Co ci to daje na co dzień
- Zdjęcie pełnego garnka z najwyższej półki.
- Wsadzenie dziecka sobie na barana.
- Malowanie sufitu i trzymanie wałka równo jeszcze w dziesiątej minucie.
Powrót do mapy mięśni
Barki
Trzy aktony, wszystkie kierunki ruchu.
- 30
- Mięsień główny
- 80
- Mięsień pomocniczy
Zaokrąglona czapka na górze ramienia. Tak naprawdę to trzy mięśnie skierowane w trzy różne strony i dlatego jedno ćwiczenie nigdy nie ogarnia całości.
Gdzie to czujesz
Dokładnie na czapce barku. We wznosach bokiem powinno piec z boku, nie z przodu. Jeśli wszystko dzieje się z przodu, to wypychasz ciężar zamiast go unosić.
Jeśli to odpuścisz
Wszystko nad głową zaczyna być ryzykowne, więc rzadziej sięgasz wysoko i rzadziej podnosisz coś nad barki. Bark utrzymuje tylko to, o co dalej go prosisz.
Anatomia i funkcja
Mięsień naramienny okrywa staw barkowy i dzieli się na trzy aktony. Przedni unosi ramię w przód i pomaga w każdym pchaniu. Boczny unosi ramię na bok i to on daje barkom szerokość. Tylny prowadzi ramię do tyłu i pracuje w każdym wiosłowaniu oraz w odwrotnych rozpiętkach.
Pod naramiennym siedzi stożek rotatorów, cztery małe mięśnie, które trzymają głowę kości ramiennej wyśrodkowaną w panewce. Bark to najbardziej ruchomy staw w ciele, przez co jest jednocześnie mocny i podatny na kontuzje. To, co utrzymuje go w zdrowiu, to zrównoważony trening wszystkich trzech aktonów plus stożka rotatorów.
Jak to trenować
Barki, objętość i częstotliwość poniżej to punkt wyjścia do programowania, który dopasowujesz do poziomu i regeneracji każdej osoby.
- Zakresy powtórzeń
- 6-10 powtórzeń w wyciskaniach nad głowę, 12-20 we wznosach i face pullach
- Częstotliwość
- 2-3 sesje w tygodniu, bo akton przedni pracuje już w dniu klatki
Kluczowe wzorce ruchu
- Wyciskanie nad głowę (sztanga, hantle, landmine)
- Wznosy bokiem na akton boczny
- Odwrotne rozpiętki albo face pull na akton tylny
- Rotacje zewnętrzne na stożek rotatorów
Najczęstsze błędy
- 01
Trenowanie aktonu przedniego w dniu klatki i jeszcze raz w dniu barków, podczas gdy tylny nie dostaje prawie nic.
- 02
Bujanie tułowiem we wznosach bokiem, żeby unieść większy ciężar.
- 03
Wyciskanie nad głowę z przesadnym wygięciem lędźwi zamiast napiętego brzucha.
- 04
Podciąganie barków do uszu na górze wznosów bokiem, przez co napięcie ucieka z naramiennego.
Ćwiczenia na tę partię
110 pasujących ćwiczeń
Mięsień główny30
MET 5
Barbell Overhead Press
MET 3
One Arm Dumbbell External Rotation – Standing
MET 5
Seated Overhead Press – Barbell
MET 3.5
One Arm Bent Over Cable Lateral Raise
MET 3.5
One Arm Cable Lateral Raise
MET 3.5
Leaning Cable Lateral Raise
MET 3.5
Unoszenie Przodem na Wyciągu Jednorącz
MET 3
Wewnętrzna Rotacja na Wyciągu Jednorącz
MET 3
Zewnętrzna Rotacja na Wyciągu Jednorącz
MET 4.5
Wyciskanie na Maszynie w Siedzeniu
MET 3
Unoszenie Bocznie – Maszyna
MET 3.5
Unoszenie Bocznie Hantli
MET 3.5
Unoszenie Przodem Hantli – Naprzemiennie
MET 3.5
Pochylone Odwrotne Rozpiętki Hantli
MET 3.5
Seated Dumbbell Lateral Raise
MET 5
Wyciskanie Arnolda Hantli – Siedząc
MET 3
Unoszenie Bocznie w Siedzeniu – Gym80
MET 3.5
Odwrotne Rozpiętki na Wyciągu
MET 2.5
Krążenia Ramion – Od Małych do Dużych
MET 5
Wyciskanie Z Hantli
MET 9
Wyciskanie Diabelskie Hantli
MET 7
Skoki z Hantlami
MET 3
Unoszenie Bocznie na Ławce – Leżąc Bokiem
MET 5.5
Wyciskanie Z – Jednorącz Hantla
MET 5
Wyciskanie Arnolda Naprzemiennie – Hantle
MET 3
Unoszenie Y Hantli na Skosie
MET 5.5
Wyciskanie Push z Hantlami
MET 5
Wyciskanie sztangi nad głową
MET 3.5
Unoszenie Przodem Sztangi
MET 5.5
Wyciskanie Push Sztangi
Mięsień pomocniczy80
MET 8
Wspinaczka górska – Dynamiczne krzyżowanie ciała
MET 3.5
Deska z łokcia do ręki
MET 4
Wiszący L-sit
MET 4
