它让你能做到什么
- 把装满的锅从最上层的柜子里拿下来。
- 把小孩举起来架到肩上。
- 刷天花板，刷到第十分钟还能把滚筒稳稳拿住。
手臂顶上那个圆圆的帽子。其实是三块朝三个方向的肌肉，所以一个动作永远练不全。
你会在哪里感觉到
就在肩膀那个圆头上。做侧平举时应该是外侧在烧，不是前面。如果全在前面，说明你是在推重量，不是在举。
如果你不管它
手举过头就开始觉得不踏实，于是你少往高处够、也少往头顶举。肩膀只会保留你还在向它要的那部分能力。
解剖结构与功能
三角肌像帽子一样盖住肩关节，分成三个束。前束把手臂往前抬，参与所有推的动作。中束把手臂往侧面抬，肩膀的宽度就来自这里。后束把手臂往后拉，每一次划船和俯身飞鸟都在练它。
三角肌下面是肩袖，四块小肌肉，负责把肱骨头稳稳地固定在关节窝里。肩是全身活动度最大的关节，所以它既灵活又脆弱。三个束加上肩袖的均衡训练，才是让肩膀保持健康的关键。
怎么练
下面的训练量和频率是肩部的编排起点，要根据每个人的水平和恢复情况来调整。
- 次数区间
- 过头推举 6-10 次，各种平举和面拉 12-20 次
- 训练频率
- 每周 2-3 次，注意前束在练胸那天已经参与了不少
关键动作模式
- 过头推举（杠铃、哑铃、单臂杠铃）
- 侧平举，练中束
- 俯身飞鸟或面拉，练后束
- 外旋动作，练肩袖
常见错误
- 01
练胸那天练前束，练肩那天又练前束，后束却几乎什么都没练到。
- 02
侧平举时用身体甩，只为了举更重的重量。
- 03
过头推举时靠腰部过度反弓来完成，而不是收紧核心。
- 04
侧平举顶端把斜方肌耸起来，张力就从三角肌身上跑掉了。
练这块肌肉的动作
110 个对应动作
主要肌肉30
MET 5
Barbell Overhead Press
MET 3
One Arm Dumbbell External Rotation – Standing
MET 5
Seated Overhead Press – Barbell
MET 3.5
One Arm Bent Over Cable Lateral Raise
MET 3.5
One Arm Cable Lateral Raise
MET 3.5
Leaning Cable Lateral Raise
MET 3.5
单臂电缆前举
MET 3
单臂电缆内旋
MET 3
单臂电缆外旋
MET 4.5
坐姿肩推 – 机器
MET 3
侧举 – 机器
MET 3.5
哑铃侧举
MET 3.5
哑铃前举 – 交替
MET 3.5
哑铃俯身反向飞鸟
MET 3.5
Seated Dumbbell Lateral Raise
MET 5
哑铃阿诺德推举 – 坐姿
MET 3
坐姿侧举 – Gym80
MET 3.5
反向电缆飞鸟
MET 2.5
手臂圈 – 小到大
MET 5
哑铃Z推举
MET 9
哑铃魔鬼推举
MET 7
哑铃开合跳
MET 3
侧卧侧举 – 长凳
MET 5.5
Z推举 – 单臂哑铃
MET 5
坐姿交替阿诺德推举 – 哑铃
MET 3
斜板哑铃Y举
MET 5.5
哑铃推举
MET 5
杠铃肩上推举
MET 3.5
杠铃前举
MET 5.5
杠铃推举
辅助肌肉80
MET 8
登山者 – 交叉动态
MET 3.5
肘到手平板支撑
MET 4
悬挂L坐姿
MET 4
高平板支撑抬起相对的手臂和腿
MET 6.5
熊爬
MET 5.5
熊爬 – 低膝
MET 3.5
螃蟹脚趾触碰
MET 6
螃蟹踢
MET 8
登山者 – 动态
