Ce que ça te permet de faire
- Attraper une casserole pleine sur l'étagère du haut.
- Mettre un enfant sur tes épaules.
- Peindre un plafond et tenir encore le rouleau bien droit à la dixième minute.
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Épaules
Trois faisceaux, toutes les directions de mouvement.
- 30
- Muscle principal
- 80
- Muscle secondaire
Le rond au-dessus de ton bras. En vrai c'est trois muscles qui pointent dans trois directions différentes, et c'est pour ça qu'un seul exercice ne suffit jamais.
Où tu le sens
Pile sur le rond de l'épaule. Sur les élévations latérales, ça doit brûler sur le côté, pas devant. Si tout se passe devant, c'est que tu pousses la charge au lieu de l'élever.
Si tu ne t'en occupes pas
Tout ce qui se passe au-dessus de la tête devient inconfortable. Du coup tu attrapes moins en hauteur, tu portes moins au-dessus des épaules, et l'épaule ne garde que ce que tu continues à lui demander.
Anatomie et fonction
Le deltoïde coiffe l'épaule et se divise en trois faisceaux. Le faisceau antérieur lève le bras vers l'avant et assiste tous les mouvements de poussée. Le faisceau latéral lève le bras sur le côté et donne aux épaules leur largeur. Le faisceau postérieur ramène le bras vers l'arrière et travaille sur chaque rowing et chaque oiseau.
Sous le deltoïde, la coiffe des rotateurs (quatre petits muscles) garde la tête de l'humérus bien centrée dans la cavité. L'épaule est l'articulation la plus mobile du corps, ce qui la rend puissante et fragile à la fois. Un entraînement équilibré des trois faisceaux plus la coiffe des rotateurs, c'est ce qui la garde en bonne santé.
Comment l’entraîner
Le volume et la fréquence ci-dessous sont des repères de programmation pour les épaules, à ajuster selon le niveau et la récupération de chaque personne.
- Fourchettes de répétitions
- 6 à 10 répétitions sur les développés au-dessus de la tête, 12 à 20 sur les élévations et les face pulls
- Fréquence
- 2 à 3 séances par semaine, sachant que le faisceau antérieur travaille déjà le jour des pecs
Mouvements clés
- Développé au-dessus de la tête (barre, haltères, landmine)
- Élévation latérale pour le faisceau latéral
- Oiseau ou face pull pour le faisceau postérieur
- Rotation externe pour la coiffe des rotateurs
Erreurs fréquentes
- 01
Travailler le faisceau antérieur le jour des pecs puis encore le jour des épaules, pendant que le faisceau postérieur ne reçoit presque rien.
- 02
Balancer le buste sur les élévations latérales pour soulever plus lourd.
- 03
Pousser au-dessus de la tête avec le bas du dos trop cambré au lieu de gainer.
- 04
Hausser les trapèzes en haut des élévations latérales, ce qui enlève la tension du deltoïde.
Exercices pour ce muscle
110 exercices correspondants
Muscle principal30
MET 5
Developpé millitaire
MET 3
Rotation externe à un bras avec haltère – Debout
MET 5
Développé militaire assis – Barre
MET 3.5
Elevation latérale buste penché à la poulie basse
MET 3.5
Élévation latérale unilatérale à la poulie
MET 3.5
Elevation latérale penché sur le côté à la poulie basse
MET 3.5
Élévation frontale à une main à la poulie
MET 3
Rotation interne à la poulie
MET 3
Rotation externe à la poulie
MET 4.5
Développé militaire assis – Machine
MET 3
Élévations latérales – Machine
MET 3.5
Élévations latérales avec haltères
MET 3.5
Élévations frontales avec haltères – Alternées
MET 3.5
Élévations latérales buste penché avec haltères
MET 3.5
Élévations latérales assis – Haltères
MET 5
Développé Arnold avec haltères – Assis
MET 3
Élévations latérales assis à la machine – Gym80
MET 3.5
Écarté arrière à la poulie
MET 2.5
Cercles de bras – du petit au grand
MET 5
Z Press – Haltères
MET 9
Devil Press avec haltères
MET 7
Jumping jacks avec haltères
MET 3
Élévation latérale allongé sur le côté – Banc
MET 5.5
Z Press – Haltère à un bras
MET 5
Développé Arnold assis alterné avec haltères
MET 3
Y-raise incliné avec haltères
