이런 걸 할 수 있게 돼요
- 맨 위 선반에 있는 꽉 찬 냄비를 내리기.
- 아이를 목말 태우기.
- 천장에 페인트를 칠하면서 10분째에도 롤러를 흔들림 없이 잡고 있기.
팔 위쪽을 덮는 둥근 부분. 사실은 세 방향을 향하는 근육 세 개라서, 운동 하나로 전부 커버되는 법이 없어요.
어디서 느껴지나요
딱 어깨 둥근 부분 위. 사이드 레터럴 레이즈에서는 앞이 아니라 바깥쪽이 타야 해요. 전부 앞에서만 느껴진다면 들어 올리는 게 아니라 밀고 있는 거예요.
안 챙기면
머리 위로 하는 일이 부담스러워져요. 그래서 높은 곳에 손을 덜 뻗고, 어깨 위로 물건을 덜 들죠. 어깨는 계속 시키는 만큼만 남겨 둬요.
해부학과 기능
삼각근은 어깨를 덮고 세 갈래로 나뉘어요. 전면 갈래는 팔을 앞으로 들어 올리고 모든 미는 동작을 돕고, 측면 갈래는 팔을 옆으로 들어 올리며 어깨 너비를 만들어요. 후면 갈래는 팔을 뒤로 당기고 모든 로우와 리어 델트 플라이에서 일해요.
삼각근 아래에는 회전근개(작은 근육 네 개)가 있어서 위팔뼈 머리를 관절 중앙에 붙잡아 둬요. 어깨는 몸에서 가장 많이 움직이는 관절이고, 그래서 강한 동시에 취약해요. 세 갈래와 회전근개를 고르게 훈련하는 것이 어깨를 건강하게 유지하는 방법이에요.
훈련 방법
아래 볼륨과 빈도는 어깨 부위 프로그램을 짤 때의 출발점이에요. 각자의 수준과 회복 상태에 맞춰 조정하세요.
- 반복 수 범위
- 오버헤드 프레스 6~10회, 레이즈와 페이스 풀 12~20회
- 빈도
- 주 2~3회. 전면 갈래는 이미 가슴 운동 날에 일한다는 점을 감안하세요
핵심 동작 패턴
- 오버헤드 프레스 (바벨, 덤벨, 랜드마인)
- 측면 갈래를 위한 사이드 레터럴 레이즈
- 후면 갈래를 위한 리어 델트 플라이 또는 페이스 풀
- 회전근개를 위한 외회전 운동
자주 하는 실수
- 01
가슴 날에 전면 갈래를 쓰고 어깨 날에 또 쓰면서, 후면 갈래는 거의 방치하는 것.
- 02
더 무거운 무게를 들려고 사이드 레터럴 레이즈에서 상체를 반동으로 흔드는 것.
- 03
코어를 조이는 대신 허리를 과도하게 젖히고 머리 위로 미는 것.
- 04
사이드 레터럴 레이즈 정점에서 승모근을 으쓱 올리는 것. 삼각근에서 긴장이 빠져요.
이 근육을 쓰는 운동
관련 운동 110개
주동근30
MET 5
Barbell Overhead Press
MET 3
One Arm Dumbbell External Rotation – Standing
MET 5
Seated Overhead Press – Barbell
MET 3.5
One Arm Bent Over Cable Lateral Raise
MET 3.5
One Arm Cable Lateral Raise
MET 3.5
Leaning Cable Lateral Raise
MET 3.5
한 팔 케이블 전면 올리기
MET 3
한 팔 케이블 내회전
MET 3
한 팔 케이블 외회전
MET 4.5
앉아서 어깨 프레스 – 머신
MET 3
측면 올리기 – 머신
MET 3.5
덤벨 측면 올리기
MET 3.5
덤벨 전면 올리기 – 교대로
MET 3.5
덤벨 굽혀서 리버스 플라이
MET 3.5
Seated Dumbbell Lateral Raise
MET 5
덤벨 아놀드 프레스 – 앉아서
MET 3
앉아서 측면 올리기 – Gym80
MET 3.5
리버스 케이블 플라이
MET 2.5
팔 원 – 작게에서 크게
MET 5
덤벨 Z 프레스
MET 9
덤벨 데빌 프레스
MET 7
덤벨 점핑잭
MET 3
옆으로 누워서 측면 올리기 – 벤치
MET 5.5
Z 프레스 – 한 팔 덤벨
MET 5
앉아서 교대로 아놀드 프레스 – 덤벨
MET 3
경사 덤벨 Y 올리기
MET 5.5
덤벨 푸시 프레스
MET 5
바벨 오버헤드 프레스
MET 3.5
바벨 전면 올리기
MET 5.5
바벨 푸시 프레스
보조근80
MET 8
마운틴 클라이머 – 크로스 바디 다이내믹
MET 3.5
팔꿈치에서 손으로 플랭크
MET 4
매달린 L-시트 홀드
MET 4
반대쪽 팔과 다리를 들어 올리는 높은 플랭크
MET 6.5
베어 크롤
MET 5.5
베어 크롤 – 낮은 무릎
MET 3.5
