Wat je ermee kunt
- Een volle pan van de bovenste plank halen.
- Een peuter op je schouders tillen.
- Een plafond verven en de roller in de tiende minuut nog steeds stil houden.
Terug naar de spierkaart
Schouders
Drie koppen, elke bewegingsrichting.
- 30
- Primaire spier
- 80
- Secundaire spier
De ronde kap boven op je arm. Het zijn eigenlijk drie spieren die drie kanten op wijzen, en daarom dekt één oefening het nooit helemaal af.
Waar je hem voelt
Precies op de kap van je schouder. Bij zijwaartse heffingen hoort het aan de buitenkant te branden, niet aan de voorkant. Voel je het alleen voor, dan duw je het gewicht omhoog in plaats van het te heffen.
Als je hem laat liggen
Alles boven je hoofd gaat riskant aanvoelen, dus je reikt minder omhoog en tilt minder boven je schouders. Je schouder houdt alleen wat je hem blijft vragen.
Anatomie en functie
De deltaspier ligt als een kap over de schouder en bestaat uit drie koppen. De voorste kop brengt de arm naar voren omhoog en helpt bij elke drukbeweging. De zijkop tilt de arm zijwaarts en geeft je schouders hun breedte. De achterste kop trekt de arm naar achteren en werkt mee bij elke roeibeweging en elke reverse flye.
Onder de deltaspier houdt het rotatorenmanchet, vier kleine spieren, de kop van de humerus netjes gecentreerd in de kom. De schouder is het meest mobiele gewricht van je lichaam, en dat maakt hem tegelijk krachtig en kwetsbaar. Een evenwichtige training van alle drie de koppen plus het rotatorenmanchet is wat hem gezond houdt.
Zo train je deze spier
Het volume en de frequentie hieronder zijn startpunten voor de programmering van de schouders, aan te passen aan het niveau en het herstel van elke persoon.
- Aantal herhalingen
- 6 tot 10 herhalingen op drukken boven het hoofd, 12 tot 20 op heffingen en face pulls
- Frequentie
- 2 tot 3 trainingen per week, want de voorste kop werkt al mee op je borstdag
Belangrijkste bewegingspatronen
- Drukken boven het hoofd (barbell, dumbbell, landmine)
- Zijwaartse heffing voor de zijkop
- Reverse flye of face pull voor de achterste kop
- Externe rotatie voor het rotatorenmanchet
Veelgemaakte fouten
- 01
De voorste kop trainen op je borstdag en daarna nog eens op je schouderdag, terwijl de achterste kop bijna niets krijgt.
- 02
Met je romp meezwaaien bij zijwaartse heffingen om zwaarder te kunnen tillen.
- 03
Boven je hoofd drukken met een doorgezakte onderrug in plaats van je romp aan te spannen.
- 04
Je trapezius optrekken bovenaan de zijwaartse heffing, waardoor de spanning van de deltaspier af gaat.
Oefeningen voor deze spier
110 bijbehorende oefeningen
Primaire spier30
MET 5
Barbell Overhead Press
MET 3
One Arm Dumbbell External Rotation – Standing
MET 5
Seated Overhead Press – Barbell
MET 3.5
One Arm Bent Over Cable Lateral Raise
MET 3.5
One Arm Cable Lateral Raise
MET 3.5
Leaning Cable Lateral Raise
MET 3.5
Eén Arm Kabel Voorwaarts Heffen
MET 3
Eén Arm Kabel Interne Rotatie
MET 3
Eén Arm Kabel Externe Rotatie
MET 4.5
Zittende Schouderdruk – Machine
MET 3
Zijwaarts Heffen – Machine
MET 3.5
Dumbbell Zijwaarts Heffen
MET 3.5
Dumbbell Voorwaarts Heffen – Afwisselend
MET 3.5
Dumbbell Gebogen Over Omgekeerde Vlieg
MET 3.5
Seated Dumbbell Lateral Raise
MET 5
Dumbbell Arnold Druk – Zittend
MET 3
Zittende Zijwaarts Heffen – Gym80
MET 3.5
Omgekeerde Kabel Vlieg
MET 2.5
Arm Cirkels – Klein naar Groot
MET 5
Dumbbell Z Druk
MET 9
Dumbbell Duivel Druk
MET 7
Dumbbell Jumping Jacks
MET 3
Zijliggend Zijwaarts Heffen – Bank
MET 5.5
Z Druk – Eén Arm Dumbbell
MET 5
Zittende Wisselende Arnold Druk – Dumbbells
MET 3
Schuine Dumbbell Y-Heffen
MET 5.5
Duw Druk met Dumbbells
MET 5
Barbell Overhead Press
MET 3.5
Halter Voorwaarts Heffen