MET 7.5
登山者 – 交叉
MET 7.5
登山者
MET 5.5
登山者 – 交叉 (膝盖)
MET 5
登山者 – 从膝盖
MET 4
哑铃劈柴
MET 5
Dumbbell Turkish Get-Up
MET 5
杠铃卧推
MET 5
下斜卧推
MET 4.5
带旋转的斜卧哑铃卧推
MET 5
上斜杠铃卧推
MET 4.5
坐姿胸部推举机
MET 4.5
坐姿上斜胸部推举机
MET 4
膝盖俯卧撑
MET 4.5
俯卧撑
MET 9
波比跳 – 带俯卧撑
MET 5
哑铃卧推
MET 3.5
哑铃飞鸟
MET 5
中立握哑铃卧推
MET 3.5
哑铃上拉
MET 5
上斜哑铃卧推
MET 3.5
上斜哑铃飞鸟
MET 3.5
胸部交叉 – Gym80
MET 3.5
上斜飞鸟 – Gym80
MET 3.5
单臂钢索交叉
MET 4
上斜俯卧撑
MET 4.5
下斜俯卧撑
MET 4.5
宽距俯卧撑
MET 8
哑铃波比和俯卧撑
MET 4.5
交替斜板哑铃卧推
MET 4.5
哑铃反向旋转卧推
MET 4.5
单臂哑铃卧推
MET 3
哑铃环游世界 – 平板凳
MET 4.5
斜板哑铃卧推 – 交替
MET 4.5
单臂斜板哑铃卧推
MET 4.5
斜板反握哑铃卧推
MET 4.5
反握哑铃卧推
MET 4.5
下斜哑铃卧推
MET 4.5
窄握杠铃卧推
MET 4.5
卧推机
MET 4.5
斜板胸部推举 – 机器
MET 3
鸟狗 – 肘到膝
MET 6.5
哑铃农夫行走
MET 8
SkiErg
MET 4
哑铃风车
MET 9
波比跳
MET 6.5
杠铃前蹲
MET 7.5
墙球投掷
MET 8
空气自行车
MET 9
波比跳箱子跳跃
MET 9
波比跳 - 侧向跳跃
MET 6.5
Dumbbell Thruster
MET 7
Dumbbell Clean
MET 7.5
Dumbbell Snatch
MET 7
Dumbbell High Knees
MET 6.5
Alternating Single-Arm Dumbbell Thruster
MET 7
Barbell Thruster
MET 7
Overhead Squat
MET 4
Machine Shrugs – Gym80
MET 4
Dumbbell Shrug
MET 4.5
凳上三头肌下压
MET 4
辅助双杠机
MET 5
窄握俯卧撑
MET 3.5
斜板哑铃三头肌下压
MET 3
Cable Tricep Kickback
MET 5
长凳三头肌下沉 – 腿部伸展
MET 3.5
双哑铃高位三头肌伸展
MET 3.5
单臂哑铃高位三头肌伸展
MET 3
哑铃弯腰后踢
MET 5.5
加重长凳下沉 – 哑铃
MET 4.5
哑铃泰特推举
MET 3.5
坐姿哑铃高位三头肌伸展
常见问题
怎么把肩膀练宽？
把中束放在优先位置：侧平举、直立划船和绳索平举，用 12-20 次的区间，动作做规范，每周练两到三次。
过头推举会不会伤肩？
只要肩关节有足够的活动度垂直往上推，核心也收得住，就不会。如果过头推会痛，先换成单臂杠铃推举或对握哑铃推举，同时补活动度和肩袖力量。
后束为什么重要？
它平衡了胸肌和前束的拉力，既改善体态，也保护肩关节。大多数人这里都练得太少，所以面拉和俯身飞鸟往往见效很快。
用Gymkee创建肩部训练
使用Gymkee创建个性化训练计划。550+个4K高清动作视频，男女演示，多角度，配有详细步骤说明。
