Was du damit machen kannst
- Eine volle Pfanne vom obersten Regalbrett runterholen.
- Ein Kleinkind auf die Schultern heben.
- Eine Decke streichen und die Rolle in der zehnten Minute immer noch ruhig halten.
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Schultern
Drei Anteile, jede Bewegungsrichtung.
- 30
- Hauptmuskel
- 80
- Nebenmuskel
Die runde Kappe oben auf deinem Arm. Eigentlich sind es drei Muskeln, die in drei verschiedene Richtungen zeigen, und deshalb deckt eine Übung nie alles davon ab.
Wo du es spürst
Genau auf der Kappe der Schulter. Beim Seitheben soll es außen brennen, nicht vorne. Wenn alles vorne passiert, drückst du das Gewicht, statt es zu heben.
Wenn du ihn vernachlässigst
Alles über Kopf fühlt sich irgendwann heikel an, also greifst du seltener nach oben und hebst weniger über den Kopf. Die Schulter behält nur das, was du weiter von ihr verlangst.
Anatomie und Funktion
Der Deltamuskel liegt wie eine Kappe auf der Schulter und teilt sich in drei Anteile. Der vordere Anteil hebt den Arm nach vorn und hilft bei jeder Druckbewegung mit. Der seitliche Anteil hebt den Arm zur Seite und gibt der Schulter ihre Breite. Der hintere Anteil zieht den Arm nach hinten und arbeitet bei jedem Rudern und bei jedem Reverse Fly.
Unter dem Deltamuskel hält die Rotatorenmanschette (vier kleine Muskeln) den Oberarmkopf sauber in der Gelenkpfanne. Die Schulter ist das beweglichste Gelenk im Körper, und das macht sie kraftvoll und verletzlich zugleich. Ein ausgewogenes Training über alle drei Anteile plus Rotatorenmanschette hält sie gesund.
So trainierst du
Schultern: Volumen und Häufigkeit unten sind Startwerte für die Programmplanung, die du an Niveau und Regeneration jeder Person anpasst.
- Wiederholungsbereiche
- 6 bis 10 Wiederholungen beim Überkopfdrücken, 12 bis 20 beim Seitheben und bei Face Pulls
- Häufigkeit
- 2 bis 3 Einheiten pro Woche, weil die vordere Schulter am Brusttag schon mitarbeitet
Wichtige Bewegungsmuster
- Überkopfdrücken (Langhantel, Kurzhantel, Landmine)
- Seitheben für den seitlichen Anteil
- Reverse Fly oder Face Pull für den hinteren Anteil
- Außenrotation für die Rotatorenmanschette
Häufige Fehler
- 01
Die vordere Schulter am Brusttag und noch einmal am Schultertag trainieren, während die hintere fast nichts abbekommt.
- 02
Beim Seitheben mit dem Oberkörper schwingen, um mehr Gewicht zu bewegen.
- 03
Überkopf drücken mit überstrecktem unteren Rücken statt mit festem Rumpf.
- 04
Am oberen Punkt des Seithebens die Schultern hochziehen, was die Spannung aus dem Deltamuskel nimmt.
Übungen für diesen Muskel
110 passende Übungen
Hauptmuskel30
MET 5
Schulterdrücken mit Langhantel
MET 3
Einarmige Außenrotation mit Kurzhantel – Stehend
MET 5
Schulterdrücken sitzend – Langhantel
MET 3.5
Einarmiges Seitheben mit Kabel im vorgebeugten Stand
MET 3.5
Einarmiges Seitheben am Kabelzug
MET 3.5
Schräges Seitheben am tiefen Kabelzug
MET 3.5
Einarmiges Frontheben am Kabelzug
MET 3
Einarmige Innenrotation am Kabelzug
MET 3
Einarmige Kabel-Außenrotation
MET 4.5
Schulterdrücken sitzend – Maschine
MET 3
Seitliches Anheben – Maschine
MET 3.5
Seitheben mit Kurzhanteln
MET 3.5
Frontheben mit Kurzhanteln – Abwechselnd
MET 3.5
Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln
MET 3.5
Seitliches Anheben im Sitzen – Kurzhanteln
MET 5
Arnold-Drücken mit Kurzhanteln – Sitzend
MET 3
Seitliches Heben sitzend – Gym80
MET 3.5
Reverse Kabel-Flys auf mittlerer Höhe
MET 2.5
Armkreise – klein bis groß
MET 5
Z Press mit Kurzhanteln
MET 9
Devil Press mit Kurzhanteln
MET 7
Hampelmann mit Kurzhanteln
MET 3
Seitliches Schulterheben – Bank
MET 5.5
Z Press – Kurzhantel einarmig
MET 5
Arnold-Drücken im Sitzen mit Kurzhanteln im Wechsel
MET 3
Schrägbank Y-Raise mit Kurzhanteln
MET 5.5
Push Press mit Kurzhanteln
MET 5
Schulterdrücken mit fester Stange
MET 3.5
Frontheben mit Langhantel
MET 5.5
Push Press mit Langhantel