MET 5.5
Halter Duw Druk
Secundaire spier80
MET 8
Bergbeklimmer – Kruislichaam Dynamisch
MET 3.5
Elleboog naar hand plank
MET 4
Hangende L-zit vasthouden
MET 4
Hoge plank met tegenovergestelde arm- en beenlift
MET 6.5
Berenkruip
MET 5.5
Berenkruip – Lage knieën
MET 3.5
Krab tenen aanraken
MET 6
Krab trap
MET 8
Bergbeklimmer – Dynamisch
MET 7.5
Bergbeklimmer – Kruislichaam
MET 7.5
Bergbeklimmer
MET 5.5
Bergbeklimmer – Kruislichaam (Knieën)
MET 5
Bergbeklimmer – vanaf knieën
MET 4
Dumbbell houthak
MET 5
Dumbbell Turkish Get-Up
MET 5
Bankdrukken met halter
MET 5
Negatieve bankdrukken
MET 4.5
Schuine dumbbellpers met rotatie
MET 5
Schuine bankdrukken met halter
MET 4.5
Zittende chest press machine
MET 4.5
Zittende schuine chest press machine
MET 4
Knie push-up
MET 4.5
Push-ups
MET 9
Burpee – met push-up
MET 5
Bankdrukken met dumbbells
MET 3.5
Dumbbell chest fly
MET 5
Bankdrukken met dumbbells met neutrale greep
MET 3.5
Dumbbell pullover
MET 5
Schuine bankdrukken met dumbbells
MET 3.5
Schuine dumbbell chest fly
MET 3.5
Chest crossover – Gym80
MET 3.5
Schuine chest fly – Gym80
MET 3.5
Eén-arm kabel crossover
MET 4
Schuine push-ups
MET 4.5
Negatieve push-ups
MET 4.5
Brede Push-Up
MET 8
Dumbbell Burpee met Push-Up
MET 4.5
Afwisselende Schuine Dumbbell Druk
MET 4.5
Dumbbell Omgekeerde Rotatie Bankdrukken
MET 4.5
Eén Arm Dumbbell Bankdrukken
MET 3
Dumbbell Rond de Wereld – Platte Bank
MET 4.5
Schuine Dumbbell Druk – Afwisselend
MET 4.5
Enkelarmige Schuine Dumbbell Bankdrukken
MET 4.5
Schuine Omgekeerde Greep Dumbbell Druk
MET 4.5
Omgekeerde Greep Dumbbell Bankdrukken
MET 4.5
Aflopende Dumbbell Bankdrukken
MET 4.5
Nauwe Greep Halter Bankdrukken
MET 4.5
Bankdrukmachine
MET 4.5
Schuine Borstdruk – Machine
MET 3
Bird Dog – Elleboog naar Knie
MET 6.5
Boerenwandeling met dumbbells
MET 8
SkiErg
MET 4
Dumbbell Windmolen
MET 9
Burpee
MET 6.5
Front squat met halter
MET 7.5
Wall ball schot
MET 8
Air bike
MET 9
Burpee box jump over
MET 9
Burpee - zijwaartse sprong
MET 6.5
Dumbbell Thruster
MET 7
Dumbbell Clean
MET 7.5
Dumbbell Snatch
MET 7
Dumbbell High Knees
MET 6.5
Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster
MET 7
Barbell Thruster
MET 7
Overhead Squat
MET 4
Machine Shrugs – Gym80
MET 4
Dumbbell Shrug
MET 4.5
Bank Triceps Dip
MET 4
Geassisteerde Dip Machine
MET 5
Close Grip Push-Ups
MET 3.5
Schuine triceps extensie met halters
MET 3
Cable Tricep Kickback
MET 5
Bank triceps dip – benen gestrekt
MET 3.5
Twee-halter overhead tricepsextensie
MET 3.5
Eénarmige dumbbell overhead tricepsextensie
MET 3
Dumbbell gebogen kickback
MET 5.5
Gewogen bank dip – dumbbell
MET 4.5
Dumbbell Tate press
MET 3.5
Zittende overhead dumbbell tricepsextensie
Veelgestelde vragen
Hoe krijg ik bredere schouders?
Geef voorrang aan de zijkop met zijwaartse heffingen, upright rows en kabelheffingen tussen 12 en 20 herhalingen, met een strakke uitvoering, twee of drie keer per week.
Is drukken boven het hoofd slecht voor je schouders?
Niet als je schouders de mobiliteit hebben om verticaal te drukken en je romp goed aanspant. Doet het pijn, stap dan over op landmine presses of dumbbells met een neutrale greep terwijl je aan je mobiliteit en aan de kracht van je rotatorenmanchet werkt.
Waarom is de achterste kop zo belangrijk?
Hij vormt het tegenwicht voor de trek van je borst en je voorste kop, wat je houding verbetert en je schoudergewricht beschermt. De meeste mensen trainen hem te weinig, dus face pulls en reverse flyes leveren meestal snel resultaat op.
Maak Schouders workouts met Gymkee
Maak gepersonaliseerde programma's met Gymkee. Meer dan 550 oefeningen in 4K met mannelijke en vrouwelijke video's en stap-voor-stap instructies.