MET 5.5
Développé poussé avec haltères
MET 5
Développé militaire barre fixe
MET 3.5
Élévation frontale avec barre
MET 5.5
Push Press avec barre
Muscle secondaire80
MET 8
Mountain Climber – Croisé Dynamique
MET 3.5
Planche haute à basse
MET 4
Gainage en L suspendu
MET 4
Planche haute avec levée bras et jambe opposés
MET 6.5
Marche de l’ours
MET 5.5
Bear Crawl – Genoux bas
MET 3.5
Toucher de pied en position de crabe
MET 6
Crab Kick
MET 8
Mountain Climber – Dynamique
MET 7.5
Mountain Climber – Cross Body
MET 7.5
Mountain Climber
MET 5.5
Mountain Climber – Cross Body (Genoux)
MET 5
Mountain Climber – depuis les genoux
MET 4
Wood Chop avec haltère
MET 5
Turkish Get-Up avec haltère
MET 5
Développé couché à la barre
MET 5
Développé décliné
MET 4.5
Développé incliné avec rotation avec haltères
MET 5
Développé incliné à la barre
MET 4.5
Développé assis à la machine
MET 4.5
Développé incliné assis à la machine
MET 4
Pompes à genoux
MET 4.5
Pompes
MET 9
Burpee – Avec pompe
MET 5
Developpé couché aux haltères
MET 3.5
Écarté couché avec haltères
MET 5
Développé couché haltères – prise neutre
MET 3.5
Pull-over avec haltère
MET 5
Développé incliné avec haltères
MET 3.5
Écarté incliné avec haltères
MET 3.5
Écarté vertical à la machine – Gym80
MET 3.5
Écarté incliné – Gym80
MET 3.5
Crossover à un bras à la poulie
MET 4
Pompes inclinées
MET 4.5
Pompes déclinées
MET 4.5
Pompes prise large
MET 8
Burpee avec pompes aux haltères
MET 4.5
Développé incliné alterné – Haltères
MET 4.5
Développé couché haltères avec rotation inversée
MET 4.5
Développé couché haltère à un bras
MET 3
Around the World avec haltères – Banc plat
MET 4.5
Développé incliné avec haltères – Alterné
MET 4.5
Développé incliné un bras avec haltère
MET 4.5
Développé incliné avec haltères – prise inversée
MET 4.5
Développé couché avec haltères – prise inversée
MET 4.5
Développé décliné avec haltères
MET 4.5
Développé couché prise serrée
MET 4.5
Développé couché à la machine
MET 4.5
Développé incliné – Machine
MET 3
Bird dog – Coude vers genou
MET 6.5
Farmer’s Walk avec haltères
MET 8
SkiErg
MET 4
Windmill – Haltère
MET 9
Burpee
MET 6.5
Front Squat à la barre
MET 7.5
Wall Ball Shot
MET 8
Air Bike
MET 9
Burpee Box Jump Over
MET 9
Burpee – Saut Latéral
MET 6.5
Thruster avec haltères
MET 7
Clean avec haltères
MET 7.5
Arraché avec haltère
MET 7
Montées de genoux avec haltères
MET 6.5
Thruster haltère un bras alterné
MET 7
Thruster avec barre
MET 7
Overhead Squat
MET 4
Machine Shrugs – Gym80
MET 4
Shrug – Haltères
MET 4.5
Dips triceps sur banc
MET 4
Dips assistés
MET 5
Pompes mains serrées
MET 3.5
Extension triceps haltères incliné
MET 3
Cable Tricep Kickback
MET 5
Dips triceps sur banc – Jambes tendues
MET 3.5
Extension triceps au-dessus de la tête – 2 haltères
MET 3.5
Extension triceps au-dessus de la tête à un bras – Haltère
MET 3
Extension triceps haltères buste penché
MET 5.5
Dips sur banc lestés – Haltère
MET 4.5
Tate press avec haltères
MET 3.5
Extension triceps assis avec haltère
Questions fréquentes
Comment avoir des épaules plus larges ?
Priorise le faisceau latéral avec des élévations latérales, du rowing menton et des élévations à la poulie entre 12 et 20 répétitions, avec une exécution stricte, deux ou trois fois par semaine.
Le développé militaire est-il mauvais pour les épaules ?
Pas quand les épaules ont la mobilité pour pousser à la verticale et que le gainage est solide. Si pousser au-dessus de la tête fait mal, passe au développé landmine ou aux haltères en prise neutre le temps de travailler la mobilité et la coiffe des rotateurs.
Pourquoi le faisceau postérieur est-il important ?
Il équilibre la traction des pecs et du faisceau antérieur, ce qui améliore la posture et protège l'articulation. La plupart des gens le sous-entraînent, donc les face pulls et les oiseaux donnent en général des résultats rapides.
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