Nebenmuskel80
MET 8
Mountain Climber Dynamische – Überkreuz Dynamisch
MET 3.5
Hohe zu niedrige Planke
MET 4
Hängendes L-Sit-Halten
MET 4
Hohe Planke mit entgegengesetztem Arm- und Beinheben
MET 6.5
Bärenkriechen
MET 5.5
Niedrige Knie
MET 3.5
Fußberührung in Krabbenposition
MET 6
Crab Kick
MET 8
Mountain Climber – Dynamisch
MET 7.5
Mountain Climber – Cross Body
MET 7.5
Mountain Climber
MET 5.5
Mountain Climber – Cross Body (Knie)
MET 5
Mountain Climber – aus den Knien
MET 4
Wood Chop mit Kurzhantel
MET 5
Turkish Get-Up mit Kurzhantel
MET 5
Bankdrücken mit Langhantel
MET 5
Schrägbankdrücken negativ
MET 4.5
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln und Rotation
MET 5
Schrägbankdrücken mit Langhantel
MET 4.5
Brustpresse sitzend an der Maschine
MET 4.5
Schrägbankdrücken an der Maschine
MET 4
Knie-Liegestütze
MET 4.5
Liegestütze
MET 9
Burpee – Mit Liegestütz
MET 5
Kurzhantel-Bankdrücken
MET 3.5
Kurzhantel-Fliegende auf der Flachbank
MET 5
Flachbankdrücken mit Kurzhanteln – neutraler Griff
MET 3.5
Kurzhantel-Pullover
MET 5
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
MET 3.5
Kurzhantel-Fliegende auf der Schrägbank
MET 3.5
Chest Crossover – Gym80
MET 3.5
Schrägbank Fliegende – Gym80
MET 3.5
Einarmiges Kabel-Crossover
MET 4
Schrägbank-Liegestütze
MET 4.5
Negative Liegestütze
MET 4.5
Wide Push-Up
MET 8
Burpee mit Kurzhanteln und Liegestütz
MET 4.5
Abwechselnde Schrägbankdrücken – Kurzhanteln
MET 4.5
Kurzhantel Bankdrücken mit umgekehrter Rotation
MET 4.5
Einarmiges Kurzhantelbankdrücken
MET 3
Dumbbell Around the World – Flachbank
MET 4.5
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln – Alternierend
MET 4.5
Schrägbankdrücken einarmig mit Kurzhantel
MET 4.5
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln – Untergriff
MET 4.5
Bankdrücken mit Kurzhanteln – umgekehrter Griff
MET 4.5
Schrägbankdrücken negativ mit Kurzhanteln
MET 4.5
Enger Bankdrücken mit Langhantel
MET 4.5
Bankdrücken an der Maschine
MET 4.5
Schrägbankdrücken – Maschine
MET 3
Bird Dog – Ellbogen zum Knie
MET 6.5
Farmer’s Walk mit Kurzhanteln
MET 8
SkiErg
MET 4
Windmill – Kurzhantel
MET 9
Burpee
MET 6.5
Front Squat mit Langhantel
MET 7.5
Wall Ball Shot
MET 8
Air Bike
MET 9
Burpee Box Jump Over
MET 9
Seitlicher Sprung
MET 6.5
Thruster mit Kurzhanteln
MET 7
Clean Kurzhantel
MET 7.5
Kurzhantel-Snatch
MET 7
Kniehebelauf mit Kurzhanteln
MET 6.5
Thruster mit Kurzhantel im Wechsel einarmig
MET 7
Thruster mit Langhantel
MET 7
Overhead-Kniebeuge
MET 4
Maschinen Shrugs – Gym80
MET 4
Shrug – Kurzhanteln
MET 4.5
Bank Trizeps-Dips
MET 4
Assisted Dip Machine
MET 5
Enge Liegestütze
MET 3.5
Schrägbank Trizepsstrecken mit Kurzhanteln
MET 3
Kabel-Trizeps-Kickback
MET 5
Bank Trizeps-Dips – Beine gestreckt
MET 3.5
Überkopf-Trizepsstrecken – 2 Kurzhanteln
MET 3.5
Einarmige Trizeps-Überkopfstreckung – Kurzhantel
MET 3
Kurzhantel Kickback vorgebeugt
MET 5.5
Gewichteter Bankdip – Kurzhantel
MET 4.5
Tate Press mit Kurzhanteln
MET 3.5
Sitzende Überkopf-Trizepsstreckung mit Kurzhantel
Häufige Fragen
Wie bekomme ich breitere Schultern?
Setz den Schwerpunkt auf den seitlichen Anteil: Seitheben, aufrechtes Rudern und Seitheben am Kabel im Bereich von 12 bis 20 Wiederholungen, sauber ausgeführt, zwei- bis dreimal pro Woche.
Ist Überkopfdrücken schlecht für die Schultern?
Nicht, wenn die Schultern die Beweglichkeit haben, senkrecht zu drücken, und der Rumpf fest ist. Wenn Überkopfdrücken wehtut, wechsle auf Landmine-Drücken oder Kurzhanteln im neutralen Griff, während du an Beweglichkeit und Rotatorenmanschette arbeitest.
Warum ist die hintere Schulter wichtig?
Sie gleicht den Zug von Brust und vorderer Schulter aus, was die Haltung verbessert und das Schultergelenk schützt. Bei den meisten ist sie untertrainiert, deshalb bringen Face Pulls und Reverse Flys dort meist schnell Fortschritte.
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