게 발가락 터치
MET 6
게 킥
MET 8
마운틴 클라이머 – 다이내믹
MET 7.5
마운틴 클라이머 – 크로스 바디
MET 7.5
마운틴 클라이머
MET 5.5
마운틴 클라이머 – 크로스 바디 (무릎)
MET 5
마운틴 클라이머 – 무릎에서
MET 4
덤벨 나무 자르기
MET 5
Dumbbell Turkish Get-Up
MET 5
바벨 벤치 프레스
MET 5
디클라인 벤치 프레스
MET 4.5
회전이 있는 인클라인 덤벨 프레스
MET 5
인클라인 바벨 벤치 프레스
MET 4.5
시티드 체스트 프레스 머신
MET 4.5
시티드 인클라인 체스트 프레스 머신
MET 4
무릎 푸시업
MET 4.5
푸시업
MET 9
버피 – 푸시업 포함
MET 5
덤벨 벤치 프레스
MET 3.5
덤벨 체스트 플라이
MET 5
중립 그립 덤벨 벤치 프레스
MET 3.5
덤벨 풀오버
MET 5
인클라인 덤벨 벤치 프레스
MET 3.5
인클라인 덤벨 체스트 플라이
MET 3.5
체스트 크로스오버 – Gym80
MET 3.5
인클라인 체스트 플라이 – Gym80
MET 3.5
한 팔 케이블 크로스오버
MET 4
인클라인 푸시업
MET 4.5
디클라인 푸시업
MET 4.5
와이드 푸시업
MET 8
덤벨 버피와 푸시업
MET 4.5
교대 인클라인 덤벨 프레스
MET 4.5
덤벨 역회전 벤치 프레스
MET 4.5
한팔 덤벨 벤치 프레스
MET 3
덤벨 어라운드 더 월드 – 플랫 벤치
MET 4.5
인클라인 덤벨 프레스 – 교대
MET 4.5
한팔 인클라인 덤벨 벤치 프레스
MET 4.5
인클라인 역그립 덤벨 프레스
MET 4.5
역그립 덤벨 벤치 프레스
MET 4.5
디클라인 덤벨 벤치 프레스
MET 4.5
클로즈 그립 바벨 벤치 프레스
MET 4.5
벤치 프레스 머신
MET 4.5
인클라인 체스트 프레스 – 머신
MET 3
버드 독 – 팔꿈치에서 무릎
MET 6.5
덤벨로 농부의 걷기
MET 8
SkiErg
MET 4
덤벨 윈드밀
MET 9
버피
MET 6.5
바벨 프론트 스쿼트
MET 7.5
벽 볼 샷
MET 8
에어 바이크
MET 9
버피 박스 점프 오버
MET 9
버피 - 측면 점프
MET 6.5
Dumbbell Thruster
MET 7
Dumbbell Clean
MET 7.5
Dumbbell Snatch
MET 7
Dumbbell High Knees
MET 6.5
Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster
MET 7
Barbell Thruster
MET 7
Overhead Squat
MET 4
Machine Shrugs – Gym80
MET 4
Dumbbell Shrug
MET 4.5
벤치 삼두근 딥
MET 4
보조 딥 머신
MET 5
좁은 그립 푸시업
MET 3.5
경사 덤벨 삼두근 익스텐션
MET 3
Cable Tricep Kickback
MET 5
벤치 삼두근 딥 – 다리 펴기
MET 3.5
두 덤벨 오버헤드 삼두근 익스텐션
MET 3.5
한 팔 덤벨 오버헤드 삼두근 익스텐션
MET 3
덤벨 벤트 오버 킥백
MET 5.5
가중 벤치 딥 – 덤벨
MET 4.5
덤벨 테이트 프레스
MET 3.5
앉아서 오버헤드 덤벨 삼두근 익스텐션
자주 묻는 질문
어깨를 넓어 보이게 하려면 어떻게 하나요?
측면 갈래를 우선하세요. 사이드 레터럴 레이즈, 업라이트 로우, 케이블 레이즈를 12~20회 범위에서 반동 없이, 주 2~3회 하면 돼요.
오버헤드 프레스가 어깨에 안 좋은가요?
수직으로 밀 수 있는 어깨 가동성이 있고 코어를 단단히 조인다면 그렇지 않아요. 머리 위로 밀 때 통증이 있다면, 가동성과 회전근개 근력을 키우는 동안 랜드마인 프레스나 뉴트럴 그립 덤벨 프레스로 바꾸세요.
후면 삼각근이 왜 중요한가요?
가슴과 전면 삼각근이 앞으로 당기는 힘을 상쇄해서 자세를 좋게 하고 어깨 관절을 보호해요. 대부분 이 부위가 부족하기 때문에 페이스 풀과 리어 델트 플라이는 보통 효과가 빨리 나타나요.
Gymkee로 어깨 운동 만들기
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