侧卧侧举 – 长凳

学习如何正确执行侧卧侧举 – 长凳。观看4K视频，了解目标肌肉，按照分步说明进行练习。

4K
MET 3 肩部 斜方肌腹外斜肌 无器械

侧卧侧举 – 长凳 是一项 无器械 练习，主要锻炼 肩部, 并辅助激活 斜方肌, 腹外斜肌. MET值为 3, 这意味着一个70公斤的人在30分钟内大约消耗105卡路里.

如何做侧卧侧举 – 长凳

A side bend performed on an incline bench while holding a dumbbell to target the obliques.


Instructions:


  • Adjust the incline bench and position your hips securely against the support.

  • Hold a dumbbell in your top hand, keeping your core braced.

  • Lower your torso sideways in a controlled motion.

  • Contract your obliques to return to the starting position.

  • Complete all reps on one side before switching.


Common mistakes:


  • Twisting the torso instead of bending sideways.

  • Using momentum instead of controlled movement.

  • Letting the dumbbell pull you too far down.

你是教练吗？ 侧卧侧举 – 长凳已经在Gymkee的550+个4K练习库中。几秒钟即可添加到你的计划中。

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肌肉与器械

主要肌群肩部辅助肌群斜方肌辅助肌群腹外斜肌
器械无需器械

侧卧侧举 – 长凳消耗的卡路里

卡路里计算器

MET 3
预计消耗
110 kcal

kcal = MET × 体重 (kg) × 时间 (小时)

概览：侧卧侧举 – 长凳

类型
无器械 练习
主要肌肉
肩部
辅助肌肉
斜方肌, 腹外斜肌
MET值
3
卡路里（30分钟，70公斤）
≈ 105 cal
视频质量
4K，含男女示范

常见问题：侧卧侧举 – 长凳

侧卧侧举 – 长凳锻炼哪些肌肉？

侧卧侧举 – 长凳主要锻炼肩部，辅助激活斜方肌、腹外斜肌。

如何正确做侧卧侧举 – 长凳？

A side bend performed on an incline bench while holding a dumbbell to target the obliques. Instructions: Adjust the incline bench and position your...

侧卧侧举 – 长凳适合初学者吗？

侧卧侧举 – 长凳的MET值为3，表明这是一项适合初学者的低强度练习。

做侧卧侧举 – 长凳需要什么器材？

侧卧侧举 – 长凳需要：无器械。

侧卧侧举 – 长凳的好处是什么？

侧卧侧举 – 长凳强化肩部，激活斜方肌和腹外斜肌，使用无器械发展功能性力量。将其纳入你的训练计划，实现均衡的肌肉发展。

与侧卧侧举 – 长凳类似的练习有哪些？

与侧卧侧举 – 长凳类似的练习包括杠铃前举、杠铃肩上推举、Barbell Upright Row、哑铃阿诺德推举 – 坐姿。这些替代练习锻炼相同的肌肉群。

侧卧侧举 – 长凳比杠铃前举更好吗？

侧卧侧举 – 长凳和杠铃前举都锻炼肩部。侧卧侧举 – 长凳使用无器械，而杠铃前举提供不同的动作模式。最佳选择取决于你的目标。

替代练习

杠铃前举
MET 3.5

杠铃前举

  • Short bar
  • 奥林匹克杠铃
杠铃肩上推举
MET 5

杠铃肩上推举

  • Short bar
Barbell Upright Row
MET 4.5

Barbell Upright Row

  • Short bar
哑铃阿诺德推举 – 坐姿
MET 5

哑铃阿诺德推举 – 坐姿

  • 哑铃
哑铃俯身反向飞鸟
MET 3.5

哑铃俯身反向飞鸟

  • 哑铃

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