Neleri yapabilmeni sağlar
- Dolu bir tencereyi en üst raftan indirmek.
- Bir çocuğu omuzlarına almak.
- Tavanı boyarken onuncu dakikada rulonun hâlâ sabit durması.
Kolunun üstündeki yuvarlak kısım. Aslında üç ayrı yöne bakan üç kas, bu yüzden tek bir egzersiz hiçbir zaman hepsini kapsamaz.
Nerede hissedersin
Tam omzunun yuvarlağında. Lateral raise’de dışta yanmalı, önde değil. Her şey öndeyse, ağırlığı kaldırmıyor itiyorsundur.
Boş verirsen
Baş üstü her hareket riskli gelmeye başlar, sen de yukarıdan bir şey almayı ve yukarı ağırlık kaldırmayı azaltırsın. Omuz, sadece ondan istemeye devam ettiğin şeyi elinde tutar.
Anatomi ve işlev
Deltoid omzun üstünü kaplar ve üç başa ayrılır. Ön baş kolu öne kaldırır ve her itiş hareketine katılır. Yan baş kolu yana açar ve omuzlara genişliğini verir. Arka baş kolu geriye çeker; her row ve arka omuz fly’ında çalışır.
Deltoidin altında, dört küçük kastan oluşan rotator kaf humerus başını yuvasının merkezinde tutar. Omuz vücudun en hareketli eklemidir; bu onu aynı anda hem güçlü hem kırılgan yapar. Üç başın ve rotator kafın dengeli çalıştırılması, omzu sağlıklı tutan şeydir.
Nasıl çalıştırılır
Omuzlar: aşağıdaki hacim ve sıklık, programlamaya başlarken kullanabileceğin referanslar. Her kişinin seviyesine ve toparlanmasına göre ayarla.
- Tekrar aralıkları
- Baş üstü presslerde 6-10 tekrar, yan kaldırış ve face pull’larda 12-20 tekrar
- Sıklık
- Haftada 2-3 antrenman; ön omuzlar zaten göğüs gününde çalışıyor
Temel hareket kalıpları
- Baş üstü press (halter, dambıl, landmine)
- Yan baş için lateral raise
- Arka baş için arka omuz fly ya da face pull
- Rotator kaf için dış rotasyon çalışması
Sık yapılan hatalar
- 01
Ön omuzları hem göğüs gününde hem omuz gününde çalıştırıp arka omuzlara neredeyse hiç sıra gelmemesi.
- 02
Daha ağır kaldırmak için lateral raise’lerde gövdeyi sallamak.
- 03
Karnı sıkmak yerine beli aşırı çukurlaştırarak baş üstü press yapmak.
- 04
Lateral raise’in tepesinde trapezi kaldırmak; bu, gerilimi deltoidden alır.
Bu kas için egzersizler
110 eşleşen egzersiz
Birincil kas30
MET 5
Barbell Overhead Press
MET 3
One Arm Dumbbell External Rotation – Standing
MET 5
Seated Overhead Press – Barbell
MET 3.5
One Arm Bent Over Cable Lateral Raise
MET 3.5
One Arm Cable Lateral Raise
MET 3.5
Leaning Cable Lateral Raise
MET 3.5
Tek Kol Kablo Ön Kaldırma
MET 3
Tek Kol Kablo İçe Döndürme
MET 3
Tek Kol Kablo Dışa Döndürme
MET 4.5
Oturmalı Omuz Presi – Makine
MET 3
Yan Kaldırma – Makine
MET 3.5
Dumbbell Yan Kaldırma
MET 3.5
Dumbbell Ön Kaldırma – Dönüşümlü
MET 3.5
Dumbbell Eğilerek Ters Uçuş
MET 3.5
Seated Dumbbell Lateral Raise
MET 5
Dumbbell Arnold Presi – Oturmalı
MET 3
Oturmalı Yan Kaldırma – Gym80
MET 3.5
Ters Kablo Uçuş
MET 2.5
Kol Daireleri – Küçükten Büyüğe
MET 5
Dumbbell Z Presi
MET 9
Dumbbell Şeytan Presi
MET 7
Dumbbell Zıplama Jacks
MET 3
Yan Yatarak Yan Kaldırma – Bench
MET 5.5
Z Presi – Tek Kol Dumbbell
MET 5
Oturmalı Dönüşümlü Arnold Presi – Dumbbell
MET 3
Eğimli Dumbbell Y Kaldırma
MET 5.5
Dumbbell ile Push Press
MET 5
Barbell Omuz Üstü Pres
MET 3.5
Barbell Ön Kaldırma
MET 5.5
Barbell Push Press
İkincil kas80
MET 8
Dağcı – Çapraz Vücut Dinamik
MET 3.5
Dirsekten ele plank
MET 4