Wysoka deska z unoszeniem przeciwległej ręki i nogi
MET 6.5
Chód niedźwiedzia
MET 5.5
Chód niedźwiedzia – Niskie kolana
MET 3.5
Dotknięcie palców kraba
MET 6
Kopnięcie kraba
MET 8
Wspinaczka górska – Dynamiczna
MET 7.5
Wspinaczka górska – Krzyżowanie ciała
MET 7.5
Wspinaczka górska
MET 5.5
Wspinaczka górska – Krzyżowanie ciała (Kolana)
MET 5
Wspinaczka górska – Z kolan
MET 4
Cięcie drewna z hantlami
MET 5
Dumbbell Turkish Get-Up
MET 5
Wyciskanie sztangi na ławce
MET 5
Wyciskanie na ławce skośnej w dół
MET 4.5
Wyciskanie hantli na skosie z rotacją
MET 5
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
MET 4.5
Maszyna do wyciskania na siedząco
MET 4.5
Maszyna do wyciskania na skosie siedząc
MET 4
Pompki na kolanach
MET 4.5
Pompki
MET 9
Burpee – z pompką
MET 5
Wyciskanie hantli na ławce
MET 3.5
Rozpiętki z hantlami
MET 5
Wyciskanie hantli na ławce z neutralnym chwytem
MET 3.5
Pullover z hantlą
MET 5
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
MET 3.5
Rozpiętki z hantlami na skosie
MET 3.5
Krzyżowanie klatki piersiowej – Gym80
MET 3.5
Rozpiętki na skosie – Gym80
MET 3.5
Krzyżowanie linek jednorącz
MET 4
Pompki na skosie
MET 4.5
Pompki na skosie w dół
MET 4.5
Szerokie Pompki
MET 8
Burpee z Hantlami i Pompką
MET 4.5
Naprzemienny Skośny Wyciskanie Hantli
MET 4.5
Odwrócone Rotacyjne Wyciskanie Hantli
MET 4.5
Wyciskanie Hantli Jednorącz
MET 3
Hantle Wokół Świata – Płaska Ławka
MET 4.5
Skośne Wyciskanie Hantli – Naprzemiennie
MET 4.5
Jednoręczne Skośne Wyciskanie Hantli
MET 4.5
Skośne Wyciskanie Hantli z Odwróconym Chwytem
MET 4.5
Wyciskanie Hantli z Odwróconym Chwytem
MET 4.5
Wyciskanie Hantli na Ławce Ujemnej
MET 4.5
Wyciskanie Sztangi z Wąskim Chwytem
MET 4.5
Maszyna do Wyciskania na Ławce
MET 4.5
Skośne Wyciskanie na Klatkę – Maszyna
MET 3
Pies Ptak – Łokieć do Kolana
MET 6.5
Spacer farmera z hantlami
MET 8
SkiErg
MET 4
Wiatrak z hantlami
MET 9
Burpee
MET 6.5
Przysiad przedni ze sztangą
MET 7.5
Rzut piłką do ściany
MET 8
Rower powietrzny
MET 9
Burpee przeskok przez skrzynię
MET 9
Burpee - skok boczny
MET 6.5
Dumbbell Thruster
MET 7
Dumbbell Clean
MET 7.5
Dumbbell Snatch
MET 7
Dumbbell High Knees
MET 6.5
Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster
MET 7
Barbell Thruster
MET 7
Overhead Squat
MET 4
Machine Shrugs – Gym80
MET 4
Dumbbell Shrug
MET 4.5
Pompki na triceps na ławce
MET 4
Maszyna do dipów z asystą
MET 5
Pompki z wąskim uchwytem
MET 3.5
Prostowanie tricepsa na ławce skośnej z hantlami
MET 3
Cable Tricep Kickback
MET 5
Pompki tricepsa na ławce – nogi wyprostowane
MET 3.5
Wyprosty tricepsa nad głową z dwoma hantlami
MET 3.5
Wyprosty tricepsa nad głową z jedną hantlą
MET 3
Kickback z hantlami w opadzie
MET 5.5
Pompki na ławce z obciążeniem – hantla
MET 4.5
Wyciskanie Tate z hantlami
MET 3.5
Wyprosty tricepsa nad głową w pozycji siedzącej z hantlami
Najczęstsze pytania
Jak poszerzyć barki?
Postaw na akton boczny: wznosy bokiem, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia i wznosy na wyciągu w zakresie 12-20 powtórzeń, wykonywane technicznie dwa albo trzy razy w tygodniu.
Czy wyciskanie nad głowę szkodzi barkom?
Nie, jeśli barki mają mobilność do pchania pionowo, a tułów jest napięty. Jeśli wyciskanie nad głowę boli, przejdź na landmine albo hantle w chwycie neutralnym i w tym czasie popracuj nad mobilnością i siłą stożka rotatorów.
Po co w ogóle trenować tylny akton?
Równoważy ciąg klatki i aktonu przedniego, przez co poprawia postawę i chroni staw barkowy. Większość osób ma go niedotrenowanego, więc face pulle i odwrotne rozpiętki zwykle dają szybkie efekty.
Twórz treningi Barki z Gymkee
Twórz spersonalizowane programy z Gymkee. Ponad 550 ćwiczeń w 4K z filmami dla mężczyzn i kobiet oraz instrukcjami krok po kroku.
