
Elevação lateral sentado – Halteres
MET 5
Desenvolvimento Arnold com halteres – Sentado
MET 3
Elevação lateral sentada na máquina – Gym80
MET 3.5
Crucifixo invertido na polia média
MET 2.5
Círculos com os braços – do menor ao maior
MET 5
Z Press com halteres
MET 9
Devil Press com halteres
MET 7
Polichinelos com halteres
MET 3
Elevação lateral deitado de lado – Banco
MET 5.5
Z Press – Halter unilateral
MET 5
Desenvolvimento Arnold alternado sentado com halteres
MET 3
Y-raise inclinado com halteres
MET 5.5
Desenvolvimento empurrado com halteres
MET 5
Desenvolvimento militar com barra fixa
MET 3.5
Elevação frontal com barra
MET 5.5
Push Press com barra
Músculo secundário80
MET 8
Mountain Climber – Cruzado Dinâmico
MET 3.5
Prancha alta para baixa
MET 4
Prancha em L suspensa
MET 4
Prancha alta com elevação de braço e perna opostos
MET 6.5
Caminhada do urso
MET 5.5
Bear Crawl – Joelhos baixos
MET 3.5
Toque no pé em posição de caranguejo
MET 6
Crab Kick
MET 8
Mountain Climber – Dinâmico
MET 7.5
Mountain Climber – Cross Body
MET 7.5
Mountain Climber
MET 5.5
Mountain Climber – Cross Body (Joelhos)
MET 5
Mountain Climber – a partir dos joelhos
MET 4
Wood Chop com halter
MET 5
Turkish Get-Up com halter
MET 5
Supino reto com barra
MET 5
Supino declinado
MET 4.5
Supino inclinado com rotação com halteres
MET 5
Supino inclinado com barra
MET 4.5
Supino sentado na máquina
MET 4.5
Supino inclinado na máquina
MET 4
Flexão de joelhos
MET 4.5
Flexão de braços
MET 9
Burpee – Com flexão
MET 5
Supino reto com halteres
MET 3.5
Crucifixo reto com halteres
MET 5
Supino com halteres – pegada neutra
MET 3.5
Pulôver com halter
MET 5
Supino inclinado com halteres
MET 3.5
Crucifixo inclinado com halteres
MET 3.5
Crucifixo vertical na máquina – Gym80
MET 3.5
Crucifixo inclinado – Gym80
MET 3.5
Crossover unilateral no cross
MET 4
Flexões inclinadas
MET 4.5
Flexão declinada
MET 4.5
Wide Push-Up
MET 8
Burpee com halteres e flexão
MET 4.5
Supino inclinado alternado – Halteres
MET 4.5
Supino com halteres com rotação inversa
MET 4.5
Supino com halter de um braço
MET 3
Around the World – Banco reto
MET 4.5
Supino inclinado com halteres – Alternado
MET 4.5
Supino inclinado unilateral com halter
MET 4.5
Supino inclinado com halteres – pegada invertida
MET 4.5
Supino com halteres – pegada invertida
MET 4.5
Supino declinado com halteres
MET 4.5
Supino reto com barra pegada fechada
MET 4.5
Supino reto na máquina
MET 4.5
Supino inclinado – Máquina
MET 3
Bird dog – Cotovelo ao joelho
MET 6.5
Farmer’s Walk com halteres
MET 8
SkiErg
MET 4
Windmill – Halteres
MET 9
Burpee
MET 6.5
Front Squat com barra
MET 7.5
Wall Ball Shot
MET 8
Air Bike
MET 9
Burpee Box Jump Over
MET 9
Burpee – Salto Lateral
MET 6.5
Thruster com halteres
MET 7
Clean de halteres
MET 7.5
Arranco com halter
MET 7
Elevação de joelhos com halteres
MET 6.5
Thruster com halter a um braço alternado
MET 7
Thruster com barra
MET 7
Agachamento Overhead
MET 4
Machine Shrugs – Gym80
MET 4
Shrug – Halteres
MET 4.5
Mergulho de tríceps no banco
MET 4
Mergulho assistido
MET 5
Flexão com pegada fechada
MET 3.5
Tríceps testa com halteres no banco inclinado
MET 3
Tríceps coice na polia
MET 5
Mergulho de tríceps no banco – Pernas estendidas
MET 3.5
Extensão de tríceps acima da cabeça – 2 halteres
MET 3.5
Tríceps acima da cabeça com um braço – Haltere
MET 3
Trizeps Kickback mit Kurzhanteln vorgebeugt
MET 5.5
Mergulho no banco com peso – Haltere
MET 4.5
Tate press com halteres
MET 3.5
Tríceps testa sentado com halter
Perguntas frequentes
Como é que fico com ombros mais largos?
Dá prioridade ao feixe lateral com elevações laterais, remada alta e elevações na polia entre 12 e 20 repetições, e treina-o com execução rigorosa duas ou três vezes por semana.
O press militar faz mal aos ombros?
Não, desde que os ombros tenham mobilidade para empurrar na vertical e o core esteja bem ativado. Se empurrar acima da cabeça doer, passa para o press na landmine ou com halteres em pega neutra enquanto trabalhas a mobilidade e a força da coifa dos rotadores.
Porque é que o feixe posterior é importante?
Equilibra a tração do peito e do feixe anterior, o que melhora a postura e protege a articulação do ombro. A maior parte das pessoas treina-o a menos, por isso os face pulls e as aberturas invertidas costumam dar resultados rápidos.
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