Asılı L-oturma tutuşu
MET 4
Yüksek plank zıt kol ve bacak kaldırma
MET 6.5
Ayı yürüyüşü
MET 5.5
Ayı yürüyüşü – Alçak dizler
MET 3.5
Yengeç ayak parmağı dokunuşu
MET 6
Yengeç tekmesi
MET 8
Dağcı – Dinamik
MET 7.5
Dağcı – Çapraz Vücut
MET 7.5
Dağcı
MET 5.5
Dağcı – Çapraz Vücut (Dizler)
MET 5
Dağcı – Dizlerden
MET 4
Dambıl odun kesme
MET 5
Dumbbell Turkish Get-Up
MET 5
Barbell bench press
MET 5
Azalan bench press
MET 4.5
Dönüşlü eğimli dambıl pres
MET 5
Eğimli barbell bench press
MET 4.5
Oturmalı göğüs pres makinesi
MET 4.5
Oturmalı eğimli göğüs pres makinesi
MET 4
Diz push-up
MET 4.5
Şınav
MET 9
Burpee – şınav ile
MET 5
Dambıl bench press
MET 3.5
Dambıl göğüs açma
MET 5
Nötr tutuş dambıl bench press
MET 3.5
Dambıl pullover
MET 5
Eğimli dambıl bench press
MET 3.5
Eğimli dambıl göğüs açma
MET 3.5
Göğüs crossover – Gym80
MET 3.5
Eğimli göğüs açma – Gym80
MET 3.5
Tek kol kablo crossover
MET 4
Eğimli şınav
MET 4.5
Azalan şınav
MET 4.5
Geniş Şınav
MET 8
Dumbbell Burpee ve Şınav
MET 4.5
Alternatif Eğik Dumbbell Pres
MET 4.5
Ters Dönüşlü Dumbbell Bench Press
MET 4.5
Tek Kol Dumbbell Bench Press
MET 3
Dumbbell Dünya Çevresi – Düz Bench
MET 4.5
Eğik Dumbbell Pres – Alternatif
MET 4.5
Tek Kol Eğik Dumbbell Bench Press
MET 4.5
Eğik Ters Tutuş Dumbbell Pres
MET 4.5
Ters Tutuş Dumbbell Bench Press
MET 4.5
Düşüş Dumbbell Bench Press
MET 4.5
Dar Tutuş Barbell Bench Press
MET 4.5
Bench Press Makinesi
MET 4.5
Eğik Göğüs Pres – Makine
MET 3
Kuş Köpek – Dirsekten Dize
MET 6.5
Dambıl ile çiftçi yürüyüşü
MET 8
SkiErg
MET 4
Dambıl Yel Değirmeni
MET 9
Burpee
MET 6.5
Barbell Ön Squat
MET 7.5
Duvar topu atışı
MET 8
Hava bisikleti
MET 9
Burpee kutu atlama
MET 9
Burpee - yanal atlama
MET 6.5
Dumbbell Thruster
MET 7
Dumbbell Clean
MET 7.5
Dumbbell Snatch
MET 7
Dumbbell High Knees
MET 6.5
Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster
MET 7
Barbell Thruster
MET 7
Overhead Squat
MET 4
Machine Shrugs – Gym80
MET 4
Dumbbell Shrug
MET 4.5
Bench Triceps Dip
MET 4
Destekli Dip Makinesi
MET 5
Dar Tutuş Şınav
MET 3.5
Eğimli dambıl ile triceps uzatma
MET 3
Cable Tricep Kickback
MET 5
Bench Triceps Dip – Bacaklar Uzatılmış
MET 3.5
İki Dumbbell Üstü Triceps Uzatma
MET 3.5
Tek Kol Dumbbell Üstü Triceps Uzatma
MET 3
Dumbbell Eğilme Kickback
MET 5.5
Ağırlıklı Bench Dip – Dumbbell
MET 4.5
Dumbbell Tate Press
MET 3.5
Oturmalı Üstü Dumbbell Triceps Uzatma
Sık sorulan sorular
Omuzlarımı nasıl genişletirim?
Yan başa öncelik ver: lateral raise, upright row ve kablo kaldırışlarını 12-20 tekrar aralığında, temiz formla haftada iki ya da üç kez çalış.
Baş üstü press omuzlara zararlı mı?
Omuzların dikey presse uygun hareketliliği varsa ve karnın sıkıysa hayır. Baş üstü press canını yakıyorsa, hareketlilik ve rotator kaf gücü üzerinde çalışırken landmine ya da nötr tutuş dambıl presslerine geç.
Arka omuzlar neden önemli?
Göğsün ve ön omuzların çekişini dengelerler; duruşu iyileştirir ve omuz eklemini korurlar. Çoğu kişide bu bölge geride kaldığı için face pull ve arka omuz fly genellikle hızlı sonuç verir.
Gymkee ile Omuzlar antrenmanları oluştur
Gymkee ile kişiselleştirilmiş programlar oluştur. 4K kalitesinde 550+ egzersiz, erkek ve kadın videoları ve adım adım talimatlar.
